Cum să reduci rapid glicemia crescută: metode care îți iau cel mult 5 minute

La fel ca hipertensiunea arterială, glicemia crescută poate trece neobservată, până când apare brusc la analizele de sânge de rutină. Indiferent dacă diagnosticul este recent sau te confrunți cu această problemă de mai mulți ani, află că soluțiile nu sunt complicate.

Foto: Shutterstock

Ce este glicemia crescută?

„Zahărul din sânge este glucoza, un zahăr simplu care reprezintă principala sursă de energie a organismului”, explică dr. Kardie Tobb, medic cardiolog specializat în prevenție și director medical al clinicii de sănătate cardiovasculară pentru femei din cadrul Cone Health HeartCare, citat de Yahoo Health.

„Glicemia este influențată direct de ceea ce consumi”, adaugă dr. Amanda Jimenez-Lawson, medic de familie. „Atunci când mănânci, alimentele sunt digerate în stomac, iar zahărul rezultat este apoi absorbit în sânge.”

Dr. Tobb explică faptul că o glicemie à jeun mai mare de 125 mg/dL sau o valoare de peste 180 mg/dL la câteva ore după masă este considerată, în general, crescută.

„Acest lucru se întâmplă atunci când în sânge există mai multă glucoză decât pot absorbi celulele, fie pentru că organismul tău nu produce suficientă insulină, fie pentru că celulele au devenit rezistente la semnalul insulinei, o situație frecventă în prediabet și diabetul zaharat de tip 2”, adaugă dr. Tobb.

Cum te pot ajuta metodele rapide să-ți controlezi glicemia crescută

Mișcarea regulată, alimentația sănătoasă și ținerea stresului sub control te pot ajuta să reduci nivelul glucozei din sânge. Deși toate acestea sunt măsuri importante pentru menținerea unei glicemii mai sănătoase, uneori pot părea copleșitoare sau greu de aplicat.

Vestea bună este că și metodele rapide și ușoare pot face diferența, dacă le practici cu regularitate.

„Multe persoane aud expresia «controlează-ți glicemia» și își imaginează că trebuie să-și schimbe complet alimentația, ceea ce pare copleșitor și ușor de amânat”, explică dr. Tobb. „Însă glicemia răspunde la acțiuni mici și imediate. Ceea ce faci în minutele de după masă contează la fel de mult ca alimentele din farfurie.”

„Obiceiurile care necesită un efort redus sunt mai ușor de adoptat: nu ai nevoie de echipamente speciale, de abonament la sală sau de foarte multă voință pentru a face o schimbare majoră a stilului de viață. Astfel, este mult mai probabil să le aplici constant, iar consecvența este cea care produce rezultate.”

Aceste metode te pot ajuta și nu necesită mai mult de cinci minute pe zi.

Bea un pahar cu apă înainte de masă

Dr. Tobb îți recomandă să bei un pahar plin cu apă cu aproximativ 5–10 minute înainte să mănânci.

„Deshidratarea ușoară poate crește concentrația zahărului din sânge și este asociată cu valori mai mari ale glicemiei”, explică medicul. „Apa susține și funcționarea rinichilor, ajutând organismul să elimine excesul de glucoză.”

Fă o plimbare scurtă după masă

După ce ai terminat de mâncat, ridică-te și fă puțină mișcare. Într-un studiu publicat în Journal of Gerontology Medical Sciences, cercetătorii au constatat că adulții cu vârste cuprinse între 65 și 79 de ani, care întrerupeau perioadele lungi de stat pe scaun cu cinci minute de mers foarte lent la fiecare 30 de minute, aveau după masă valori mai mici ale glicemiei, tensiunii arteriale și insulinei.

Cercetătorii precizează că beneficiile au fost observate în mod specific în cazul mersului. Simplul fapt de a sta în picioare nu a produs îmbunătățiri.

De ce este mersul atât de eficient? „Atunci când mergi, chiar și lent, mușchii picioarelor se contractă în mod repetat. Acest lucru îi ajută să preia glucoza direct din sânge, fără să fie nevoie de insulina suplimentară și îmbunătățește sensibilitatea celulelor la insulina pe care organismul o produce deja”, explică dr. Tobb.

Nu trebuie să reproduci cu exactitate condițiile studiului pentru a observa beneficii. Dr. Tobb îți recomandă să încerci să mergi într-un ritm lejer timp de cel puțin cinci minute, în intervalul de 30–60 de minute de după masă. Ori de câte ori este posibil, introdu pe parcursul zilei mai multe pauze scurte de mișcare. Toate te pot ajuta să reduci glicemia crescută.

Practică respirația profundă

Dacă te numeri printre persoanele care își țin respirația atunci când sunt stresate, schimbarea acestui obicei ar putea avea efecte benefice și asupra glicemiei.

Dr. Tobb îți recomandă să practici zilnic cinci minute de respirație lentă și profundă, pentru relaxare, sau să folosești această tehnică în momentele stresante.

„Stresul declanșează eliberarea cortizolului și a adrenalinei, hormoni care îi transmit ficatului să elibereze în sânge glucoza stocată”, explică dr. Tobb. „Acest mecanism este util într-o situație de tip «luptă sau fugi», dar nu te ajută dacă doar stai la birou. Calmarea reacției la stres reduce această eliberare suplimentară de glucoză.”

De reținut: dacă valorile crescute ale glicemiei au dus la un diagnostic de prediabet sau diabet zaharat de tip 2, dr. Tobb subliniază că aceste recomandări sunt menite să completeze, nu să înlocuiască, indicațiile primite de la medicul tău.

Sursa: Yahoo