9 obiceiuri de zi cu zi care îți pot crește tensiunea arterială fără să-ți dai seama

Probabil știi că excesul de sare și lipsa mișcării îți pot crește tensiunea arterială. Însă și alte obiceiuri de zi cu zi, precum somnul de proastă calitate sau faptul că uiți să bei suficientă apă, pot contribui, în timp, la creșterea valorilor acesteia.

Foto: Shutterstock

1. Somnul de proastă calitate

În timpul somnului, tensiunea arterială scade în mod natural. Însă, dacă dormi frecvent prost sau mai puțin de șapte ore pe noapte, tensiunea rămâne crescută pentru perioade mai lungi, ceea ce îți mărește riscul de hipertensiune arterială cronică.

Pentru a-ți îmbunătăți somnul, evită mesele copioase cu câteva ore înainte de culcare, fă suficientă mișcare și păstrează dormitorul liniștit, răcoros și întunecat, astfel încât să ai un mediu favorabil odihnei.

2. Omiterea micului dejun

Unele studii sugerează că, dacă sari frecvent peste micul dejun, nivelul cortizolului, principalul hormon al stresului, poate crește. Acest obicei ar putea fi asociat cu o tensiune arterială mai mare, deși sunt necesare cercetări suplimentare pentru a înțelege pe deplin această legătură.

Alte cercetări au arătat că creșterile repetate ale cortizolului pot mări riscul de sindrom metabolic, un grup de afecțiuni care te pot predispune la boli de inimă, diabet, accident vascular cerebral și alte probleme de sănătate.

3. Consumul insuficient de apă

Hidratarea ajută organismul să mențină o circulație sanguină normală. Însă chiar și o deshidratare ușoară poate face ca inima să depună mai mult efort pentru a pompa sângele și poate crește temporar tensiunea arterială.

Majoritatea specialiștilor recomandă un aport zilnic de cel puțin 15,5 căni de lichide pentru bărbați și 11,5 căni pentru femei, adică aproximativ 3,7 litri, respectiv 2,7 litri. Aceste cantități includ apa provenită atât din băuturi, cât și din alimente.

4. Programul de lucru prelungit, fără pauze

Dacă lucrezi frecvent multe ore fără să iei pauze, stresul cronic poate contribui treptat la creșterea tensiunii arteriale.

Pentru a reduce acest risc, ia pauze regulate și fă ceva relaxant. Chiar și pauzele scurte, de cel mult 10 minute, îți oferă timp să te ridici, să-ți iei o cafea, să-ți dezmorțești picioarele, să faci o plimbare scurtă sau să asculți o melodie preferată.

5. Lipsa activității fizice

Unul dintre cele mai bune lucruri pe care le poți face pentru tensiunea arterială este să te miști regulat. Chiar și o plimbare în pas alert, de câteva ori pe săptămână, poate fi de ajutor.

„Activitatea fizică redusă și statul prelungit pe scaun pot contribui la creșterea tensiunii arteriale prin reducerea fluxului sanguin, favorizarea rigidizării vaselor de sânge și creșterea, în timp, a solicitării sistemului cardiovascular”, a explicat pentru Health dr. Seth S. Martin, cardiolog și profesor la Facultatea de Medicină a Universității Johns Hopkins.

Asociația Americană a Inimii (AHA) recomandă adulților cel puțin 150 de minute, adică două ore și jumătate, de activitate aerobă de intensitate moderată pe săptămână, precum mersul în pas alert sau tenisul. Alternativ, poți face 75 de minute de activitate aerobă intensă pe săptămână, precum alergarea sau înotul susținut, ori o combinație între cele două tipuri de efort.

6. Creșterea în greutate

Menținerea unei greutăți sănătoase este importantă pentru controlul tensiunii arteriale.

Chiar și o creștere modestă în greutate poate mări tensiunea, deoarece solicită suplimentar inima și vasele de sânge, potrivit dr. Beth L. Abramson, cardiolog și profesor asociat de medicină la Universitatea din Toronto.

Pentru a-ți menține o greutate sănătoasă, acordă atenție mărimii porțiilor și asigură-te că faci suficientă mișcare.

