Ce este „efectul celei de-a doua mese” și cum te ajută să fii energic întreaga zi
Specialiștii în nutriție sunt din ce în ce mai interesați de conceptul denumit „efectul celei de-a doua mese”, considerat de mulți o strategie pentru menținerea energiei pe parcursul zilei. Experții susțin că „moleșeala” din timpul zilei poate fi combătută prin consumarea unei mese care include fibre, proteine și grăsimi sănătoase. Acestea contribuie la stabilizarea glicemiei și la prevenirea fluctuațiilor bruște de energie.
Conceptul „efectul celei de-a doua mese”, introdus de Dr. David J. Jenkins în anii 1980, este „un fenomen metabolic în care compoziția unei mese îmbunătățește răspunsul glicemiei organismului la următoarea masă, consumată la câteva ore distanță”, explică dieteticianul autorizat Kristen Lorenz, RD.
„Efectul este cel mai des studiat între micul dejun și prânz, dar poate apărea și între prânz și cină sau chiar între cină și micul dejun din ziua următoare”, adaugă ea.
Cum funcționează „efectul celei de-a doua mese”
Este important ca prima masă să fie echilibrată, astfel încât „efectul celei de-a doua mese” să apară. La prima masă trebuie să incluzi fibre, proteine și grăsimi sănătoase, toate având roluri importante.
Fibre: „Fibrele, în special fibrele solubile și amidonul rezistent, încetinesc digestia carbohidraților și ajută la reducerea creșterii inițiale a glicemiei”, spune Lorenz. „De asemenea, ele hrănesc bacteriile intestinale care produc acizi grași cu lanț scurt, precum butiratul, care susțin semnalizarea insulinei și sănătatea metabolică”, spune ea.
Proteine: „Proteinele cresc senzația de sațietate și încetinesc golirea gastrică, contribuind la un răspuns glicemic mai stabil decât mesele bogate în carbohidrați rafinați”, spune Lorenz.
Grăsimi sănătoase: „Grăsimile sănătoase încetinesc, de asemenea, digestia și absorbția, reducând șansele unei creșteri rapide a glicemiei”, spune Lorenz.
Dr. Kwok: „În plus, poate susține un nivel constant de energie și poate contribui la sănătatea metabolică generală”, spune Dr. Kwok.
Acest efect este indicat pentru toată lumea, dar mai ales pentru persoanele care doresc să își mențină glicemia.
„Este, de asemenea, util pentru menținerea unui nivel constant de energie sau pentru evitarea căderilor de energie din timpul după-amiezii”, spune el.
Ce trebuie să conțină cea de-a doua masă
Dacă „efectul celei de-a doua mese” se datorează combinației de fibre, proteine și grăsimi sănătoase, astfel că prima masă trebuie să fie compusă tot din acești nutrienți. Iată ce să consumi pentru fiecare în parte.
Fibre: fructe (precum merele, fructele de pădure, perele și portocalele), legume (precum broccoli, morcovii, spanacul și cartofii dulci), cereale integrale (precum ovăzul, pâinea integrală, orezul brun și quinoa) și leguminoase (precum fasolea, lintea și năutul)
Proteine: ouă, pui, pește, iaurt, tofu, fasole, linte și nuci
Grăsimi sănătoase: avocado, ulei de măsline, nuci, semințe și pește gras, precum somonul, sardinele și macroul
