Care este cel mai sănătos pește la conservă? Răspunsul dat de 3 nutriționiști

Atunci când vine vorba despre conservele de pește, oferta din magazine a devenit tot mai variată. De la ton în numeroase forme până la stridii afumate și alte produse din pește, alegerea poate fi dificilă. Nutriționiștii au însă un favorit clar: sardinele.

Sardine Foto: Pexels

Acest pește de dimensiuni mici este considerat o adevărată sursă de nutrienți, fiind bogat în acizi grași omega-3, proteine, vitamina D, vitamina B12, calciu și fosfor. În plus, are un avantaj important față de alte tipuri de pește: conține cantități reduse de mercur și poate fi păstrat mult timp în conserve.

Sardinele sunt o sursă importantă de omega-3

Unul dintre principalele motive pentru care specialiștii recomandă consumul de sardine este conținutul ridicat de acizi grași omega-3.

„Sardinele sunt deosebit de impresionante când vine vorba despre conținutul de omega-3, oferind cantități similare cu multe tipuri de somon și mai mari decât alte tipuri populare de pește, precum tonul”, explică Amy Brownstein, specialist în nutriție pentru eatingwell.com.

O porție de aproximativ 85 de grame de sardine poate furniza aproape necesarul zilnic de omega-3. Aceste grăsimi esențiale, în special EPA și DHA, sunt folosite eficient de organism și contribuie la sănătatea inimii, reducerea inflamației și susținerea funcției creierului.

Omega-3 sunt considerați importanți pentru menținerea sănătății cardiovasculare și fac parte din motivele pentru care peștele gras este recomandat în alimentația regulată.

O sursă surprinzătoare de calciu și fosfor

Mulți oameni nu știu că oasele mici ale sardinei pot fi consumate. În procesul de conservare, acestea se înmoaie și devin aproape imperceptibile atunci când peștele este consumat.

Tocmai aceste oase aduc o cantitate importantă de calciu și fosfor. O porție de aproximativ 85 de grame de sardine oferă în jur de 324 de miligrame de calciu, o cantitate comparabilă cu cea dintr-o cană de lapte degresat.

Pentru persoanele care nu consumă produse lactate, sardinele pot reprezenta o alternativă valoroasă pentru aportul de calciu. Fosforul contribuie, alături de calciu, la menținerea sănătății oaselor.

Au un nivel scăzut de mercur și sunt sigure pentru consum frecvent

Mercurul este una dintre preocupările importante atunci când vine vorba despre consumul de pește. Sardinele au însă un avantaj datorită poziției lor în lanțul alimentar.

Fiind pești mici, care nu acumulează cantități mari de substanțe toxice, acestea au un nivel scăzut de mercur comparativ cu speciile mai mari.

„Poziția lor joasă în lanțul alimentar înseamnă că au niveluri foarte mici de mercur, ceea ce le face sigure pentru femeile însărcinate și copii”, a explicat Whitney Stuart, specialist în nutriție.

Acesta este unul dintre motivele pentru care sardinele sunt considerate o alegere potrivită pentru consum regulat.

Proteine, vitamina D și B12 într-un singur aliment

Pe lângă omega-3 și minerale, sardinele oferă și o cantitate importantă de proteine. O porție de 85 de grame conține aproximativ 21 de grame de proteine, care ajută la menținerea masei musculare și oferă senzația de sațietate.

De asemenea, sardinele sunt una dintre puținele surse naturale de vitamina D, un nutrient de care multe persoane nu beneficiază suficient.

Conțin și vitamina B12, esențială pentru funcționarea sistemului nervos și pentru producerea globulelor roșii. În plus, aduc organismului fier, potasiu, magneziu și zinc.

Din acest motiv, sardinele sunt considerate una dintre cele mai complete alimente disponibile sub formă de conservă.

Pot susține sănătatea inimii și metabolismul

Consumul regulat de sardine poate avea efecte benefice asupra sănătății cardiovasculare și metabolice.

Un studiu realizat pe parcursul a 12 luni, în cazul unor adulți mai în vârstă cu prediabet, a arătat că persoanele care au consumat aproximativ 200 de grame de sardine pe săptămână au prezentat îmbunătățiri ale colesterolului HDL, trigliceridelor, tensiunii arteriale și unor indicatori ai rezistenței la insulină.

Specialiștii atrag însă atenția că rezultatele unui singur studiu nu se aplică tuturor persoanelor, iar sardinele trebuie integrate într-o alimentație echilibrată.

Cum pot fi consumate sardinele

Sardinele sunt un aliment versatil și pot fi introduse ușor în meniul zilnic.

Nutriționiștii recomandă alegerea variantelor conservate în apă sau ulei de măsline, deoarece unele sortimente cu sos pot avea mai mult sodiu sau zahăr adăugat.

Printre cele mai simple variante de consum se numără:

• pe pâine prăjită sau biscuiți sărați, alături de lămâie, muștar Dijon sau puțin ulei de măsline;
• adăugate în paste cu usturoi, capere și lămâie;
• în boluri cu cereale precum quinoa, orez brun sau farro, alături de legume;
• transformate într-o pastă tartinabilă cu iaurt grecesc, cremă de brânză și verdețuri.