Iată ce să mănânci pentru sănătatea creierului

Alimentaţia poate avea un efect protector cerebral. Specialiştii americani au creat o dietă numită MIND, care poate reduce riscul de apariţie a bolii Alzheimer şi care este utilă şi în perioadele cu efort intelectual intens precum examenele.

Combinaţie între dieta mediteraneeană şi DASH, regimul MIND a fost creat de Martha Clare Morris, epidemiolog nutriţionist la Centrul Medical al Universităţii Rush din Chicago. După ce a urmărit efectele dietei la 900 de persoane cu vârsta cuprinsă între 58 şi 98 de ani, pe o perioadă de 4 ani şi jumătate, specialista a observat un risc mai mic cu aproape 53% de apariţie a bolii Alzheimer. Chiar şi în cazul celor care nu au urmat în totalitate regimul, riscul de apariţie a demenţei a fost cu 35% mai mic.

Alimente privilegiate

·        Legume cu frunze verzi: spanac, rucola, varza, salata verde sunt surse de antioxidanţi şi vitamine care combat acţiunea radicalilor liberi. Este bine să fie consumate crude sau cât mai puţin preparate termic. Cantitate indicată: 1 porţie de 200 g/zi

·        Afine, merişoare, rodii, coacăze: sunt bogate în antioxidanţi, care previn degradarea neuronilor. Cantitate indicată: 1-2 pe săptămână, câte 100-150 g.

·        Oleaginoase (nuci, migdale), pentru că sunt sursă de acizi graşi Omega-3, care „hrănesc” creierul. Cantitate indicată: 40-50 g pe zi (um pumn), sub formă de gustări.

·        Glucide complexe cu eliberare lentă şi cu indice glicemic scăzut (linte, germeni de grâu, quinoa), care sunt carburant pentru creier. Cantitate indicată: 200-250 g/zi.

·        Fructe de mare: scoici, stridii, pentru că sunt sursă de fier, necesar pentru transportul oxigenului în corp, inclusiv la nivelul creierului. Cantitate indicată: 150 g/1 dată pe săptămână.

·        Carne roşie: nu trebuie consumată în exces, pentru că este sursă de grăsimi saturate. Cantitate indicată: 1 pe săptămână (150 g).

·        Carnea albă poate fi consumată cel mult 1 dată pe zi (150 g).

·        Peştele: este sursă de acizi graşi Omega-3, benefici pentru creier. Sunt de preferat peştii mici precum sardinele, precum şi codul şi merluciu. Cantitate indicată: 1-2 porţii pe săptămână.

·        Lactate: în afara brânzei sărate, care poate creşte tensiunea, lactatele fac parte dintr-o dietă echilibrată. Cantitate indicată: 1-2 lactate pe zi.

Produse de evitat

·        Alcoolul degradează celulele creierului şi limitează capacitatea de învăţare şi memorare

·        Alimente procesate (pizza congelată etc.), pentru că pot conţine perturbatori endocrini.

·        Băuturile carbogazoase, bomboanele, sucurile de fructe: pot fi consumate în cantităţi moderate. 

Alte recomandări

Regimul MIND implică şi respectarea unor recomandări care ţin de stilul de viaţă: evitarea fumatului, practicarea unei activităţi fizice (contribuie la oxigenarea creierului) sau relaxante (meditaţie), limitarea stresului şi somnul suficient, de 7-8 ore pe noapte.