Șase fructe care ar putea reduce riscul de cancer. Recomandările specialiștilor

O alimentație bazată în mare parte pe plante poate fi asociată cu un risc mai redus de apariție a cancerului. Fructele fac parte din această categorie, chiar dacă uneori sunt evitate din cauza conținutului lor de zahăr.

Afine Foto: Shutterstock

Potrivit specialiștilor citați de eatingwell.com, zahărul din fructe este natural, nu zahăr adăugat, iar fructele oferă în același timp nutrienți importanți, fibre, antioxidanți și compuși vegetali care le dau culorile caracteristice.

Ryan Yates, specialist în nutriție și exercițiu pentru pacienții cu cancer, explică faptul că fructele conțin diferite tipuri de nutrienți și fitochimicale, precum și fibre și antioxidanți, care pot contribui în mai multe moduri la prevenirea cancerului.

Tocmai de aceea, experții recomandă varietatea. Consumul mai multor tipuri de fructe colorate înseamnă și o diversitate mai mare de nutrienți.

Printre fructele evidențiate se află afinele, avocado, merele, strugurii roșii, kiwi și roșiile.

Afinele, merele și avocado, printre alegerile recomandate

Afinele sunt apreciate pentru conținutul de antocianine. Potrivit oncologului Arun Raajasekar, acești compuși pot ajuta la prevenirea deteriorării ADN-ului și ar putea încetini dezvoltarea cancerului. Aceleași antocianine au fost asociate și cu niveluri mai scăzute ale unor markeri ai inflamației.

Afinele sunt și o sursă importantă de fibre. O cană oferă aproximativ 3,5 grame de fibre, iar o alimentație bogată în fibre poate avea un rol important pentru digestie, echilibrul microbiomului și reducerea riscului de cancer colorectal.

Fructele pot fi introduse ușor în mesele de zi cu zi. Afinele pot fi adăugate în clătite din cereale integrale, smoothie-uri sau fulgi de ovăz.

Avocado este un alt aliment evidențiat de specialiști. Deși este încadrat în categoria fructelor, acesta se remarcă prin conținutul de grăsimi mononesaturate sănătoase. În plus, avocado este bogat în fibre.

Potrivit lui Yates, combinația dintre fibre și grăsimile sănătoase poate susține bacteriile benefice din intestin și poate contribui la reducerea inflamației din tractul digestiv.

Un studiu prospectiv desfășurat pe o perioadă de 30 de ani a indicat că bărbații care consumau cel puțin o porție de avocado pe săptămână aveau un risc cu 15% mai mic de cancer în general, comparativ cu cei care consumau mai puțin de o porție pe lună. În cazul consumului săptămânal au fost observate și asocieri cu un risc mai mic pentru cancerele colorectal, pulmonar și de vezică.

Merele se află și ele pe lista fructelor recomandate. Cercetările s-au concentrat în special asupra compușilor fenolici din mere, despre care se știe că au efecte antiinflamatorii și antioxidante. Merele conțin și quercetină, un flavonoid despre care cercetările au evidențiat proprietăți antiinflamatorii, antioxidante și anticancerigene.

Merele sunt și o sursă bună de fibre, mai ales atunci când sunt consumate cu coajă.

Strugurii roșii, kiwi și roșiile completează lista

Strugurii roșii conțin polifenoli despre care cercetătorii spun că ar putea contribui la încetinirea dezvoltării celulelor canceroase. Printre compușii identificați se numără flavonolii, acizii fenolici, resveratrolul, antocianinele și proantocianidinele.

Cei care nu preferă strugurii roșii pot consuma și struguri verzi, care conțin, de asemenea, o parte dintre acești compuși. Fructele pot fi consumate ca atare sau asociate cu nuci ori iaurt grecesc.

Kiwi se remarcă prin cantitatea de vitamina C. Două fructe oferă aproximativ 112 miligrame de vitamina C, ceea ce înseamnă mai mult de 100% din necesarul zilnic menționat în material.

Vitamina C este un antioxidant despre care specialiștii spun că poate proteja mucoasa tractului gastrointestinal împotriva stresului oxidativ. De asemenea, aceasta poate contribui la limitarea formării unor agenți care pot favoriza apariția cancerului, precum nitrozaminele.

Ultimele pe listă sunt roșiile. Acestea conțin licopen, un carotenoid responsabil pentru culoarea specifică a fructului. Carotenoidele, printre care se numără și beta-carotenul și luteina, pot contribui la reglarea dezvoltării celulare.

Cercetările indică faptul că legumele fără amidon, categorie în care sunt incluse și roșiile, pot avea un rol în reducerea riscului unor tipuri de cancer, printre care cele oral, pulmonar, gastric și colorectal. În ceea ce privește cancerul de prostată, rezultatele cercetărilor sunt însă mixte, unele studii indicând o asociere, iar altele neidentificând o legătură clară.

Roșiile pot fi consumate în salate, sosuri, supe sau tocănițe. Gătirea lor cu puțin ulei de măsline poate crește absorbția licopenului.

Alimentația nu este singurul factor important

Pe lângă includerea fructelor și a altor alimente vegetale în dietă, specialiștii recomandă și alte măsuri pentru reducerea riscului de cancer.

Activitatea fizică regulată și menținerea unei greutăți corporale sănătoase sunt considerate importante. Chiar și mișcările de intensitate redusă, precum activitățile casnice sau deplasările pentru diverse treburi, pot contribui la un stil de viață mai activ.

Protejarea pielii de expunerea excesivă la radiațiile ultraviolete este, de asemenea, recomandată. Folosirea protecției solare poate preveni leziunile provocate de soare care pot duce la anumite forme de cancer de piele.

Specialiștii recomandă și evitarea fumatului, precum și limitarea consumului de alcool. În același timp, alimentația ar trebui să fie variată și să includă fructe și legume de mai multe culori, cereale integrale, nuci și semințe, alimente bogate în fibre și grăsimi sănătoase.