Ouăle în dietă – prieten sau dușman? Ce spun specialiștii despre impactul lor asupra colesterolului și sănătății inimii
Reputația ouălor a trecut prin multe controverse în ultimele două decenii. Pentru mulți ani, s-a crezut că un consum regulat de ouă ar putea crește nivelul colesterolului din sânge, ceea ce a determinat o adevărată explozie de rețete care evitau gălbenușul. Însă, în ultimii ani, comunitatea științifică în domeniul nutriției începe să-și schimbe perspectiva, iar noile cercetări arată că temerile legate de colesterolul din ouă au fost, probabil, exagerate.
Ce spun experții
Un studiu recent publicat în The American Journal of Clinical Nutrition vine să susțină ideea că nu trebuie să ne stresăm din cauza colesterolului alimentar provenit din ouă. În schimb, atenția noastră ar trebui să se concentreze asupra grăsimilor saturate, care se regăsesc frecvent în alimentele cu care consumăm ouăle (bacon, cârnați etc.).
Studiul a fost realizat pe 61 de adulți, pe durata a cinci săptămâni, care au urmat trei tipuri diferite de dietă:
- Dietă bogată în colesterol, dar săracă în grăsimi saturate, incluzând două ouă pe zi.
- Dietă fără ouă, cu conținut scăzut de colesterol, dar bogată în grăsimi saturate.
- Grup de control: dietă bogată atât în colesterol, cât și în grăsimi saturate, cu un ou pe săptămână.
Persoanele care au consumat două ouă pe zi și-au scăzut colesterolul LDL („colesterolul rău”) comparativ cu grupul de control. Grupul fără ouă nu a obținut aceleași beneficii. Cercetătorii concluzionează că grăsimile saturate, și nu ouăle, cresc colesterolul LDL.
„Grăsimile saturate, nu colesterolul alimentar, sunt cele care cresc colesterolul LDL”, au scris cercetătorii. „Consumul a două ouă zilnic, într-o dietă săracă în grăsimi saturate, scade nivelul LDL, ceea ce ar putea reduce riscul de boli cardiovasculare”.
Scott Keatley, dietetician și co-fondator al Keatley Medical Nutrition Therapy, confirmă:
„Ghidurile nutriționale se îndepărtează de ideea că ouăle sunt principala problemă, punând accent pe contextul în care sunt consumate”.
Nu ar trebui să ne temem de colesterolul din ouă
Colesterolul are roluri esențiale în organism, de la sinteza hormonilor până la menținerea integrității celulare. „Ficatul nostru produce colesterol în mod natural”, explică nutriționistul Sonya Angelone.
Ouăle sunt principala sursă alimentară de colesterol, dar corpul reglează producția proprie astfel încât să mențină un echilibru: dacă mănânci mai mult colesterol, ficatul produce mai puțin, și invers.
„Nu există dovezi convingătoare că colesterolul alimentar din ouă crește colesterolul din sânge sau riscul de boli cardiace”, adaugă Angelone.
În schimb, riscul pentru sănătatea inimii vine adesea din alimentele cu care consumăm ouăle, cum ar fi baconul sau cârnații.
De ce este important să reduci consumul de grăsimi saturate
Matthew Black, dietetician la Ohio State University, atrage atenția că grăsimile saturate sunt principala cauză a creșterii colesterolului LDL.
„Consumul ridicat de grăsimi saturate contribuie, de asemenea, la inflamație și la rezistență la insulină, factori care pot duce la diabet și dificultăți în menținerea greutății sănătoase”.
Grăsimile saturate se găsesc mai ales în alimente ultraprocesate și carne procesată, des asociate cu un risc crescut de boli cardiovasculare.
De ce ouăle sunt sănătoase în alimentație?
Ouăle sunt o sursă excelentă de proteine complete, cu toți cei 9 aminoacizi esențiali. Mai mult, ele conțin vitamine și minerale esențiale precum A, D, E, K, B12, fier și seleniu.
Gălbenușurile sunt bogate în carotenoizi (luteină și zeaxantină), benefici pentru sănătatea ochilor, și colină, un nutrient esențial pentru funcțiile cognitive.
Contextul, mai important decât ouălele
„Dacă ești sănătos și consumi ouă într-un regim alimentar echilibrat, sărac în grăsimi saturate, nu ai motive să îți faci griji”, spune Scott Keatley. „Problema apare când ouăle sunt însoțite de alimente procesate și grase. Totul ține de echilibru și context”.
Ouăle nu sunt dușmanul organismului, ci mai degrabă felul în care le integrăm în dietă și calitatea alimentelor care le însoțesc determină impactul lor asupra sănătății.
