Mersul pe jos în stil japonez: un antrenament de jumătate de oră care are de 10 ori mai multe beneficii decât 10.000 de pași pe zi
Mersul pe jos rămâne una dintre cele mai accesibile forme de exercițiu fizic – nu presupune abonamente costisitoare, echipamente speciale sau planuri complicate. Avem nevoie doar de picioarele noastre și de câteva minute libere. Mult timp, obiectivul de 10.000 de pași pe zi a fost considerat standardul de aur al sănătății, însă originile acestui număr nu se află în cercetarea științifică, ci în marketing: în anii 1960, Japonia a lansat pedometrul Manpo-Kei, care promova această țintă.
Astăzi, atenția se îndreaptă spre o nouă metodă: mersul pe jos în stil japonez, o formă de antrenament pe intervale, apreciată pentru eficiența sa dovedită științific.
Ce face diferit mersul japonez
Un studiu realizat de Universitatea din Granada (2023) arată că aproximativ 8.000 de pași pe zi sunt suficienți pentru a reduce considerabil riscul de deces prematur. Prin urmare, nu este necesar să mergem pe jos ore întregi zilnic.
Aici intervine metoda popularizată de antrenorul Eugene Teo, care combină mersul lent și cel rapid în cicluri repetate. Rezultatul: un antrenament de doar 30 de minute, cu beneficii de până la 10 ori mai mari decât cei 10.000 de pași tradiționali.
Structura antrenamentului
Mersul japonez se desfășoară astfel:
- 3 minute de mers lent (aprox. 40% din capacitatea aerobă maximă)
- 3 minute de mers rapid (aprox. 70% din capacitatea maximă)
- Se repetă ciclul de cinci ori, fără pauze.
Practicat de patru ori pe săptămână, acest tip de mers a demonstrat îmbunătățiri notabile:
- +13% forță musculară la coapse
- +17% flexibilitate articulară la genunchi
- +8% capacitate aerobă
- Reducerea semnificativă a tensiunii arteriale sistolice
Mersul obițnuit vs. mers japonez
Tip mers (30 min)DistanțăPașiRitm cardiac mediuCalorii arseMers obișnuit2,12 km3.00085 bpm157 kcalMers japonez2,94 km3.50086 bpm (vârf 104)211 kcal
Pe aceeași durată, mersul japonez acoperă o distanță mai mare, arde mai multe calorii și implică o variabilitate mai mare a ritmului cardiac – indicatori clari ai unei eficiențe sporite.
Dr. Elroy Aguiar (Universitatea din Alabama, 2024) a demonstrat că doar un minut de exerciții de intensitate ridicată pe zi poate reduce semnificativ riscul de sindrom metabolic. În plus, atingerea unui ritm de 100 de pași pe minut intră deja în zona de activitate fizică moderată, recomandată de Organizația Mondială a Sănătății.
Filosofia japoneză a eficienței
Metoda se aliniază principiului kaatsu („presiune adăugată”), în care stimulii scurți, dar intenși, produc adaptări mai rapide în organism. Ideea nu este să ne antrenăm mai mult, ci mai inteligent.
Pe lângă ritm, postura joacă un rol esențial: umerii relaxați, spatele drept, privirea înainte, pași alungiți dar naturali și respirație profundă, sincronizată cu mișcarea. În Japonia, acest tip de mers este adesea integrat în rutina zilnică – în drum spre serviciu, în pauze sau după program.
Practicarea constantă a mersului japonez poate:
- îmbunătăți postura
- accelera metabolismul
- reduce nivelul de cortizol (hormonul stresului)
- sprijini controlul greutății
- crește claritatea mentală și capacitatea de concentrare
Mersul pe jos în stil japonez dovedește că mai puțin poate însemna mai mult. Cu doar 30 de minute, patru zile pe săptămână, poți obține rezultate semnificativ mai bune decât prin plimbările obișnuite. Este o metodă simplă, fără echipamente și fără costuri, perfectă pentru ritmul alert al vieții moderne.
