Vrei să ai genunchi puternici și la 60 de ani? Începe cu aceste 3 exerciții

Îi folosim zilnic când mergem, urcăm scările, ne aplecăm sau ne ridicăm de pe scaun, dar rareori ne gândim să-i antrenăm. Genunchii au nevoie de mușchi puternici care să le susțină mișcările. Iar trei exerciții, pe care le poți integra într-un antrenament obișnuit, te pot ajuta să le îmbunătățești stabilitatea.

Foto: Freepik Company S.L. - www.freepik.com

De ce este important să ai genunchi stabili

Stabilitatea genunchiului înseamnă capacitatea de a păstra articulația într-o poziție corectă în timpul mișcării. La aceasta contribuie ligamentele, dar și mușchii coapselor și ai șoldurilor.

Cvadricepșii, aflați în partea din față a coapselor, ajută la întinderea genunchilor. Mușchii din partea posterioară a coapselor participă la îndoirea lor, iar musculatura șoldurilor și cea fesieră contribuie la controlul poziției membrelor inferioare.

Când aceste grupe musculare lucrează coordonat, genunchii sunt mai bine susținuți în timpul activităților zilnice. O musculatură puternică poate reduce solicitările inutile asupra articulațiilor și poate contribui la scăderea riscului anumitor accidentări.

1. Urcarea pe o treaptă

Este un exercițiu care reproduce una dintre cele mai obișnuite mișcări ale zilei: urcatul scărilor. Lucrează musculatura coapselor și a feselor și te ajută să controlezi poziția genunchilor atunci când îți transferi greutatea de pe un picior pe celălalt.

Cum îl faci

Așază-te în fața unei trepte joase sau a unei platforme stabile, cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor și brațele pe lângă corp.

Urcă pe treaptă cu piciorul stâng, apoi adu-l și pe cel drept. Oprește-te pentru o clipă, cu ambele picioare pe platformă.

Coboară controlat, mai întâi cu piciorul stâng, apoi cu dreptul. Repetă mișcarea, de această dată începând cu piciorul drept.

Continuă să alternezi picioarele, fără grabă.

La ce să fii atentă! Genunchiul piciorului cu care urci trebuie să rămână orientat în aceeași direcție cu laba piciorului. Evită să-l lași să se deplaseze spre interior. Alege o treaptă suficient de joasă încât să poți executa mișcarea fără durere și fără să-ți pierzi echilibrul.

2. Fandări înainte

Fandările sunt ceva mai solicitante decât urcarea pe o treaptă. Pe lângă forță, presupun coordonare și capacitatea de a controla genunchiul atunci când faci un pas înainte și îți cobori corpul.

Cum le faci

Stai în picioare, cu tălpile depărtate aproximativ la lățimea umerilor. Poți ține mâinile pe șolduri sau împreunate în fața pieptului.

Fă un pas înainte cu piciorul drept și sprijină bine talpa pe podea. Îndoaie ambii genunchi și coboară corpul, menținând spatele drept și abdomenul ușor încordat.

Coboară atât cât îți permite mobilitatea, fără durere. Ideal, dacă ai suficient control și flexibilitate, genunchii pot forma unghiuri apropiate de 90 de grade.

Împinge în piciorul din față pentru a reveni la poziția inițială, apoi repetă cu piciorul stâng.

La ce să fii atentă: Genunchiul din față trebuie să rămână aliniat cu laba piciorului. Dacă observi că îți tremură puternic picioarele sau că nu poți controla mișcarea, începe cu genuflexiuni simple, mai ușor de executat.

Braidy Solie, fizioterapeut și specialist în pregătire fizică, recomandă și alternarea a două variante: fandări cu trunchiul aproape vertical, care solicită mai mult cvadricepșii, și fandări cu trunchiul ușor înclinat înainte din șolduri, care pun mai mult accent pe fesieri.

3. Fandări laterale

Dacă primele două exerciții presupun în principal mișcări înainte și înapoi, fandările laterale adaugă o nouă provocare: deplasarea corpului într-o parte.

Sunt utile pentru antrenarea coordonării și a musculaturii care controlează șoldurile și genunchii în timpul schimbărilor de direcție.

Cum le faci

Stai dreaptă, cu picioarele apropiate și mâinile pe șolduri.

Fă un pas mare spre stânga, îndoaie genunchiul stâng și împinge șoldurile înapoi, ca și cum ai vrea să te așezi pe un scaun. Piciorul drept rămâne întins, iar trunchiul se înclină ușor înainte, fără să rotunjești spatele.

Menține poziția pentru o secundă, apoi împinge în piciorul stâng pentru a reveni la poziția inițială.

Repetă mișcarea spre dreapta și continuă să alternezi părțile.

La ce să fii atentă! Nu lăsa genunchiul piciorului îndoit să cadă spre interior și încearcă să nu-ți răsucești trunchiul. Mișcarea trebuie să fie controlată.

Dacă exercițiul ți se pare dificil, încearcă varianta fără deplasare: depărtează picioarele, păstrează tălpile pe podea și transferă greutatea alternativ pe fiecare picior, îndoind câte un genunchi.

Cât de des și câte repetări să faci

Cele trei exerciții pot fi incluse într-un antrenament pentru picioare sau efectuate sub forma unui circuit scurt.

Specialistul citat de SELF propune următoarea variantă: execută fiecare exercițiu timp de 30 de secunde, apoi fă o pauză de 30 de secunde înainte să treci la următorul. După ce le-ai parcurs pe toate trei, reia circuitul până când ai completat trei sau patru runde.

Dacă ești la început, poți începe cu mai puține repetări și cu pauze mai lungi, concentrându-te asupra tehnicii.

Când exercițiile devin ușoare și le poți executa corect, poți crește treptat dificultatea. De exemplu, poți folosi gantere ușoare. În această etapă, specialistul recomandă trei serii a câte 15-20 de repetări pentru fiecare exercițiu, cu adaptarea greutății pe măsură ce forța musculară crește.

Nu este necesar să folosești greutăți suplimentare de la început. Controlul mișcării este mai important decât numărul repetărilor.

Bine de știut!

Dacă genunchiul îți cedează în mod repetat, ai senzația că rotula se deplasează din poziția normală sau observi o slăbiciune neobișnuită a articulației, consultă un medic sau un fizioterapeut înainte de a începe.

Editor: Raluca Toma