Experiment: Ce se întâmplă cu creierul dacă renunți la zahăr timp de o lună?

După ce a observat cât de lipsită de energie, iritabilă și lipsită de claritate mentală se simțea în zilele în care consuma mult zahăr, o jurnalistă de la publicația Very Well Health a decis să elimine complet zahărul adăugat din alimentație, timp de o lună și a observat impactul.

Foto: Shutterstock

Experimentul

„Am stabilit că voi elimina toate zaharurile adăugate, inclusiv mierea.În schimb, îmi voi permite să consum alimente integrale care conțin zaharuri în mod natural, precum fructele și produsele lactate.”, a spus jurnalista Sian Ferguson. Aceasta a adăugat: „Scopul nu era doar să observ cum se simte corpul meu, ci și să descopăr dacă eliminarea zahărului are vreun efect asupra stării mele de spirit, nivelului de energie și clarității mentale.”

Săptămâna 1: „Stai puțin, chiar și alimentul acesta conține zahăr?”

„În prima săptămână, nu am observat schimbări ale stării de spirit, ci mai degrabă ale comportamentului și modului meu de a gândi.

Am fost surprinsă să descopăr cât de multe alimente conțin zahăr. Majoritatea gustărilor mele sărate preferate aveau zahăr în compoziție. Chiar și gustarea mea obișnuită, considerată „sănătoasă”, de după sala de sport, un baton proteic, a notat jurnalista. 

Nu a avut simptome de sevraj asociate renunțării la zahăr, care pot apărea la persoanele obișnuite să consume cantități mari.

„Eliminarea zahărului poate declanșa pofte intense, deoarece acesta influențează sistemul de recompensă al creierului”, explică Marjorie Nolan Cohn, medic la Clinica Berry Street. „Acest lucru poate provoca impulsuri asemănătoare celor din sevraj, iar pentru unele persoane senzațiile pot fi foarte intense.”

Simptomele asociate renunțării la zahăr includ adesea dureri de cap, oboseală și schimbări de dispoziție.

„La sfârșitul primei săptămâni, simțeam că vreau să renunț. Deși nu aveam pofte puternice, verificarea permanentă a etichetelor devenise enervantă, iar beneficiile încă nu se făceau simțite”, a spus jurnalista. 

Săptămâna 2: Schimbări ale stării de spirit și energiei

„În jurul celei de-a zecea zile, lucrurile au început să se schimbe în bine. Am început să fiu mai atentă la zahăr, să-mi planific mai bine gustările, să evit comenzile de mâncare și să dau dovadă de mai mult autocontrol atunci când făceam cumpărături.” a spus femeia.

Ea a observat și schimbări ale stării de spirit.

Pentru că nu mai consuma cantități mari de zahăr urmate de scăderi bruște ale energiei și starea ei de spirit devenise mai echilibrată.

Săptămâna 3: Claritate mentală și echilibru emoțional

„În a treia săptămână, am fost cu adevărat surprinsă de cât de bine mă simțeam.Nu doar că energia și starea mea de spirit erau mai stabile, dar eram și foarte mândră că reușisem să evit zahărul atât de mult timp.” a spus jurnalista. 

Ea a observat:

• Dispariția senzației de ceață mentală. 
• Mai mult echilibru emoțional.
• O mai bună conștientizare a propriilor emoții.

De asemenea, a descoperit că gustările fără zahăr pot fi la fel de gustoase ca cele dulci.

A ales nuci, ciocolată neagră și fructe, toate consumate cu moderație. 

Săptămâna 4: Noua normalitate

„Pofta de zahăr scăzuse rapid, ceea ce consideram o mare reușită.” a notat jurnalista. 

La sfârșitul celei de-a patra săptămâni, ea a constatat că:

• Avea mult mai multă energie și dormea mai bine.
• Se simțea mai stabilă emoțional, chiar și în zilele dificile.
• Nu mai simțea instinctiv nevoia să se recompenseze cu mâncare.

„Cel mai important lucru, simțeam că dețin mai mult control asupra propriilor alegeri. Prin acest experiment, mi-am demonstrat că pot face lucruri dificile și că am autocontrol, inclusiv atunci când vine vorba despre alimentație.” a mai spus jurnalista. 

Scăderile bruște de energie asociate consumului de zahăr nu apar doar la copiii mici. Numeroase cercetări sugerează că zahărul poate avea efecte negative asupra creierului.

„Consumul excesiv de zahăr, în special din surse rafinate, poate provoca creșteri rapide și scăderi bruște ale glicemiei, ceea ce poate duce la iritabilitate, oboseală și dificultăți de concentrare”, explică dieteticianul Jessica M. Kelly, fondatoarea Nutrition That Heals.

În timp, fluctuațiile frecvente ale glicemiei pot contribui la creșterea anxietății.

