Care este numărul de pași ce ar putea reduce riscul de Alzheimer?

Un studiu publicat anul trecut în revista științifică Nature Medicine, ale cărui rezultate au revenit recent în atenția publicului, a constatat că efectuarea a doar 3.000 de pași pe zi este asociată cu un ritm semnificativ mai lent al declinului cognitiv și cu modificări mai reduse ale unor indicatori biologici ai bolii Alzheimer.

Foto: Shutterstock

Trebuie subliniat că 3.000 de pași nu reprezintă o distanță foarte mare. Vorbim despre aproximativ 2,4 kilometri parcurși într-o zi. Prin urmare, este un obiectiv realist, pe care îl poți atinge fără prea mult efort.

Dar cât de solide sunt aceste rezultate și ce înseamnă ele pentru celebrul obiectiv de 10.000 de pași pe zi?

Specialiștii Clifford Segil, medic neurolog la Providence Saint John's Health Center, Nikhil Satchidanand, cercetător și profesor asistent de medicină la Jacobs School of Medicine and Biomedical Sciences, Universitatea din Buffalo, Liron Sinvani, director de cercetare și inovare în cadrul Institute for Healthy Aging, Northwell Health; Anna Hohler, director regional al departamentului de neurologie pentru Westchester, Northwell Health și Shannel Elhelou, neuropsiholog și fondator al Brain Centric Neuropsychology din Westlake Village, California, explică descoperirile recente. 

Ce au descoperit cercetătorii?

Pentru acest studiu observațional, cercetătorii au analizat datele a 296 de persoane cu vârste cuprinse între 50 și 90 de ani, participante la Harvard Aging Brain Study, un proiect de cercetare de lungă durată care urmărește modificările cerebrale asociate îmbătrânirii.

La începutul studiului, niciunul dintre participanți nu avea demență sau semne de declin cognitiv.

Participanții au purtat pedometre fixate în zona taliei pentru monitorizarea activității fizice și au fost supuși unor investigații cerebrale PET, pentru evaluarea acumulărilor de beta-amiloid și a agregatelor de proteină tau, două caracteristici ale bolii Alzheimer.

De asemenea, participanții au fost supuși unor evaluări cognitive pe parcursul unei perioade medii de aproximativ 9,3 ani.

Cercetătorii au descoperit că persoanele care făceau mai mulți pași zilnic prezentau un ritm mai lent al declinului cognitiv. Un număr mai mare de pași a fost asociat și cu o acumulare mai lentă a proteinei tau în creier.

Mai mult, mersul pe jos între 3.000 și 5.000 de pași pe zi părea să încetinească progresia modificărilor asociate bolii Alzheimer la persoanele cu risc crescut de a dezvolta această afecțiune.

Mai exact, în cazul persoanelor considerate cu risc ridicat de Alzheimer:

• Cele care făceau între 3.000 și 5.000 de pași pe zi au prezentat o întârziere de aproximativ trei ani a declinului cognitiv.
• Cele care făceau între 5.000 și 7.500 de pași pe zi au prezentat o întârziere de aproximativ șapte ani a declinului cognitiv.

În schimb, persoanele sedentare au prezentat o acumulare mai accentuată a proteinei tau în creier, precum și un declin mai rapid al funcțiilor cognitive și al capacității de a desfășura activitățile cotidiene.

De ce ar putea fi benefici mersul pe jos 3.000 de pași pe zi?

Potrivit neurologilor, există mai multe mecanisme care ar putea explica aceste rezultate.

Unul dintre cele mai importante este faptul că activitatea fizică are efecte benefice directe asupra creierului.

„Îmbunătățește circulația sângelui, susține sănătatea cardiovasculară și metabolică, reduce inflamația sistemică și poate contribui la protejarea celulelor cerebrale împotriva deteriorării asociate îmbătrânirii”, explică Nikhil Satchidanand, cercetător și profesor asistent de medicină la Universitatea din Buffalo.

Exercițiile fizice stimulează și eliberarea unor molecule cu rol protector, precum irisina și factorul neurotrofic derivat din creier (BDNF), care contribuie la menținerea sănătății neuronilor și a conexiunilor dintre aceștia, explică medicul Liron Sinvani.

„Exercițiile fizice îmbunătățesc și condiția cardiovasculară, iar ceea ce este bun pentru inimă este bun și pentru creier”, adaugă specialista.

