De ce nu trebuie să lipsească porumbul din alimentația ta
Porumbul este una dintre cele mai sănătoase cereale și o sursă excelentă de fibre, vitamine, minerale și antioxidanți. Poate promova sănătatea ochilor și a sistemului digestiv.
Informații nutriționale
Iată informațiile nutriționale pentru 3,5 uncii (100 de grame) de porumb galben fiert:
Calorii: 96
Apa: 73%
Proteine: 3,4 grame
Carbohidrați: 21 de grame
Zahăr: 4,5 grame
Fibre: 2,4 grame
Grăsimi: 1,5 grame
Este compus în principal din carbohidrați
Ca toate cerealele, porumbul este compus în principal din carbohidrați. Amidonul este principalul său carbohidrat, cuprinzând 28-80% din greutatea sa uscată. Porumbul oferă, de asemenea, cantități mici de zahăr (1–3%).
Porumbul dulce este un soi special, cu un conținut scăzut de amidon, cu un conținut mai mare de zahăr, la 18% din greutatea uscată. Majoritatea zahărului este zaharoză.
În ciuda zahărului din porumb dulce, acesta nu este un aliment cu glicemie ridicată.
Porumbul conține o cantitate suficientă de fibre
O pungă medie (112 grame) de floricele de porumb (popcorn) are aproximativ 16 grame de fibre. Aceasta reprezintă 42% și 64% din valoarea zilnică (VD) pentru bărbați și, respectiv, femei. În timp ce conținutul de fibre al diferitelor tipuri de porumb variază, acesta este în general aproximativ 9-15% din greutatea uscată.
Fibrele predominante din porumb sunt cele insolubile, cum ar fi hemiceluloza, celuloza și lignina.
Porumbul este o sursă decentă de proteine
În funcție de soi, conținutul de proteine variază între 10 și 15%. Cele mai abundente proteine din porumb sunt cunoscute sub numele de zeine, reprezentând 44–79% din conținutul total de proteine.
În general, calitatea proteinelor zeinelor este slabă, deoarece le lipsesc unii aminoacizi esențiali.
Ulei de porumb
Conținutul de grăsimi al porumbului variază de la 5-6%, ceea ce îl face un aliment cu conținut scăzut de grăsimi.
Cu toate acestea, germenii de porumb, un produs secundar abundent al măcinării porumbului, este bogat în grăsimi și este folosit pentru a face ulei de porumb, care este un produs obișnuit de gătit.
Uleiul de porumb rafinat este compus în principal din acid linoleic, un acid gras polinesaturat, în timp ce grăsimile mononesaturate și saturate alcătuiesc restul.
De asemenea, conține cantități semnificative de vitamina E, ubichinonă (Q10) și fitosteroli, crescându-și durata de valabilitate și făcându-l potențial eficient în scăderea nivelului de colesterol.
Vitamine și minerale
Porumbul poate conține o cantitate suficientă de mai multe vitamine și minerale. În special, cantitatea este foarte variabilă în funcție de tipul de porumb.
În general, floricelele de porumb sunt bogate în minerale, în timp ce porumbul dulce este mai bogat în multe vitamine.
Popcorn
Această gustare populară se mândrește cu mai multe vitamine și minerale, inclusiv:
Mangan. Un oligoelement esențial, manganul se găsește în cantități mari în cerealele integrale, leguminoase, fructe și legume. Este slab absorbit din porumb din cauza conținutului de acid fitic al acestei legume.
Fosfor. Găsit în cantități decente atât în floricele de porumb, cât și în porumb dulce, fosforul este un mineral care joacă un rol important în creșterea și întreținerea țesuturilor corpului.
Magneziu. Nivelurile scăzute ale acestui mineral important vă pot crește riscul de a face multe boli cronice, cum ar fi bolile de inimă.
Zinc. Acest oligoelement are multe funcții esențiale în corpul tău. Datorită prezenței acidului fitic în porumb, absorbția acestuia poate fi slabă.
Cupru. Un oligoelement antioxidant, cuprul este în general sărac în dieta occidentală. Aportul inadecvat poate avea efecte adverse asupra sănătății inimii.
Porumb dulce
Porumbul dulce are o serie de vitamine, printre care:
Acid pantotenic. Numit și vitamina B5, acest acid se găsește într-o oarecare măsură în aproape toate alimentele. Astfel, deficiența este rară.
Folat. Cunoscut și sub denumirea de vitamina B9 sau acid folic, acidul folic este un nutrient esențial, deosebit de important în timpul sarcinii.
Vitamina B6. B6 este o clasă de vitamine înrudite, dintre care cea mai comună este piridoxina. Îndeplinește diferite funcții în corpul tău.
Niacina. Numită și vitamina B3, niacina din porumb nu este bine absorbită.
Potasiu. Un nutrient esențial, potasiul este important pentru controlul tensiunii arteriale și poate îmbunătăți sănătatea inimii.
Alți compuși vegetali
Porumbul conține o serie de compuși bioactivi din plante, dintre care unii vă pot îmbunătăți sănătatea. De fapt, porumbul se laudă cu cantități mai mari de antioxidanți decât multe alte cereale obișnuite:
Acid ferulic. Acesta este unul dintre principalii antioxidanți polifenoli din porumb, care conține cantități mai mari din acesta decât alte cereale, cum ar fi grâul, ovăzul și orezul.
Antocianine. Această familie de pigmenți antioxidanți este responsabilă pentru culoarea porumbului albastru, violet și roșu.
Zeaxantina. Denumită după numele științific al porumbului (Zea mays), zeaxantina este unul dintre cei mai comune carotenoizi din plante. La oameni, a fost asociat cu îmbunătățirea sănătății ochilor.
Luteină. Unul dintre principalii carotenoizi din porumb, luteina servește ca un antioxidant, protejându-ți ochii de daunele oxidative produse de lumina albastră.
Acidul fitic. Acest antioxidant vă poate afecta absorbția mineralelor dietetice, cum ar fi zincul și fieruL.
Popcorn
Popcornul este o varietate specială de porumb care iese atunci când este expus la căldură. Acest lucru se întâmplă atunci când apa, prinsă în centrul ei, se transformă în abur, creând presiune internă, ceea ce face să explodeze boabele.
O gustare foarte populară, floricelele de porumb este unul dintre cele mai comune alimente din cereale integrale.
De fapt, este una dintre puținele cereale integrale consumate singure ca gustare. Mai frecvent, cerealele integrale sunt consumate ca ingrediente alimentare, cum ar fi pâine și tortilla.
Alimentele din cereale integrale pot avea mai multe beneficii pentru sănătate, inclusiv riscul redus de boli de inimă și diabet de tip 2, scriu cei de la Healthline.
