6 beneficii asupra sănătății demonstrate științific ale dietei vegane
Pentru persoanele care doresc să slăbească, o dietă vegană poate fi extrem de utilă. Consumul preparatelor vegane vă poate ajuta, de asemenea, să vă mențineți sănătatea inimii. În plus, această dietă poate oferi o anumită protecție împotriva diabetului de tip 2 și a anumitor tipuri de cancer.
Acest articol examinează știința din spatele potențialelor beneficii ale dietelor vegane. Vom evidenția câteva idei de rețete care prezintă versatilitatea consumului de alimente integrale pe bază de plante. Și dacă vă întrebați cum diferă o dietă vegană de una vegetariană, vom trata și asta.
1. O dietă vegană este mai bogată în anumiți nutrienți
Trecerea la o dietă vegană de la o dietă tipic occidentală înseamnă că vei elimina carnea și produsele de origine animală. Acest lucru vă va face să vă bazați mai mult pe alte alimente. În cazul unei diete vegane cu alimente întregi, înlocuitorii iau forma:
- cereale integrale
- fructe
- legume
- fasole
- mazăre
- nuci
- semințe
Deoarece aceste alimente alcătuiesc o parte mai mare dintr-o dietă vegană decât o dietă occidentală tipică, ele pot duce la un aport zilnic mai mare de anumiți nutrienți benefici.
Mai multe studii au raportat că dietele vegane tind să ofere mai multe fibre, antioxidanți și compuși vegetali benefici. De asemenea, par a fi mai bogate în potasiu, magneziu, folat și vitaminele A, C și E
Dietele vegane par chiar să fie mai bogate în fier. Cu toate acestea, forma de fier pe care o oferă plantele nu este la fel de biodisponibilă - adică corpul tău nu este la fel de capabil să-l absoarbă - ca forma găsită în alimentele de origine animală.
Cu toate acestea, nu toate dietele vegane sunt foarte bune De exemplu, dietele vegane prost planificate pot să nu ofere cantități suficiente de vitamina B12, niacină, riboflavină (vitamina B2), vitamina D, calciu, iod, seleniu sau zinc
De aceea este esențial să alegeți alimente vegetale integrale și alimente fortificate. Poate fi necesar să luați în considerare suplimente pentru nutrienți, cum ar fi vitaminele B12 și D, zinc și calciu, deoarece acestea pot lipsi într-o dietă vegană, scriu cei de la Healthline.com.
2. Dieta vegană te poate ajuta să slăbești în exces
Un număr tot mai mare de oameni apelează la diete pe bază de plante în speranța de a scăpa de greutatea în exces. Deși nu există nicio garanție că o dietă vegană va duce la pierderea în greutate, pot exista câteva motive bune pentru a o încerca.
Multe studii observaționale sugerează că veganii tind să fie mai slabi și să aibă indici de masă corporală (IMC) mai mici decât neveganii.
În plus, mai multe studii controlate randomizate – standardul de aur în cercetarea științifică – raportează că dietele vegane sunt mai eficiente pentru pierderea în greutate decât dietele cu care sunt comparate.
Constatările includ:
Un mic studiu a constatat că oamenii care consumă o dietă vegană cu conținut scăzut de grăsimi și fibre au pierdut mai mult în greutate decât cei care consumă o dietă convențională săracă în grăsimi.
Participanții care au urmat o dietă vegană au pierdut în medie 13 lbs (6 kg) în 16 săptămâni, în timp ce cei care au urmat dieta mediteraneană nu au observat nicio pierdere în greutate.
De asemenea, cei care mănâncă vegan au slăbit mai mult într-un studiu decât cei care au inclus carne sau pește în dieta lor. În acest studiu, vegetarienii au slăbit la fel de mult ca și veganii.
Când se compară o dietă vegană cu hrană integrală și săracă în grăsimi cu o dietă omnivoră standard timp de 16 săptămâni, dieta vegană a dus la o scădere în medie de 13 lbs (6 kg). Persoanele care au urmat dietele obișnuite nu au experimentat o pierdere semnificativă în greutate (9 Sursă de încredere).
În plus, un mic studiu care compară efectele de scădere în greutate a cinci diete diferite a concluzionat că dietele vegetariene și vegane au fost la fel de bine acceptate ca și dietele semi-vegetariene și standard occidentale.
Chiar și atunci când participanții la studiu nu urmau dietele perfect, persoanele din grupurile vegetariene și vegane au pierdut în continuare mai multă greutate decât cei cu o dietă occidentală standard.
În general, sunt necesare mai multe studii pentru a înțelege care aspecte ale unei diete vegane fac cea mai mare diferență atunci când vine vorba de pierderea în greutate. Indiferent dacă o dietă este vegană sau nu, mulți factori pot afecta cât de bine funcționează o dietă de slăbire, inclusiv:
- continutul de fibre
- nivelul de calorii
- consumul de alimente integrale versus alimente procesate
Dietele vegane pot ajuta la promovarea pierderii în greutate fără a fi nevoie să se concentreze activ pe reducerea caloriilor. Sunt necesare mai multe cercetări pentru a înțelege de ce o dietă vegană poate fi eficientă.
O dietă vegană pare să scadă nivelul zahărului din sânge și să îmbunătățească funcția rinichilor
O dietă vegană poate oferi, de asemenea, beneficii pentru diabetul de tip 2 și scăderea funcției renale.
