Ce aliment ar trebui să consumi zilnic pentru colesterol mai mic?

Dacă incluzi o porție de ovăz gătit în dieta ta zilnică, poți reduce semnificativ nivelul colesterolului „rău” (LDL) din sânge. Motivul? Un tip de fibră solubilă din ovăz, numită beta-glucan, care acționează ca un „măturător” natural al colesterolului din organism.

În momentul în care consumi ovăz, furnizezi organismului tău o cantitate considerabilă de fibre solubile. Beta-glucanul, în special, creează un gel vâscos în tractul digestiv. Acest gel încetinește digestia și împiedică reabsorbția acizilor biliari – substanțe produse din colesterol de către ficat pentru a digera grăsimile.

Fulgii de ovăz sunt versatili și ușor de integrat în dietă. Foto: Shutterstock. 

Iată ce se întâmplă, pas cu pas:

• Când mănânci, ficatul eliberează acizi biliari în intestinul subțire pentru a descompune grăsimile.
• Beta-glucanul se leagă de acești acizi și îi elimină prin scaun, împiedicându-i să se întoarcă în ficat.
• Ficatul este astfel „forțat” să folosească colesterolul din sânge pentru a produce noi acizi biliari.
• Rezultatul? Nivelul colesterolului LDL din sângele tău scade.

Acest mecanism poate reduce cu până la 10% colesterolul LDL, cel responsabil pentru formarea plăcilor de aterom în artere și apariția bolilor cardiovasculare precum ateroscleroza sau boala coronariană.

Cât trebuie să mănânci?

Pentru a obține acest efect benefic, e suficient să consumi aproximativ 1 cană (70 g) de ovăz gătit pe zi, ceea ce echivalează cu 3 g de beta-glucan.

Studiile arată rezultate clare:

• Un studiu din Thailanda a arătat că o porție zilnică de 70 g de ovăz gătit timp de 4 săptămâni a redus colesterolul total cu 5% și LDL cu 9%.
• Un alt studiu din China a confirmat o scădere de 8,4% a LDL-ului la cei care au mâncat 100 g de ovăz gătit zilnic, comparativ cu doar 3,5% la cei care au consumat grâu.

Mai mult ovăz nu înseamnă neapărat mai multe beneficii – doza eficientă rămâne cea de 3 g de beta-glucan pe zi.

Important: ovăzul nu are un impact semnificativ asupra colesterolului HDL („bun”) sau asupra trigliceridelor, dar contribuie decisiv la scăderea LDL-ului.

Care este cel mai bun?

Nu e nevoie să cauți un anumit tip de ovăz, toate conțin beta-glucan. Totuși, modul de preparare contează:

• Ovăz gătit: Extrage cea mai mare cantitate de beta-glucan, datorită procesului de fierbere care crește vâscozitatea fibrelor.
• Ovăz crud (musli, granola): Are aceleași fibre, dar mai puțină eficiență în scăderea colesterolului din cauza vâscozității reduse.
• Produse coapte (biscuiți, cereale): Temperaturile înalte reduc vâscozitatea beta-glucanului, diminuând eficiența.
• Pâine cu ovăz fermentat: Fermentarea poate intensifica beneficiile prin producerea de acizi grași cu lanț scurt care ajută la scăderea colesterolului.
• Tărâțe de ovăz: O alternativă bună, deși trebuie să mănânci mai mult decât ovăzul gătit pentru același aport de beta-glucan.

Poți apela și la suplimente cu beta-glucan, care s-au dovedit eficiente în doze de 2,9 g/zi, cu reducerea LDL-ului cu până la 9%.

Alte beneficii pentru sănătate

Pe lângă controlul colesterolului, ovăzul aduce beneficii multiple:

• Hipertensiune arterială: Ovăzul conține GABA, un compus care încetinește ritmul cardiac și reduce tensiunea.
• Diabet de tip 2: Încetinește absorbția glucozei, ajutând la controlul glicemiei.
• Obezitate: Datorită digestiei lente și senzației de sațietate prelungite, te ajută să mănânci mai puțin și să controlezi greutatea corporală.

Dacă vrei să ai grijă de inima ta, o cană de ovăz gătit pe zi poate fi un aliat de nădejde. Include-l în rutina ta zilnică, alături de o alimentație echilibrată, plină de legume, fructe, proteine slabe și grăsimi sănătoase.

Ovăzul nu înlocuiește tratamentele medicale, dar le poate completa cu succes în lupta împotriva colesterolului și a bolilor cardiovasculare.

Sursa: Very Well