„Pe termen lung, o alimentație bogată în zahăr poate crește riscul de depresie prin favorizarea inflamației și perturbarea unor substanțe chimice din creier, precum serotonina și dopamina”, adaugă Nolan Cohn.

„Aceste fluctuații îngreunează gestionarea emoțiilor, ceea ce face ca schimbările de dispoziție să fie mai frecvente.”

Un studiu din 2017, care a analizat date provenite de la 23.245 de persoane, a constatat că un consum mai mare de zahăr este asociat cu depresia, în special în rândul bărbaților.

Participanții cu cel mai ridicat consum de zahăr aveau o probabilitate cu 23% mai mare de a avea o afecțiune mintală diagnosticată, comparativ cu cei care consumau cele mai mici cantități.

„Pe termen lung, o alimentație bogată în zahăr poate crește riscul de depresie prin favorizarea inflamației și perturbarea unor substanțe chimice din creier, precum serotonina și dopamina.” potrivit nutriționistei Marjorie Nolan Cohn.

Un alt studiu, publicat în 2024, sugerează existența unei legături între depresie și consumul de zahăr. Totuși, autorii subliniază că această asociere ar putea fi explicată și prin faptul că suferința psihică poate favoriza mâncatul emoțional și poate îngreuna controlul poftelor alimentare.

Nu toate tipurile de zahăr influențează sănătatea mintală în același mod.

„Zaharurile naturale, prezente, de exemplu, în fructe și produse lactate, sunt însoțite de fibre, vitamine și antioxidanți care susțin sănătatea și încetinesc absorbția glucozei”, explică Kelly.

„Zaharurile rafinate, precum cele din băuturile carbogazoase și bomboane, pot provoca creșteri rapide și scăderi bruște ale glicemiei, care pot duce la schimbări de dispoziție și ceață mentală.”

Ar trebui să renunți și tu la zahăr?

„Eliminarea completă a zahărului, mai ales într-un mod extrem sau restrictiv, poate avea efecte negative asupra sănătății mintale”, explică Kelly.

„Concentrarea excesivă asupra evitării zahărului poate provoca stres, anxietate și comportamente alimentare dezordonate.”

Nu uita că nu toate zaharurile sunt la fel.

„Este important să reții că un anumit consum de zahăr este în regulă, mai ales atunci când face parte dintr-o alimentație echilibrată”, spune Nolan Cohn.

„Un dietetician te poate ajuta să stabilești echilibrul potrivit pentru tine și cantitatea de zahăr de care te poți bucura fără să experimentezi efecte negative.”

În locul restricțiilor extreme, care pot declanșa un ciclu de privare alimentară urmată de episoade de consum excesiv, Kelly și Nolan Cohn recomandă un consum conștient și moderat de zahăr.

Cum poți proceda

Reducerea treptată a consumului ar putea fi o strategie mai ușor de menținut pe termen lung.

Ambele specialiste în nutriție recomandă câțiva pași pentru început:

1. Începe să citești etichetele nutriționale și învață să faci diferența dintre zaharurile prezente în mod natural în alimente și cele adăugate.
2. Înlocuiește băuturile carbogazoase îndulcite și sucurile cu apă, ceaiuri din plante și alte băuturi fără zahăr.
3. Hidratează-te corespunzător, deoarece deshidratarea poate declanșa pofte alimentare. Nolan Cohn recomandă un aport de lichide exprimat în uncii echivalent cu jumătate din greutatea corporală exprimată în livre.
4. Acordă prioritate somnului de calitate, deoarece lipsa somnului poate crește nivelul grelinei, hormonul foamei.
5. Asigură-te că fiecare masă conține proteine, grăsimi sănătoase și fibre, pentru a menține senzația de sațietate mai mult timp și pentru a evita fluctuațiile bruște ale glicemiei.

Abordarea problemelor emoționale care stau la baza poftelor alimentare

Kelly recomandă, de asemenea, să înveți să identifici momentele în care pofta de zahăr are cauze emoționale.

„Scrie într-un jurnal, discută cu un prieten, desenează ceva sau ieși la aer curat dacă pofta de dulce este declanșată de o emoție”, sugerează Kelly.

Dacă obișnuiești să mănânci pe fond emoțional, așa cum fac eu, ar putea fi util să lucrezi cu un terapeut sau cu un dietetician pentru a învăța să gestionezi acest comportament.

Mâncatul emoțional nu este o problemă care dispare automat atunci când elimini o anumită categorie de alimente. Este o problemă mai profundă, care poate necesita eforturi de autocunoaștere și schimbare a comportamentului.

„Pe scurt, cea mai bună modalitate de a gestiona poftele alimentare este o abordare holistică, axată pe îngrijirea propriei persoane, nu doar pe eliminarea zahărului sau pe simpla abținere de la consumul acestuia”, explică Nolan Cohn.

Sursa: Very Well Health