Dieta care ajută la controlul greutății în menopauză. Ce arată noile cercetări științifice

Menopauza este o etapă naturală din viața femeilor, însă vine adesea cu provocări greu de ignorat: creșterea în greutate, modificări hormonale, somn fragmentat și schimbări ale metabolismului. Deși aceste transformări sunt cunoscute, ele rămân insuficient studiate în profunzime, ceea ce face ca multe femei să caute soluții alimentare eficiente și sustenabile.

Dieta care ajută la controlul greutății în menopauză.

Un studiu recent publicat în JAMA Network Open sugerează că un anumit tip de alimentație – mai puțin cunoscut publicului larg – ar putea fi asociat cu un risc mai scăzut de creștere în greutate în timpul menopauzei. Dieta nu este cea mediteraneană, deși are unele asemănări cu aceasta.

Cum a fost realizat studiul

Cercetătorii au analizat datele din celebrul Nurses’ Health Study II, unul dintre cele mai ample proiecte de cercetare despre sănătatea femeilor. Studiul a inclus peste 38.000 de participante, cu o vârstă medie de aproximativ 45 de ani, urmărite pe o perioadă de 12 ani, acoperind tranziția către menopauză.

Perioada analizată a inclus:

• 6 ani înainte de menopauză
• 6 ani după instalarea menopauzei (definită ca absența menstruației timp de cel puțin 12 luni)

În tot acest interval, femeile au raportat periodic alimentația și greutatea corporală.

Dieta a fost evaluată prin chestionare complexe, incluzând peste 130 de alimente și băuturi, iar cercetătorii au comparat mai multe tipare alimentare:

• dietă bazată pe plante
• dieta DASH (pentru tensiune arterială)
• dieta mediteraneană
• dieta planetară
• diete low-carb (sănătoase și nesănătoase)
• indice alimentar inflamator și insulinemic
• consum de alimente ultraprocesate

Ce dietă a avut cele mai bune rezultate

Analiza a arătat că dieta planetară (Planetary Health Diet) a fost asociată cu cele mai bune rezultate privind controlul greutății și un risc mai redus de obezitate în perioada menopauzei.

Acest tip de alimentație este caracterizat printr-un model predominant vegetal, dar fără eliminarea completă a produselor de origine animală.

Principiile dietei planetare:

• consum ridicat de leguminoase (linte, năut, fasole)
• multe fructe și legume
• cereale integrale
• nuci și semințe
• grăsimi sănătoase (uleiuri vegetale nerafinate)
• consum redus de carne roșie și alimente procesate

De ce funcționează acest tip de alimentație

Cercetătorii au observat că acest model alimentar poate ajuta la menținerea unei greutăți mai stabile datorită:

• aportului crescut de fibre
• controlului mai bun al glicemiei
• reducerea inflamației
• aportului de proteine vegetale de calitate

În schimb, dietele cu un potențial ridicat de a provoca creșteri rapide ale insulinei au fost asociate cu o creștere mai mare în greutate în această etapă a vieții. Acestea includ în special alimente ultraprocesate, carne procesată și produse bogate în zahăr rafinat.

Alte diete cu efecte pozitive

Pe lângă dieta planetară, rezultate bune au fost observate și în cazul:

• dietei mediteraneene
• dietei DASH
• dietelor bazate pe plante

Toate acestea au în comun accentul pe:

• alimente integrale
• grăsimi sănătoase
• reducerea cărnii procesate
• consum ridicat de fibre

Limitările studiului

Deși rezultatele sunt promițătoare, cercetătorii atrag atenția asupra unor limite importante:

• datele alimentare au fost auto-raportate
• greutatea a fost declarată de participante
• nu au fost analizate detalii despre compoziția corporală
• populația studiată a fost relativ omogenă (preponderent femei albe)

Acest lucru înseamnă că rezultatele trebuie interpretate cu prudență și confirmate prin cercetări suplimentare.

Ce înseamnă asta în viața reală

Concluzia cercetării este simplă: nu există o dietă „perfectă” pentru menopauză, însă există tipare alimentare care pot ajuta organismul să gestioneze mai bine schimbările hormonale și metabolice, scriu cei de la eatingwell.com.

Nu este vorba despre restricții drastice, ci despre alegeri constante și echilibrate.

Pași simpli recomandați:

• crește consumul de leguminoase și proteine vegetale
• redu alimentele ultraprocesate
• combină carbohidrați cu proteine sau grăsimi sănătoase
• consumă proteine la fiecare masă

Studiul sugerează că dieta planetară, bazată pe alimente integrale și predominant vegetale, poate fi asociată cu o mai bună gestionare a greutății în timpul menopauzei. Nu este o soluție miraculoasă, ci un model alimentar sustenabil, cu efecte cumulative în timp.