Ce să știi despre indexul alimentației sănătoase care prelungește viața și previne bolile cronice

Cercetătorii de la Universitatea Harvard au schimbat ierarhia celor mai eficiente regimuri alimentare din lume prin lansarea indexului alternativ pentru alimentație sănătoasă. Acest sistem nutrițional a reușit să depășească celebra dietă mediteraneeană în preferințele specialiștilor, punând accentul pe menținerea sănătății la vârste avansate și pe prevenirea bolilor grave.

Foto: Freepik Company S.L. - www.freepik.com

Studiul pe baza căruia a fost dezvoltat acest ghid s-a desfășurat pe o perioadă de trei decenii, implicând peste 100.000 de participanți. Rezultatele publicate în revista „Nature Medicine” arată o reducere directă a riscului de apariție pentru afecțiunile cardiovasculare, diabetul de tip 2 și anumite tipuri de cancer.

Mecanismul de calcul al scorului de longevitate

Sistemul evaluează calitatea dietei printr-un punctaj maxim de 110 puncte. Obținerea unui scor ridicat indică un consum alimentar cu valoare nutrițională mare, asociat direct cu reducerea mortalității și a riscului de boli cronice.

Calculul punctajului ia în considerare prezența în meniu a 11 ingrediente și categorii esențiale:

• Ingrediente care cresc punctajul: legumele verzi, fructele proaspete, cerealele integrale, leguminoasele, nucile, peștele și acizii grași polinesaturați (uleiul de măsline).
• Ingrediente care scad punctajul: băuturile carbogazoase, sucurile îndulcite, carnea roșie, mezelurile procesate, excesul de sodiu, grăsimile trans și consumul mare de alcool.

Cerințele zilnice pentru un punctaj maxim

Implementarea indexului în rutina zilnică nu necesită calcule matematice complicate la fiecare masă, ci respectarea unor porții clare de alimente de origine vegetală și grăsimi sănătoase.

Cinci porții de legume verzi – Cartofii sunt excluși din acest calcul din cauza aportului crescut de amidon.

Patru fructe proaspete – Sucurile din comerț sau stoarse în casă nu intră în această categorie, lipsindu-le fibrele necesare.

Cinci-șase porții de cereale integrale – Asigură aportul de fibre esențial pentru digestie și controlul glicemiei.

Pește și grăsimi vegetale – Consumul de pește este recomandat cel puțin o dată pe săptămână, iar untul este înlocuit cu uleiul de măsline presat la rece.

Un regim care ți se adaptează 

Adevărul este că nu există un regim alimentar perfect pentru toți. Fiecare dietă trebuie adaptată la stilul de viață, la personalitatea și la nevoile nutriționale. Mai mult, există și factori genetici care ne influențează sănătatea de-a lungul vieții. În ciuda tuturor factorilor externi care îți pot afecta starea de bine, ține de tine să urmezi un plan alimentar care să te ajute să ții bolile la distanță. Prin urmare, cea mai bună dietă este cea pe care o urmezi pe termen lung, cea care simți că ți se potrivește cel mai bine și care îți menține sănătatea la un nivel optim. 

Dieta mediteraneeană, îmbunătățită? 

Fie că alegi să ții cont de indexul alternativ pentru alimentație sănătoasă, fie că preferi „vechiul‟ regim mediteranean – pentru că cele două planuri alimentare sunt asemănătoare – pune în farfurie cât mai multe legume verzi și renunță la mâncarea procesată și fast-food. Adaugă câteva uleiuri sănătoase, proteine esențiale și tot ce ai nevoie pentru a evita bolile cronice, care încep să ne dea târcoale tuturor, mai ales după o anumită vârstă. 

Editor: Raluca Toma