Tot ce trebuie să știi despre mărar. Îți păstrează inima sănătoasă
Mărarul (Anethum graveolens) este o plantă care se găsește în bucătăriile europene și asiatice. Planta are tulpini subțiri cu frunze moi alternante și semințe brune, plate, ovale. În timp ce frunzele au o aromă dulce, ierboasă, semințele de mărar sunt mai aromate, cu o ușoară aromă de citrice care este similară cu semințele de chimen.
Ca plantă și condiment, mărarul este folosit în mod obișnuit pentru a crește aroma diferitelor feluri de mâncare. Este adesea asociat cu somon, cartofi și sosuri pe bază de iaurt. Pe lângă utilizările culinare, mărarul este bogat în mai mulți nutrienți și a fost folosit în mod tradițional pentru a trata diverse afecțiuni, inclusiv probleme digestive, colici la sugari și respirație urât mirositoare.
Acest articol trece în revistă beneficiile nutriționale și pentru sănătate ale mărarului, precum și modalitățile de utilizare a acestuia în gătit.
Profil nutrițional
O cană (9 grame) de crenguțe proaspete de mărar oferă aproximativ:
Calorii: 4
Vitamina C: 8% din valoarea zilnică (VD)
Mangan: 5% din DV
Vitamina A: 4% din DV
Folat: 3% din DV
Fier: 3% din DV
Mărarul proaspăt are un conținut foarte scăzut de calorii, dar este o sursă surprinzător de bună de mai multe vitamine și minerale esențiale, inclusiv vitamina C, mangan și vitamina A. Vitamina A este un nutrient esențial care este important pentru menținerea vederii și susținerea unui sistem imunitar sănătos. De asemenea, joacă un rol în reproducerea masculină și feminină. În mod similar, vitamina C este vitală pentru sistemul dumneavoastră imunitar și ajută la formarea oaselor, vindecarea rănilor și metabolismul.
În plus, s-a dovedit a fi un antioxidant puternic care vă ajută să vă protejați celulele împotriva daunelor cauzate de moleculele instabile cunoscute sub numele de radicali liberi.
Mărarul este, de asemenea, o sursă bună de mangan. Deși este necesar în cantități foarte mici, este un mineral esențial care susține funcționarea normală a creierului, a sistemului nervos și metabolismul zahărului și grăsimilor. În plus, mărarul proaspăt oferă 1-2% din DV pentru calciu, cupru, magneziu, potasiu, riboflavină și zinc.
Cu toate acestea, deoarece mărarul proaspăt este de obicei consumat în cantități mai mici decât 1 cană (9 grame), cantitatea de nutrienți pe care o obțineți prin stropirea acestuia peste mâncare va fi considerabil mai mică.
În ceea ce privește semințele de mărar, acestea au multe beneficii nutriționale similare. O lingură (6,6 grame) de semințe oferă 8% din DV pentru calciu, 6% din DV pentru fier și 1-5% din DV pentru magneziu, mangan, fosfor și potasiu.
Beneficiile potențiale ale mărarului
Mărarul a fost folosit din cele mai vechi timpuri pentru a trata colici la sugari și boli digestive, precum și pentru a ajuta la alăptare. În timp ce aceste utilizări mai tradiționale nu au fost susținute de cercetare, s-a demonstrat că mărarul are și alte beneficii potențiale pentru sănătate.
Bogat în antioxidanți
Antioxidanții sunt compuși naturali care ajută la protejarea celulelor împotriva daunelor cauzate de moleculele instabile cunoscute sub numele de radicali liberi. Drept urmare, cercetările sugerează că consumul de alimente bogate în antioxidanți poate ajuta la reducerea inflamației cronice și la prevenirea sau chiar la tratarea anumitor afecțiuni, inclusiv bolile de inimă, Alzheimer, artrita reumatoidă și anumite forme de cancer.
Atât semințele, cât și frunzele plantei de mărar s-au dovedit a fi bogate în mai mulți compuși vegetali cu proprietăți antioxidante, inclusiv Flavonoide. Acești compuși vegetali au fost asociați cu un risc redus de boli de inimă, accident vascular cerebral și unele forme de cancer. Ele pot juca, de asemenea, un rol important în sănătatea creierului.
Terpenoide. Acești compuși se găsesc în uleiurile esențiale și pot proteja împotriva bolilor de ficat, inimă, rinichi și creier.
