Așa îți poți susține fertilitatea în mod natural

De la îmbunătățirea alimentației până la reducerea stresului, există câteva măsuri susținute de cercetări care îți pot proteja sănătatea reproductivă și îți pot crește șansele de a obține o sarcină.

Foto: Shutterstock

Infertilitatea poate avea numeroase cauze, printre care vârsta, endometrioza, sindromul ovarelor polichistice sau fibromul uterin. De aceea, dacă întâmpini dificultăți în a rămâne însărcinată, este important să consulți un medic specializat în fertilitate.

În același timp, o alimentație echilibrată, menținerea unei greutăți sănătoase, limitarea alcoolului, renunțarea la fumat și mișcarea regulată îți pot susține sănătatea reproductivă.

Nutrienții care pot susține fertilitatea

„O alimentație bogată în nutrienți contribuie la sănătatea generală și poate îmbunătăți fertilitatea”, explică dr. Michael Guarnaccia, endocrinolog specializat în reproducere și fertilitate în cadrul New England Fertility Institute din Stamford, Connecticut.

O dietă care îți asigură vitamine, minerale și antioxidanți poate proteja calitatea ovulelor și a spermatozoizilor. Potrivit unui raport publicat în revista Advances in Nutrition, următorii nutrienți ar putea contribui la creșterea șanselor de a obține o sarcină:

• calciul;
• iodul;
• fierul;
• acidul folic;
• magneziul;
• seleniul;
• vitamina B12;
• vitamina B6;
• vitamina C;
• vitamina D;
• zincul.

Acești nutrienți pot reduce efectele oxidării, care atunci când se acumulează în exces, pot afecta calitatea ovulelor și a spermatozoizilor.

Dacă medicul îți recomandă un complex de vitamine și minerale în perioada în care încerci să rămâi însărcinată, acesta va conține, de regulă, o parte dintre nutrienții enumerați. Totuși, niciun supliment nu îți poate pregăti organismul pentru sarcină în mod miraculos. Pentru sănătate și fertilitate, o dietă echilibrată este mai importantă decât administrarea suplimentelor fără recomandare medicală.

Asigură-i organismului suficientă energie

Atunci când încerci să rămâi însărcinată, este important să consumi suficiente calorii pentru a-ți acoperi nevoile nutriționale. Organismul poate interpreta un aport caloric prea mic drept un semn că nu există suficiente resurse pentru susținerea unei sarcini.

Un consum insuficient de calorii poate provoca și o scădere excesivă în greutate, care nu este neapărat benefică pentru fertilitate. Un studiu publicat în PLOS Medicine a arătat că femeile cu obezitate care au urmat un program intensiv de slăbire nu și-au îmbunătățit șansele de a rămâne însărcinate comparativ cu cele care au făcut mișcare fără să slăbească.

Și o greutate corporală prea mică poate afecta nivelul estrogenului, menstruația și ovulația. Amenoreea hipotalamică, adică absența menstruației cauzată de dereglarea comunicării dintre creier și ovare, apare frecvent în cazul unei greutăți prea mici, al exercițiilor fizice intense, al alimentației insuficiente sau al tulburărilor de alimentație.

Pe de altă parte, obezitatea poate afecta fertilitatea și rezultatele tratamentelor de reproducere asistată, crescând, totodată, riscul apariției unor complicații în timpul sarcinii.

Numărul optim de calorii diferă de la o persoană la alta. Valoarea de 2.000 de calorii pe zi, menționată frecvent pe etichetele alimentelor, reprezintă doar un reper general, nu o recomandare potrivită pentru toată lumea. Dacă vrei să afli care este necesarul tău, discută cu medicul sau cu un nutriționist care are experiență în sănătatea reproductivă.

Consumă alimente integrale și variate

Fructele și legumele de diferite culori sunt surse importante de antioxidanți. O analiză publicată în revista Biology arată că o alimentație bogată în carotenoizi, vitaminele C și E, flavonoide și polifenoli ar putea contribui la îmbunătățirea fertilității.

Dieta mediteraneeană poate fi o alegere bună, deoarece pune accentul pe:

• legume și fructe;
• cereale integrale;
• leguminoase;
• pește;
• carne de pasăre;
• grăsimi sănătoase.

O alimentație variată te ajută să previi carențele de fier, zinc, vitamina C, vitamina D și acizi grași Omega-3, nutrienți importanți pentru fertilitate și concepție.

Evită grăsimile trans

Grăsimile sănătoase îți oferă energie și nutrienți importanți, precum acizii grași Omega-3. Este indicat însă să eviți grăsimile trans și uleiurile vegetale parțial hidrogenate, întâlnite mai ales în:

• produse de patiserie din comerț;
• alimente prăjite;
• unele creme vegetale pentru cafea;
• anumite tipuri de margarină și grăsimi vegetale solide;
• produse ultraprocesate.

Cercetările asociază grăsimile trans cu un risc mai mare de infertilitate. Acestea pot favoriza inflamația și rezistența la insulină, două procese care pot afecta sănătatea reproductivă.

Un consum ridicat de grăsimi trans a mai fost asociat cu nașterea prematură, tulburări de dezvoltare fetală, pierderea sarcinii și greutatea mică la naștere.

Înlocuiește-le, atunci când este posibil, cu surse de grăsimi mononesaturate și polinesaturate, precum nucile, semințele, avocado, uleiul de măsline și peștele.

