Efectele benefice ale exercițiului planșă. Ce variante te avantajează?

Planșa este un exercițiu izometric (static), complet, prin intermediul căruia îți poți lucra cei mai importanți mușchi, cum sunt cei din zona abdomenului, dar și umerii, partea superioară și inferioară a corpului. Află ce avantaje îți oferă și ce variante de planșă ți s-ar potrivi!

Foto: Shutterstock

Un exercițiu eficient pentru oricine, indiferent de forma fizică în care se află, planșa are multe variante pe care le poți încorpora în rutina ta pentru a o face fie mai ușoară, fie mai grea și pentru a lucra anumiți mușchi. Planșa nu este la fel de solicitantă ca exercițiile pentru întregul corp, cum ar fi burpees, dar nu o subestima. Principalele grupe de mușchi pe care le vizează planșa sunt cele din regiunea abdomenului. Spre deosebire de alte exerciții, planșa lucrează toți mușchii: abdomenul, deltoizii, tricepsul, bicepsul.

Pentru a lucra toți mușchii, trebuie să faci planșa corect. Începe stând în genunchi și în mâini. Mâinile trebuie așezate în dreptul umerilor. Strânge burta spre coloana vertebrală. Întinde picioarele și poziționează-te pe degetele de la picioare pentru a antrena partea inferioară a corpului și pentru a împinge în mod activ palmele în podea pentru a întoarce partea superioară a corpului. Menține poziția cât poți de mult. Provocarea de 30 de zile este să practici planșa zilnic pentru a-ți lucra abdomenul.

Beneficiile pentru sănătate și fitness ale scândurilor

Avantajul principal al planșelor este că acestea ajută la activarea și întărirea mușchilor inferiori, medii și din partea superioară a corpului. Cu toate acestea, prin întărirea acestor grupe musculare, exercițiul oferă o serie de alte efecte benefice pentru sănătate și fitness, cum ar fi reducerea durerilor de spate. Planșa este și un exercițiu orientat spre detalii, care necesită să te concentrezi cu adevărat pe angajarea tuturor mușchilor din corpul tău. Odată ce înveți să-ți activezi mușchii în timpul unei planșe, va fi mai ușor să să faci exerciții mai solicitante.

Planșele te pot ajuta și în etapa de încălzire a corpului înainte de alte exerciții. Dacă ridici greutăți, trebuie să-ți faci încălzirea în mod corespunzător pentru a-ți pregăti musculatura, plămânii și inima pentru antrenamentul care urmează, altfel riști să suferi o accidentare.

Cele mai bune variante de planșă

În timp ce planșa înaltă implică menținerea brațelor întinse, ceea ce poate fi solicitant, planșa în genunchi cere păstrarea unei poziții pe genunchi timp de 30 de secunde și este mai accesibilă.

Foto: Shutterstock

O altă variantă a planșei este cea care presupune folosirea antebrațelor prin așezarea coatelor în dreptul umerilor. Este o alternativă excelentă pentru persoanele care au leziuni la încheieturi sau care resimt dureri la nivelul încheieturilor în timpul planșelor.

3 plansa jpg jpeg

Planșa laterală îți lucrează mușchii laterali ai corpului într-o măsură mai mare decât cea clasică. Te întinzi pe partea dreaptă a corpului, cu antebrețul drept pe podea sau cu brațul drept întins. Întinzi picioarele și pui mâna stângă pe șoldul stâng. Cu abdomenul și fesierii încordați, menții poziția 30 de secunde.

2 plansa 2 jpg jpeg