Îl ai deja în bucătărie. Uleiul care poate susține sănătatea inimii, creierului și digestiei

Un ingredient pe care mulți oameni îl au deja în bucătărie ar putea fi una dintre cele mai bune alegeri atunci când vine vorba despre uleiul folosit la prepararea alimentelor. Trei nutriționiști consultați de specialiști în domeniul alimentației au indicat uleiul de măsline, în special varianta extravirgină, drept alegerea potrivită pentru susținerea sănătății inimii, creierului și sistemului digestiv.

Ulei de măsline Foto: Pexels

Uleiul de măsline extravirgin, cunoscut și sub abrevierea EVOO, este apreciat pentru conținutul de grăsimi mononesaturate și compuși vegetali numiți polifenoli. Aceste componente sunt asociate cu mai multe beneficii pentru organism.

Important este și modul în care este folosit. Specialiștii recomandă în special utilizarea sa la dressinguri, pentru a fi turnat peste preparate sau la gătitul la temperaturi mai moderate.

De ce este atât de apreciat uleiul de măsline

Nutriționistul Anna Smith spune că, dacă ar trebui să recomande un singur ulei pentru susținerea simultană a sănătății inimii, creierului și intestinului, alegerea sa ar fi uleiul de măsline extravirgin.

O parte importantă din beneficiile atribuite acestuia vine din profilul său de acizi grași și din concentrația de polifenoli. Acești compuși vegetali sunt cercetați pentru rolul lor în reducerea inflamației și pentru posibilele efecte asupra sănătății cognitive.

Nutriționistul Sheri Gaw amintește o analiză din 2023 care a identificat o asociere pozitivă între consumul de ulei de măsline și sănătatea cognitivă în 11 studii. Cercetările sugerează că polifenolii ar putea contribui la protejarea căilor neuronale împotriva declinului cognitiv, însă acest lucru nu înseamnă că uleiul de măsline poate preveni de unul singur problemele de memorie.

Ce legătură are cu sănătatea intestinului

Beneficiile uleiului de măsline nu se limitează la inimă. Polifenolii săi sunt considerați importanți și pentru microbiomul intestinal.

Nutriționistul Gretchen Zimmermann explică faptul că acești compuși pot acționa asemenea unor prebiotice, contribuind la susținerea bacteriilor benefice din intestin, potrivit realsimple.com.

La rândul său, Anna Smith susține că uleiul de măsline extravirgin poate contribui la un microbiom intestinal mai sănătos și la susținerea barierei intestinale.

Sănătatea microbiomului este importantă pentru mai multe aspecte ale organismului, inclusiv digestie și funcționarea sistemului imunitar. Totuși, efectele alimentației asupra microbiomului sunt complexe și nu pot fi reduse la consumul unui singur ingredient.

Uleiul de măsline și sănătatea inimii

Unul dintre cele mai cunoscute avantaje ale uleiului de măsline este legătura sa cu sănătatea cardiovasculară.

Acesta conține în principal grăsimi mononesaturate, inclusiv acid oleic. Potrivit lui Gretchen Zimmermann, înlocuirea untului, maionezei sau a altor surse de grăsimi saturate cu ulei de măsline extravirgin este asociată cu un risc mai redus de boli cardiovasculare.

Polifenolii și tipul de grăsimi din uleiul extravirgin pot contribui la îmbunătățirea profilului colesterolului și la protejarea vaselor de sânge împotriva proceselor inflamatorii.

O analiză din 2025 citată de Sheri Gaw a evidențiat, de asemenea, asocierea dintre respectarea unei diete mediteraneene bogate în ulei de măsline extravirgin și un risc cardiovascular mai redus.

Poate influența și răspunsul glicemic

Un alt avantaj menționat de specialiști este legat de digestie și glicemie.

Grăsimile din uleiul de măsline pot încetini procesul de digestie, ceea ce poate tempera creșterea glicemiei după masă. Acest aspect poate fi relevant în special pentru persoanele care au prediabet sau diabet de tip 2, însă alimentația trebuie adaptată individual.

Uleiul de măsline este și o sursă de vitamina E, un nutrient cu rol important pentru funcționarea sistemului imunitar și pentru sănătatea pielii.

Cum este cel mai bine să folosești uleiul extravirgin

Uleiul de măsline extravirgin este varianta mai puțin procesată și păstrează mai mulți polifenoli și micronutrienți, inclusiv vitamina E.

Există însă o particularitate importantă: are un punct de fum mai scăzut decât uleiul de măsline rafinat, aproximativ 190-205 grade Celsius. Din acest motiv, este considerat mai potrivit pentru dressinguri, stropirea preparatelor, sotare și gătit la temperaturi moderate decât pentru metodele care presupun temperaturi foarte ridicate.

În bucătărie poate fi folosit în numeroase moduri. Poate fi combinat cu oțet pentru dressinguri de salată, turnat peste roșii și busuioc sau adăugat peste pâine prăjită cu avocado.

Poate fi folosit și pentru sotarea sau coacerea alimentelor. O altă variantă este să fie adăugat peste supe, boluri cu cereale sau salate după preparare, pentru a păstra cât mai bine compușii săi antioxidanți.

Uleiul de măsline poate fi folosit chiar și în anumite deserturi, inclusiv prăjituri sau tarte.

Cum alegi și cum păstrezi uleiul

Atunci când cumperi ulei de măsline extravirgin, nutriționiștii recomandă să fii atent la data producției sau a recoltării. O variantă produsă ori recoltată în ultimii doi ani indică, în general, un produs mai proaspăt.

Și modul de păstrare contează. Uleiul trebuie ferit de lumină și depozitat într-un loc potrivit, pentru a-i prelungi cât mai mult perioada de calitate.

Chiar dacă este considerat o grăsime sănătoasă, uleiul de măsline trebuie consumat în cantități rezonabile. O lingură are aproximativ 120 de calorii, astfel că beneficiile sale nu înseamnă că poate fi folosit fără limită.