Alege carbohidrați complecși

Tipul carbohidraților pe care îi consumi poate influența sănătatea reproductivă. O dietă bogată în carbohidrați simpli și rafinați, care sunt digerați rapid și pot provoca o creștere bruscă a glicemiei, ar putea afecta metabolismul glucozei și al insulinei. De asemenea, poate favoriza inflamația, care, la rândul său, poate influența ovulația.

Alege mai des carbohidrați complecși, bogați în fibre, care sunt digerați lent și au un indice glicemic mai mic. Printre sursele recomandate se numără:

• cartofii dulci;
• orzul;
• quinoa;
• ovăzul;
• fasolea și celelalte leguminoase;
• cerealele integrale.

Consumă mai rar pâine albă, dulciuri, produse de patiserie și paste făinoase rafinate. Totuși, sunt necesare cercetări suplimentare pentru a demonstra că reducerea carbohidraților simpli și creșterea consumului celor complecși pot influența direct infertilitatea.

Limitează consumul de alcool

Consumul excesiv de alcool, definit în unele cercetări ca șapte sau mai multe băuturi alcoolice pe săptămână, poate modifica nivelul estrogenului pe parcursul ciclului menstrual.

„Aceste modificări ale estrogenului pot influența momentul și calitatea ovulației și pot prelungi timpul necesar pentru obținerea unei sarcini”, explică dr. Guarnaccia.

Un studiu efectuat în cazul femeilor care urmau tratamente pentru infertilitate, precum fertilizarea in vitro sau injectarea intracitoplasmatică a spermatozoidului, a asociat consumul de alcool cu rate mai mici de obținere a sarcinii. Asocierea a fost observată mai ales în cazul unui consum de peste șapte băuturi pe săptămână.

O altă cercetare a constatat că femeile care consumau mai mult de șase băuturi alcoolice pe săptămână aveau șanse mai mici de a rămâne însărcinate, în special în perioada ovulației și în cea de-a doua jumătate a ciclului menstrual. Chiar și consumul moderat, de trei până la șase băuturi pe săptămână, a fost asociat cu o probabilitate mai mică de concepție atunci când avea loc în faza luteală, adică după ovulație.

În plus, dacă ești deja însărcinată fără să știi, alcoolul poate afecta dezvoltarea fătului. Cea mai prudentă alegere atunci când încerci să rămâi însărcinată este evitarea alcoolului.

Încearcă să reduci stresul

Dificultățile de concepție pot fi o sursă importantă de stres. La rândul său, stresul cronic poate contribui, în unele cazuri, la problemele de fertilitate.

O analiză a cercetărilor disponibile a arătat că stresul cronic poate crește nivelul unor hormoni precum cortizolul și prolactina. Valorile ridicate ale hormonilor de stres pot reduce nivelurile de estrogen și progesteron și pot scurta faza luteală, îngreunând implantarea embrionului.

Încearcă să alegi metode de relaxare potrivite pentru tine, precum:

• plimbările;
• exercițiile fizice moderate;
• yoga;
• exercițiile de respirație;
• meditația;
• activitățile creative;
• discuțiile cu un psiholog.

Nu transforma însă reducerea stresului într-o nouă sursă de presiune. Fă ceea ce poți, în ritmul tău, fără să te învinovățești pentru emoțiile pe care le ai. Stresul nu este singura cauză a infertilității, iar dificultatea de a obține o sarcină nu înseamnă că nu te-ai relaxat suficient.

Renunță la fumat și evită fumatul pasiv

Dacă încerci să rămâi însărcinată, este important să renunți la țigări și să eviți, pe cât posibil, fumul de țigară al celor din jur.

Substanțele chimice din fumul de tutun pot perturba sistemul endocrin și echilibrul hormonal, influențând ovulația și menstruația. De asemenea, pot afecta rezerva ovariană, adică numărul de ovule disponibile.

Renunțarea la fumat este importantă atât pentru fertilitatea feminină, cât și pentru cea masculină și contribuie la protejarea viitoarei sarcini.

Sunt eficiente vitaminele pentru fertilitate?

Așa-numitele vitamine pentru fertilitate conțin, de regulă, acid folic și fier, alături de vitamina D, calciu și diferiți antioxidanți.

Există însă puține dovezi solide că un anumit supliment poate crește fertilitatea. Unele analize sugerează că micronutrienții precum acidul folic și antioxidanții, printre care vitamina C și betacarotenul, ar putea avea un efect benefic modest, dar rezultatele nu sunt suficient de clare.

Dacă întâmpini dificultăți în obținerea unei sarcini, este mai bine să consulți un specialist în reproducere decât să încerci să rezolvi problema doar cu suplimente. Formula potrivită depinde de vârstă, starea generală de sănătate, alimentație, eventualele carențe și predispozițiile genetice.

În plus, dozele mari din anumite vitamine și minerale pot fi dăunătoare sau pot interacționa cu medicamentele. De aceea, nu lua suplimente pentru fertilitate fără să discuți mai întâi cu medicul.

Îți poți susține sănătatea reproductivă printr-o alimentație echilibrată, un aport suficient de calorii, menținerea unei greutăți sănătoase, reducerea stresului, limitarea alcoolului și renunțarea la fumat.

Aceste măsuri pot contribui la protejarea fertilității, dar nu pot trata toate cauzele infertilității și nu garantează apariția unei sarcini. Dacă încerci să rămâi însărcinată de 12 luni fără rezultat, este indicat să ceri sfatul unui specialist. Solicită ajutor după șase luni dacă ai peste 35 de ani sau mai devreme dacă ai menstruații neregulate ori o afecțiune despre care știi că îți poate influența fertilitatea.

Sursa: Health Central