Într-adevăr, veganii tind să aibă un nivel mai scăzut de zahăr din sânge și o sensibilitate mai mare la insulină și pot avea un risc mai mic de a dezvolta diabet de tip 2.
Chiar dacă nu deveniți complet vegan, creșterea aportului de alimente sănătoase pe bază de plante și scăderea aportului de alimente pe bază de carne și lactate vă poate reduce diabetul de tip 2.
Un studiu din 2006 a raportat chiar că o dietă vegană scade nivelul zahărului din sânge la persoanele cu diabet mai mult decât dieta recomandată de Asociația Americană de Diabet (ADA).
Într-un studiu din 2009, 43% dintre participanții care urmau o dietă vegană au reușit să-și reducă doza de medicamente pentru scăderea zahărului din sânge, comparativ cu doar 26% dintre participanții care au urmat o dietă recomandată de ADA.
3. Risc mai mic de complicații ale diabetului
În general, se crede că o dietă vegană reduce riscul de complicații pentru persoanele cu diabet zaharat de tip 2.
Persoanele cu diabet zaharat care înlocuiesc carnea cu proteinele vegetale își pot reduce riscul de funcționare deficitară a rinichilor, dar sunt necesare mai multe cercetări pe acest subiect.
Mai mult, mai multe studii raportează că o dietă vegană poate ajuta la ameliorarea durerii cauzate de neuropatia periferică, o afecțiune comună la persoanele cu diabet.. Dar sunt necesare mai multe dovezi înainte ca experții să poată confirma că această abordare este eficientă.
Dietele vegane pot reduce riscul de diabet de tip 2. Ele sunt, de asemenea, deosebit de eficiente în reducerea nivelului de zahăr din sânge și pot ajuta la prevenirea apariției altor probleme medicale.
4. A deveni vegan poate proteja împotriva anumitor tipuri de cancer
Potrivit Organizației Mondiale a Sănătății, cel puțin o treime din toate tipurile de cancer pot fi prevenite prin factori pe care îl controlați, inclusiv dieta.
Veganii mănâncă în general mult mai multe leguminoase, fructe și legume decât neveganii. Acest lucru poate explica de ce un studiu din 2017 a constatat că veganii pot beneficia de un risc cu 15% mai mic de a dezvolta cancer.
De exemplu, consumul regulat de leguminoase poate reduce riscul de cancer colorectal cu 9-18%. Și conform Institutului Național al Cancerului, consumul de cantități mai mari de alimente pe bază de plante reduce riscul de apariție a mai multor tipuri de cancer, inclusiv cancer de stomac, plămân, gură și gât.
De asemenea, poate reduce riscul de cancer de colon, prostată și pancreas. În plus, dietele vegane conțin în general mai multe produse din soia, care pot oferi o anumită protecție împotriva cancerului de sân.
Evitarea anumitor produse de origine animală poate ajuta, de asemenea, la reducerea riscului de cancer de prostată, sân, stomac și colorectal. Se crede că carnea roșie, carnea afumată sau carnea procesată și carnea gătită la temperaturi ridicate favorizează anumite tipuri de cancer.
Deoarece o dietă vegană nu conține carne, veganii nu consumă aceste alimente. Acest lucru le-ar putea reduce riscul de cancer.
5. Se evită efectele produselor lactate
Veganii evită, de asemenea, produsele lactate, despre care unele studii sugerează că pot crește ușor riscul de cancer de prostată. Pe de altă parte, există dovezi că produsele lactate pot ajuta la reducerea riscului de alte tipuri de cancer, cum ar fi cancerul colorectal. Deci, evitarea produselor lactate poate să nu fie factorul care scade riscul general de cancer al veganilor.
Este important de menționat că aceste studii sunt observaționale. Acestea fac imposibilă identificarea exactă a motivului pentru care veganii au un risc mai scăzut de cancer.
Cu toate acestea, până când cercetătorii vor afla mai multe, pare înțelept să vă concentrați pe creșterea cantităților de fructe proaspete, legume și leguminoase pe care le consumați în fiecare zi, limitând în același timp consumul de carne procesată, afumată și prea fiartă.
6. O dietă vegană este legată de un risc mai scăzut de boli de inimă
Consumul de fructe și legume proaspete, leguminoase și fibre este legat de un risc mai scăzut de boli de inimă. Dietele vegane bine planificate includ în general toate aceste alimente în cantități mai mari decât dieta occidentală standard.
Studiile observaționale care compară veganii cu vegetarieni și nevegetarienii raportează că veganii pot beneficia de un risc cu până la 75% mai mic de a dezvolta hipertensiune arterială.
Veganii pot avea, de asemenea, un risc mai mic de a muri din cauza bolilor de inimă, deși sunt necesare mai multe studii pentru a înțelege relația.
În plus, mai multe studii randomizate controlate raportează că dietele vegane sunt mult mai eficiente în reducerea zahărului din sânge, a colesterolului LDL (rău) și a nivelurilor de colesterol total decât dietele cu care sunt comparate.
Acest lucru poate fi deosebit de benefic pentru sănătatea inimii, deoarece reducerea hipertensiunii arteriale, a colesterolului și a nivelului de zahăr din sânge poate reduce riscul de boli de inimă cu până la 46% (43 Sursa de încredere).
O dietă vegană bine echilibrată include o mulțime de cereale integrale și nuci, ambele fiind bune pentru inima ta.