Taninuri. Responsabili pentru amărăciunea din multe alimente vegetale, taninurile s-au dovedit a avea proprietăți antioxidante puternice, precum și efecte antimicrobiene.
În plus, mărarul este o sursă bună de vitamina C, care s-a dovedit, de asemenea, că are proprietăți antioxidante puternice.
Poate aduce beneficii sănătății inimii
Boala de inimă este principala cauză de deces la nivel mondial. Cu toate acestea, Organizația Mondială a Sănătății estimează că aproape 75% din cazurile de boli de inimă ar putea fi prevenite prin reducerea factorilor de risc, cum ar fi dieta proastă, fumatul și lipsa exercițiilor fizice.
Factorii de risc suplimentari pentru boli de inimă includ creșterea tensiunii arteriale, trigliceridelor și colesterolului LDL (rău), precum și inflamația cronică. S-a demonstrat că flavonoidele, precum cele găsite în mărar, protejează sănătatea inimii datorită proprietăților lor puternice antioxidante și antiinflamatorii.
Mai mult, studiile pe animale au sugerat că extractul de mărar poate avea efecte de scădere a colesterolului și a trigliceridelor. Cu toate acestea, cercetările la oameni sunt mai mixte.
Un studiu efectuat pe 91 de persoane cu niveluri ridicate de colesterol total și trigliceride a constatat că administrarea a 6 tablete de extract de mărar pe zi, timp de 2 luni, a îmbunătățit semnificativ nivelul colesterolului total și al trigliceridelor, dar nu a modificat nivelul de colesterol HDL (bun).
Cu toate acestea, un alt studiu pe 150 de persoane cu niveluri ridicate de colesterol și trigliceride nu a observat modificări semnificative ale nivelurilor de colesterol sau trigliceride după 6 săptămâni de aport zilnic de tablete de mărar.
Cu toate acestea, este important de reținut că majoritatea studiilor care analizează efectele mărarului asupra sănătății inimii au folosit extracte. Drept urmare, nu este clar cum mărarul proaspăt sau uscat din dieta dumneavoastră ar putea afecta sănătatea inimii.
În general, în timp ce antioxidanții din extractele de mărar pot beneficia de sănătatea generală a inimii, sunt necesare mai multe studii la oameni pentru a evalua eficacitatea mărarului asupra nivelurilor de colesterol și trigliceride.
Poate ajuta la scăderea nivelului de zahăr din sânge
A avea un nivel cronic crescut de zahăr din sânge este îngrijorător, deoarece acestea vă pot crește riscul de afecțiuni precum rezistența la insulină, sindromul metabolic și diabetul de tip 2. S-a sugerat că mărarul are efecte de scădere a zahărului din sânge. De fapt, mai multe studii la animale cu diabet au arătat o îmbunătățire semnificativă a nivelului de zahăr din sânge cu doze zilnice de extract de mărar. Cu toate acestea, cercetarea la oameni este limitată.
Poate avea proprietăți anticancerigene
Monoterpenele sunt o clasă de terpene, care sunt compuși vegetali naturali care sunt legați de proprietăți anticanceroase, antivirale, antifungice și antiinflamatorii. Se găsesc în mod obișnuit în uleiurile esențiale ale plantelor precum mărarul și au fost asociate cu proprietăți anticancerigene.
Mai precis, d-limonenul este un tip de monoterpenă despre care studiile au arătat că poate ajuta la prevenirea și tratarea cancerului pulmonar, de sân și de colon.
Deoarece mărarul este bogat în monoterpene, în special d-limonen, acesta poate avea proprietăți anticancerigene. Cu toate acestea, în prezent nu există nicio cercetare privind eficacitatea mărarului sau a extractului de mărar asupra riscului sau tratamentului cancerului.
Alte beneficii potențiale
Mărarul vă poate aduce beneficii sănătății și în următoarele moduri:
Proprietăți antibacteriene. Uleiurile esențiale din mărar au efecte antibacteriene care luptă împotriva bacteriilor potențial dăunătoare, cum ar fi Klebsiella pneumoniae și Staphylococcus aureus (33, 34, 35).
Sănătatea oaselor. Mararul conține calciu, magneziu și fosfor - toate acestea fiind importante pentru sănătatea oaselor (36 Sursă de încredere).
Crampe menstruale. Uleiurile esențiale din mărar pot ajuta la ameliorarea durerii de la crampe în timpul menstruației. Cu toate acestea, cercetarea este în prezent limitată și mixtă.
