Ți-e cu adevărat foame sau mănânci pe fond de stres? Semnele care te ajută să faci diferența

Ai mâncat de curând și, dintr-odată, simți nevoia să cauți ceva dulce sau sărat prin bucătărie? Poate fi foame, dar la fel de bine poate fi o poftă apărută din plictiseală, stres, oboseală sau simplul obicei de a ronțăi între mese. Cele două senzații se pot asemăna, însă există câteva indicii care te ajută să înțelegi ce îți cere, de fapt, organismul.

Foto: Magnific

Foamea este un semnal normal prin care organismul anunță că are nevoie de energie și nutrienți. Pofta alimentară poate apărea chiar și atunci când necesarul de energie este deja acoperit.

Diferența nu este întotdeauna ușor de observat. Cu puțină atenție, însă, poți începe să recunoști tiparele și să înțelegi mai bine de ce ajungi să mănânci între mese.

Ce simți când ți-e cu adevărat foame

Foamea fizică apare, de regulă, treptat. Poți simți gol în stomac, zgomote abdominale, scăderea energiei sau dificultăți de concentrare.

Pe măsură ce trece timpul de la ultima masă, senzația devine mai evidentă. Unele persoane pot deveni și mai iritabile sau mai puțin răbdătoare atunci când le este foarte foame.

Un indiciu important este faptul că, atunci când îți este cu adevărat foame, mai multe variante de mâncare pot părea atrăgătoare. Nu simți neapărat că ai nevoie urgentă de o anumită ciocolată, de chipsuri sau de o prăjitură.

Foamea fizică este legată de nevoia organismului de hrană și, în mod normal, scade după ce mănânci.

Pofta apare brusc și cere adesea un anumit aliment

Pofta alimentară are un alt tipar. Poate apărea foarte repede, chiar dacă ai mâncat recent.

De multe ori, apare dorința pentru un aliment anume. Poate fi o tabletă de ciocolată, o pungă de chipsuri, ceva crocant sau o gustare dulce.

Pofta poate fi declanșată de emoții, de mirosul unei mâncări, de faptul că vezi un anumit aliment sau chiar de un obicei format în timp.

De exemplu, dacă te-ai obișnuit să mănânci ceva dulce în fiecare după-amiază, este posibil ca dorința să apară aproape automat la aceeași oră.

Asta nu înseamnă că orice poftă este „în capul tău”. Poftele sunt reale și fac parte din comportamentul alimentar. Important este să înțelegi ce le declanșează.

Plictiseala te poate trimite direct la frigider

Când nu ai suficientă activitate sau stimulare, mâncarea poate deveni o modalitate rapidă de a-ți schimba starea.

Ronțăitul oferă o activitate imediată și poate deveni o mică recompensă. Același lucru se poate întâmpla când te simți stresată, tristă, singură sau pur și simplu obosită.

Un indiciu poate fi faptul că dorința de a mânca dispare atunci când îți ocupi atenția cu altceva.

O plimbare scurtă, un telefon, o carte, o activitate prin casă sau câteva minute petrecute în aer liber pot fi suficiente pentru a vedea dacă senzația persistă.

Dacă îți este în continuare foame după ce ai schimbat activitatea, merită să iei în calcul că organismul chiar are nevoie de hrană.

Testul de câteva minute te poate ajuta 

Atunci când apare dorința de a mânca între mese, poți face o scurtă pauză înainte să ajungi la dulapul cu biscuiți.

Întreabă-te când ai mâncat ultima dată, dacă ai băut suficientă apă și ce simți în acel moment. Este foame, poftă, plictiseală, stres sau oboseală?

Nu există un interval de 10 minute care să stabilească sigur dacă senzația este foame fizică sau emoțională. Pauza are însă un alt avantaj: îți oferă timp să observi ce se întâmplă și să ieși din reacția automată.

Dacă îți este realmente foame, poți mânca. Dacă este doar o poftă, o poți satisface sau poți alege să faci altceva. Scopul nu este să transformi mâncarea într-un motiv de vinovăție.

Bea apă, dar nu transforma paharul cu apă într-un test al foamei

Setea și foamea pot apărea în aceeași perioadă și uneori este dificil să le separi imediat.

Un pahar cu apă poate fi util dacă nu ai băut suficient, însă faptul că senzația se schimbă după ce bei apă nu demonstrează automat că nu ți-a fost foame.

Hidratarea regulată rămâne importantă. În zilele călduroase, după activitate fizică sau atunci când pierzi mai multe lichide, necesarul de apă poate crește.

Uită-te la ce s-a întâmplat înainte să apară pofta

Un jurnal alimentar simplu poate fi util dacă observi frecvent că mănânci fără să-ți fie foame.

Nu trebuie să notezi obsesiv fiecare calorie. Poți consemna ora, ce ai mâncat, cât timp a trecut de la masa anterioară și cum te simțeai înainte să apară pofta.

După câteva zile pot apărea tipare.

Poate descoperi că dorința de dulce apare după nopți în care ai dormit puțin. Sau că ronțăi seara atunci când ai avut o zi stresantă. Poate fi și un semn că mesele din timpul zilei nu au fost suficient de consistente.

Aceste observații sunt mai utile decât să te judeci pentru fiecare gustare.

Somnul poate influența apetitul

Când dormi prea puțin, reglarea apetitului poate avea de suferit. Somnul insuficient este asociat cu modificări ale hormonilor implicați în foame și sațietate și poate favoriza alegerile alimentare mai calorice.

De aceea, dacă observi că după o noapte proastă ai mai mult chef de dulce sau de alimente foarte gustoase, fenomenul nu ține doar de voință.

Un program de somn cât mai regulat poate ajuta la menținerea unui apetit mai stabil.

Și stresul schimbă felul în care mănânci

Pentru unele persoane, stresul reduce pofta de mâncare. Pentru altele, efectul este exact invers.

În perioadele tensionate, anumite persoane caută alimente dulci, grase sau foarte sărate. Mâncatul poate deveni o modalitate de a obține rapid o senzație de confort.

Problema apare atunci când mâncarea devine principala metodă prin care gestionezi emoțiile.

Dacă observi că mănânci frecvent atunci când ești copleșită, tristă sau anxioasă și simți că nu poți opri acest comportament, poate fi utilă discuția cu un medic, un dietetician sau un psiholog.

Mâncarea ultraprocesată poate face poftele mai greu de ignorat

Alimentele foarte gustoase, bogate în zahăr, sare și grăsimi, pot fi deosebit de tentante. Textura, aroma și combinația de ingrediente pot încuraja consumul chiar și atunci când foamea fizică nu este puternică.

Asta explică, în parte, de ce este atât de ușor să mănânci mai multe fursecuri, chipsuri sau bomboane decât intenționai.

Soluția nu este interzicerea completă a acestor produse. O alimentație variată, mesele regulate și alimentele care oferă sațietate pot ajuta la reducerea episoadelor în care simți că ai nevoie constant de o gustare.

Sațietatea nu apare instantaneu

Semnalele de sațietate nu funcționează ca un întrerupător care se activează exact în momentul în care ai terminat de mâncat.

Creierul și sistemul digestiv comunică permanent, iar senzația de sațietate se construiește pe parcursul mesei.

De aceea, mâncatul foarte rapid poate favoriza consumul unei cantități mai mari de alimente înainte să apuci să observi că te-ai săturat.

Mănâncă mai lent atunci când poți și acordă atenție gustului și senzației de sațietate. Nu este nevoie să urmărești un cronometru.

Editor: Raluca Toma