7. Fumatul

Chiar și o singură țigară îți crește imediat tensiunea arterială și ritmul cardiac. În timp, fumatul poate provoca daune și mai mari.

Fumatul îți mărește riscul de ateroscleroză, adică de acumulare a plăcilor de aterom în artere. Aceasta îți crește, la rândul ei, riscul de hipertensiune arterială și boli de inimă.

Unul dintre cele mai bune lucruri pe care le poți face pentru tensiunea arterială și sănătatea inimii este să renunți la fumat sau să eviți complet acest obicei.

8. Consumul excesiv de alcool

Consumul excesiv de alcool crește volumul sanguin, ritmul cardiac și activitatea reninei plasmatice, ceea ce favorizează îngustarea vaselor de sânge și creșterea tensiunii arteriale.

Evită alcoolul sau limitează consumul ori de câte ori poți. AHA recomandă ca femeile să nu consume mai mult de o băutură alcoolică pe zi, iar bărbații, mai mult de două băuturi alcoolice pe zi.

9. Consumul excesiv de zahăr

Consumul unor cantități mari de zahăr adăugat îți poate crește riscul de obezitate, care contribuie la creșterea tensiunii arteriale. Cercetările arată, de asemenea, că zaharurile adăugate din băuturile răcoritoare pot influența negativ tensiunea.

AHA recomandă ca bărbații să limiteze consumul de zahăr adăugat la cel mult nouă lingurițe pe zi, adică 36 de grame sau 150 de calorii. Pentru femei, limita recomandată este de șase lingurițe pe zi, adică 25 de grame sau 100 de calorii.

Măsuri simple pentru reducerea tensiunii arteriale în mod natural

Vestea bună este că poți schimba multe dintre obiceiurile care contribuie la creșterea tensiunii arteriale. Chiar și ajustările mici ale stilului de viață pot avea efecte importante în timp. Pe lângă corectarea obiceiurilor de mai sus, următoarele strategii, susținute de cercetări, pot contribui la menținerea unei tensiuni sănătoase.

• Ia un probiotic: Cercetările au arătat că suplimentele cu probiotice, care contribuie la creșterea nivelului bacteriilor „bune” din intestin, pot reduce semnificativ tensiunea arterială.
• Consumă mai multe alimente bogate în potasiu: Bananele și cartofii dulci, de exemplu, te pot ajuta să-ți controlezi tensiunea prin reducerea tensiunii din pereții vaselor de sânge. Alimentele bogate în potasiu pot contribui și la diminuarea efectelor sodiului din alimentație.
• Alege mai multe alimente benefice pentru inimă: Consumă din belșug legume, fructe, cereale integrale, surse de grăsimi sănătoase, precum nucile și avocado, și alimente bogate în proteine.
• Redu aportul de sodiu: Mulți americani consumă mult mai mult sodiu decât se recomandă, adesea din alimente ambalate și preparate servite la restaurant, nu din sarea adăugată la masă. Reducerea consumului de alimente procesate și alegerea unor produse cu mai puțin sodiu te pot ajuta să-ți scazi tensiunea arterială în timp.
• Gestionează stresul: Stresul cronic poate contribui la creșterea tensiunii arteriale, mai ales dacă este însoțit de obiceiuri nesănătoase, precum mâncatul excesiv sau consumul de alcool. Tehnicile simple de gestionare a stresului, precum respirația profundă, meditația, yoga sau timpul petrecut în aer liber, pot contribui la menținerea unei tensiuni sănătoase.
• Slăbește: Dacă ai exces ponderal sau obezitate, scăderea în greutate te va ajuta să-ți reduci tensiunea arterială. „Încearcă să ajungi la o greutate sănătoasă evitând alegerile alimentare făcute în grabă sau mâncarea comandată”, a spus Abramson. „Ia-ți prânzul de acasă la serviciu, citește etichetele alimentelor și încearcă porții mai mici. Chiar și o scădere de aproximativ 2,3–4,5 kilograme poate contribui la reducerea naturală a tensiunii arteriale.”

Cu cât faci mai devreme aceste schimbări, cu atât inima ta poate beneficia mai repede. Dacă ai hipertensiune arterială sau te îngrijorează valorile măsurate, discută cu medicul despre planul de tratament potrivit pentru tine.

Sursa: Health.com