Pepenele roșu și glicemia: cât poți mânca și cu ce alimente este bine să-l combini

Gestionarea glicemiei este importantă pentru sănătatea generală, iar alimentele care conțin zaharuri naturale, inclusiv fructele, pot ridica uneori semne de întrebare în ceea ce privește impactul lor asupra nivelului zahărului din sânge.

Pepene roșu / Foto: Shutterstock

Pepenele roșu este un astfel de aliment. Deși are un gust dulce și conține zaharuri naturale, acest lucru nu înseamnă că trebuie eliminat din alimentație pentru susținerea unei glicemii sănătoase. Specialiștii în nutriție explică faptul că pepenele roșu conține în principal apă și poate face parte dintr-un regim alimentar echilibrat.

O porție obișnuită de o cană de pepene roșu tăiat cubulețe conține aproximativ 15 grame de carbohidrați, cantitate care poate fi inclusă într-o alimentație zilnică. Important este să fie urmărite porțiile și să fie evitate creșterile mari și rapide ale glicemiei, notează eatingwell.com.

Pepenele roșu crește glicemia, dar are o încărcătură glicemică redusă

Pepenele roșu este o sursă de carbohidrați și zaharuri naturale, ceea ce înseamnă că poate crește nivelul glicemiei. Acest lucru nu este considerat în sine un motiv pentru evitarea fructului. Problema este reprezentată de creșterile mari și rapide ale glicemiei.

Pepenele roșu are un indice glicemic ridicat, ceea ce înseamnă că poate crește glicemia rapid. Totuși, indicele glicemic nu oferă singur imaginea completă. Fructul are o încărcătură glicemică redusă, un indicator care ia în calcul atât indicele glicemic, cât și cantitatea de carbohidrați dintr-o porție.

Astfel, o porție obișnuită de pepene roșu nu este considerată probabil să provoace o creștere semnificativă a glicemiei. Conținutul de fibre și apă contribuie la încetinirea digestiei și adaugă volum, ceea ce poate susține o creștere mai graduală a nivelului zahărului din sânge.

Pepenele roșu este, de asemenea, format în proporție foarte mare din apă. Aproximativ 91% din greutatea sa este reprezentată de apă, iar hidratarea este importantă pentru sănătatea generală și pentru gestionarea glicemiei.

Licopenul și apa din pepene pot avea un rol important

Pepenele roșu oferă vitamina C și licopen, un antioxidant care a fost asociat în unele cercetări cu controlul glicemiei.

Potrivit unui studiu din 2022, un aport mai mare de licopen este asociat cu un nivel mai redus al glicemiei à jeun. Un alt studiu, din 2024, a indicat că licopenul ar putea reprezenta o intervenție promițătoare în gestionarea diabetului de tip 2. Cercetătorii consideră că activitatea antioxidantă și antiinflamatoare a licopenului ar putea contribui la prevenirea inflamației cronice și a rezistenței la insulină.

În ceea ce privește valoarea nutritivă, o cană de pepene roșu crud, tăiat cubulețe, are aproximativ 46 de calorii, 12 grame de carbohidrați, un gram de fibre și 9 grame de zaharuri totale. Zahărul prezent în pepene este unul natural.

Aceeași porție conține un gram de proteine, nu conține grăsimi sau colesterol și oferă 12 miligrame de vitamina C și 170 de miligrame de potasiu.

Conținutul ridicat de apă face din pepene un aliment care contribuie și la hidratare. Atunci când organismul are mai puține lichide, sângele devine mai concentrat, iar nivelul glicemiei poate fi mai ridicat.

Cum poate fi consumat pepenele pentru a evita creșterile rapide ale glicemiei

O modalitate de a consuma pepenele roșu este asocierea sa cu o sursă de proteine. De exemplu, fructul poate fi consumat împreună cu iaurt de tip grecesc, o mână de nuci sau brânză de vaci. Asocierea cu proteine poate ajuta la prevenirea creșterilor rapide ale glicemiei.

De asemenea, pepenele poate fi consumat după o masă echilibrată, care conține proteine, fibre și grăsimi sănătoase. Cercetările indică faptul că includerea carbohidraților la finalul mesei poate reduce semnificativ creșterea glicemiei după consumul alimentelor.

Un alt aspect important este dimensiunea porției. În zilele călduroase, poate fi ușor să fie consumată o cantitate mare de pepene fără să fie conștientizată cantitatea. O porție mai mare înseamnă însă și mai mulți carbohidrați și mai multe zaharuri, care pot crește glicemia.

Pentru un control mai bun al cantității, recomandarea este ca pepenele să fie pus într-un bol sau să fie măsurată porția, în loc să fie consumat direct dintr-un recipient mare.

În concluzie, faptul că pepenele roșu conține zahăr nu înseamnă că trebuie evitat pentru menținerea unei glicemii sănătoase. Încărcătura glicemică redusă, conținutul ridicat de apă și antioxidanții pe care îi oferă fac posibilă includerea sa într-o alimentație echilibrată. Contează porția și modul în care este combinat cu celelalte alimente, iar asocierea carbohidraților cu proteine, fibre și grăsimi sănătoase poate contribui la reducerea creșterilor glicemice.