Importanţa fierului pentru organism
Fierul este un mineral esential de care organismul are nevoie pentru creştere şi dezvoltare. Corpul nostru foloseşte fier pentru a produce hemoglobina, care transportă oxigenul de la plămâni în toate părţile corpului, şi mioglobina, care furnizează oxigen muşchilor.
Fierul este important pentru scăderea în greutate, întrucât organismul are nevoie de fier pentru a produce celulele roşii ale sângelui, care sunt necesare pentru oxigenare şi arderea grăsimilor şi caloriilor.
Dacă valorile fierului din organism nu sunt cele normale, va puteţi simţi letargici şi obosiţi, chiar şi atunci după ce mâncaţi şi vă odihniţi. Oamenii care primesc suficient fier într-o zi tind să fie mult mai activi pe tot parcursul zilei.
Necesarul zilnic
Aportul de fier recomandat pentru bărbaţi şi femeile aflate la post-menopauza e de 8 mg/zi. Cantitatea indicată pentru femei înainte de menoapuza e de 18 mg/zi şi recomandarea creşte la 27 mg/zi pentru femeile gravide.
Copiii cu vârsta între 7-12 luni au nevoie de 11 mg, între 1-3 ani de 7 mg/zi, între 4-8 ani de 10 mg/zi, între 9-13 ani 8 mg/zi, între 14-18 ani 11 mg/zi (băieţi) şi 15 mg/zi (fete).
Mai mult sau mai puţin?
Cu toate acestea, supradoza de fier nu vă ajută să ardeţi mai multe grăsimi. Supradozajul poate fi la fel de simplu ca şi excesul de zahăr, de aceea trebuie să fiţi vigilenţi.
Anemia prin deficit de fier este o problemă a copiilor care nu mănâncă suficient.
Absorbţia fierului este influenţată de factori multipli. Unul dintre aceştia e forma în care este găsit fierul.
Fierul heminic care poate fi asimilat din surse animale este uşor de absorbit. Fierul nonheminic din surse vegetale este mai puţin bio-disponibil.
Alimente cu fier heminic
Fructele de mare sunt o sursă preţioasă de fier. Scoicile conţin de patru ori mai mult fier decât aceeaşi cantitate de ficat de vită.
Carnea de porc, în special ficatul de porc, e foarte bogată în fier heminic. 100 g ficat de porc conţin 18 mg fier.
Carnea de miel asigură 8-13 mg de fier la suta de grame, dar şi alte elemente nutritive esenţiale, precum fosfor, zinc şi vitaminele B2, B3 şi B12.
Alimente cu fier nonheminic
Dintre vegetale, legumele uscate – fasolea, lintea, năutul – asigură cel mai mare aport de fier. Tofu se obţine printr-un proces de „coagulare” a laptelui de soia.
Este o sursă importantă de fier şi proteine vegetale, fiind adăugat la supe sau salate.
Seminţele de susan, cerealele integrale nerafinate şi spanacul sunt alte alimente bogate în fier.
Atenţie la exces!
Fierul este necesar organismului, însă în cantităţi mici. În situaţii precum transfuziile de sânge, unele boli (hemocromatoza) sau administrarea excesivă de suplimente de fier, se ajunge la un nivel prea mare al acestui mineral.
Astfel, se creează un efect pro-oxidant, în cadrul căruia se produc radicali liberi. Prin oxidarea ADN-ului celular, creşte riscul de cancer.
De asemenea, excesul de fier în corp predispune la apariţia bolilor cardiovasculare.
