Șase alimente pe care nutriționiștii recomandă să le consumi cât mai des

Nu există o singură formulă pentru o alimentație sănătoasă, în ciuda numeroaselor diete restrictive și recomandări promovate în zona de wellness. O alimentație echilibrată poate avea forme diferite, iar o varietate mare de produse poate contribui la un aport bun de nutrienți.

Semințe de cânepă Foto: Shutterstock

Totuși, există anumite alimente pe care specialiștii în nutriție le consideră deosebit de valoroase și care pot fi consumate zilnic sau cât mai des posibil. Acestea aduc organismului nutrienți importanți și, în același timp, sunt suficient de versatile pentru a putea fi integrate în numeroase preparate, potrivit marthastewart.com.

Nutriționiștii Dena Champion și Matthew Landry recomandă mai multe astfel de alimente. Printre ele se numără semințele de cânepă, fructele de pădure, cartofii dulci, năutul, ovăzul și kimchi.

Semințele de cânepă, o sursă de nutrienți importanți

Semințele de cânepă se află printre alimentele recomandate datorită conținutului lor nutritiv și posibilităților numeroase de folosire. Dena Champion le descrie drept foarte versatile și bogate în nutrienți.

Aceste semințe sunt apreciate în special pentru acizii grași omega-3 cu proprietăți antiinflamatoare, despre care specialista spune că susțin sănătatea inimii și a creierului. În plus, semințele de cânepă furnizează proteine și fibre, dar și minerale esențiale precum magneziu, fier și zinc.

Ele pot fi presărate peste cereale, fulgi de ovăz, pâine prăjită cu avocado sau iaurt. Pot fi adăugate și peste legume coapte, iar atunci când sunt combinate cu pesmet pot fi folosite pentru a acoperi alimente precum carnea de pui sau peștele.

O altă variantă este includerea lor în dressingurile pentru salate, unde aduc un plus de nutrienți și o textură ușor crocantă. Semințele de cânepă pot fi folosite și la prepararea granolei.

Fructele de pădure și cartofii dulci

Căpșunile, zmeura, afinele și murele se numără, de asemenea, printre alimentele pe care experții recomandă să le consumăm cât mai des. Potrivit Denei Champion, fructele de pădure au proprietăți antioxidante și antiinflamatoare și pot contribui la sănătatea creierului și a sistemului digestiv.

Aceste fructe oferă și vitamina C, importantă pentru sistemul imunitar, precum și fibre, care susțin sănătatea intestinală. Pot fi consumate ca atare, fie proaspete, fie congelate. De asemenea, pot fi transformate în smoothie-uri sau adăugate în salate.

Pentru un desert simplu, fructele de pădure pot fi acoperite cu ciocolată neagră topită și apoi răcite până când aceasta se întărește.

Pe listă se află și cartofii dulci. Aceștia conțin betacaroten, un pigment pe care organismul îl transformă în vitamina A. Această vitamină are un rol important pentru sănătatea ochilor și pentru funcționarea sistemului imunitar.

Potrivit lui Matthew Landry, cartofii dulci conțin și potasiu și fibre. Pentru o masă consistentă, aceștia pot fi copți și umpluți cu fasole. O altă idee este prepararea unui hash de cartofi dulci cu legumele preferate. Cartofii dulci pot fi transformați și în cartofi prăjiți cu parmezan, potriviți ca garnitură.

Năutul, ovăzul și kimchi-ul completează lista

Năutul este un alt aliment recomandat de specialiști datorită versatilității sale și conținutului de proteine vegetale. În plus, este bogat în fibre, nutrient care are un rol important în gestionarea glicemiei, a colesterolului și în susținerea sănătății intestinale.

Năutul conține și folat, fier, zinc și mangan. Poate fi copt împreună cu ulei de măsline și roșii cherry și folosit ulterior peste paste. O altă variantă este transformarea lui într-o alternativă la salata de ton, prin zdrobirea boabelor și amestecarea lor cu maioneză, relish și condimente.

De asemenea, năutul poate fi transformat în hummus și servit alături de legume sau lipie. Poate fi consumat rece în salate ori adăugat în supe pentru un preparat mai consistent.

Ovăzul este recomandat datorită conținutului de beta-glucan, un tip de fibră solubilă. Matthew Landry explică faptul că această fibră poate contribui la scăderea colesterolului și poate oferi energie pe o perioadă mai lungă, fără creșteri bruște ale glicemiei. Ovăzul conține și vitamine din grupa B și fier.

Poate fi pregătit de seara sub forma de overnight oats, folosit pentru granola făcută acasă sau adăugat în smoothie-uri pentru un plus de fibre. Totodată, poate fi preparat într-o variantă sărată și consumat la prânz sau la cină.

Ultimul aliment de pe listă este kimchi-ul, preparat tradițional coreean din legume fermentate, printre care se regăsesc adesea varza Napa și ridichea coreeană. Fiind un aliment fermentat, kimchi-ul conține probiotice, adică bacterii benefice asociate cu sănătatea și digestia intestinală.

Kimchi-ul oferă și vitamina C, importantă pentru sistemul imunitar, precum și fibre, care contribuie la senzația de sațietate. Poate fi folosit ca topping pentru ouă, pâine prăjită cu avocado sau salate calde. Landry recomandă și adăugarea lui în boluri cu cereale ori în preparate de orez prăjit.