Potrivit neurologului Clifford Segil, plimbările zilnice pot susține sănătatea sistemului cardiovascular și pot contribui la reducerea riscului de demență vasculară, inclusiv de demență multiinfarct.

Ce părere au specialiștii despre aceste descoperiri?

Neurologii apreciază în special faptul că rezultatele studiului indică un obiectiv accesibil pentru foarte multe persoane.

„Este important că 3.000 de pași reprezintă un obiectiv realizabil pentru mulți oameni, ceea ce face ca activitatea fizică regulată să fie mai ușor de menținut pe termen lung”, explică medicul Anna Hohler, director regional al departamentului de neurologie pentru Westchester, Northwell Health.

„Mișcarea constantă, chiar și la niveluri mai reduse, pare să contribuie la o reziliență cognitivă mai bună și poate ajuta la reducerea riscului de a dezvolta boala Alzheimer.”

Totuși, Nikhil Satchidanand subliniază că numărul de 3.000 de pași nu are nimic magic.

„Creierul nu începe brusc să beneficieze de activitatea fizică atunci când o persoană atinge un anumit număr de pași zilnici”, explică specialistul. „Relația dintre activitatea fizică și sănătate este una continuă.”

Cu alte cuvinte, beneficiile nu apar doar după atingerea unui anumit prag, ci se acumulează treptat, pe măsură ce devii mai activ.

De asemenea, numărul de pași reflectă doar o dimensiune a activității fizice, atrage atenția cercetătorul.

„Acesta nu ne spune prea multe despre intensitatea mersului, condiția cardiovasculară, antrenamentele de forță sau alte forme de mișcare care pot influența, la rândul lor, sănătatea creierului.”

Satchidanand subliniază și o altă limitare importantă a studiului: persoanele care încep să dezvolte boala Alzheimer ar putea deveni mai puțin active fizic, ceea ce poate influența rezultatele cercetării.

„Modificările cerebrale timpurii asociate bolii Alzheimer ar putea determina, ele însele, o reducere a activității fizice, chiar înainte de apariția unor simptome cognitive evidente”, explică specialistul.

Prin urmare, deși studiul identifică o asociere între mersul pe jos și încetinirea declinului cognitiv, rezultatele nu demonstrează că mersul pe jos este cauza directă a acestei încetiniri.

De unde provine recomandarea de 10.000 de pași pe zi?

Ideea că doar 3.000 de pași pe zi ar putea contribui la încetinirea declinului cognitiv este cu siguranță atrăgătoare, mai ales că reprezintă mult mai puțin decât celebrul obiectiv de 10.000 de pași zilnici.

Dar de unde provine această recomandare?

Se pare că numărul de 10.000 de pași a fost ales inițial în mod arbitrar, în cadrul unei campanii de marketing pentru promovarea unui pedometru japonez.

Ulterior, cercetările științifice au sugerat că 10.000 de pași reprezintă mai mult decât au nevoie majoritatea oamenilor pentru a obține beneficii importante pentru sănătate.

Așadar, dacă îți place să mergi 10.000 de pași zilnic, nu există niciun motiv să renunți la acest obicei. Însă este bine să știi că nu trebuie neapărat să parcurgi o distanță atât de mare pentru a te bucura de efectele pozitive ale mișcării.

Cum să faci mișcare pentru sănătatea creierului

Mișcarea, în general, este benefică pentru creier. Prin urmare, dacă găsești o activitate fizică pe care o practici cu plăcere, ai toate șansele să faci o alegere bună.

„Sfatul meu este să găsești activități care îți plac și pe care le poți practica în mod realist, pe termen lung”, spune Shannel Elhelou, neuropsiholog și fondator al Brain Centric Neuropsychology din California.

„Consecvența contează, iar o rutină accesibilă poate fi dezvoltată treptat.”

În funcție de capacitățile și preferințele tale, poți alege mersul în ritm alert, înotul, dansul sau ciclismul.

„Îi încurajez, de asemenea, pe oameni să se gândească la ceea ce face ca mișcarea să aibă o semnificație personală pentru ei”, adaugă Elhelou.

La rândul său, Nikhil Satchidanand subliniază că oamenii nu ar trebui să se simtă constrânși de un anumit număr de pași.

„Mai multă mișcare, în special în cazul persoanelor care sunt în prezent inactive, este benefică pentru sănătatea generală și poate contribui la o îmbătrânire mai sănătoasă a creierului”, concluzionează specialistul.

Sursa: W.Health