5 legume bogate în calciu pentru oase mai sănătoase

Un aport suficient de calciu contribuie la menținerea rezistenței oaselor, care tinde să scadă pe măsură ce înaintezi în vârstă.

Foto: Shutterstock

Atunci când vrei să îți crești aportul de calciu, un mineral esențial pentru menținerea sănătății oaselor, probabil te gândești mai întâi la produsele lactate. Deși acestea reprezintă o opțiune foarte bună, este posibil să nu știi că anumite legume cu frunze verzi te pot ajuta și ele să te apropii de necesarul zilnic de calciu și să îți protejezi sănătatea oaselor pe termen lung.

1. Frunzele de varză collard

Conținut de calciu: 249 mgPorție: 1 cană, gătită

Frunzele de varză collard se numără printre cele mai bune surse vegetale de calciu. O cană de frunze gătite îți asigură aproximativ 19% din valoarea zilnică recomandată de calciu pentru adulți. Aceste frunze verzi reprezintă și o sursă alimentară excelentă de vitamina K, care acționează împreună cu calciul pentru a susține sănătatea oaselor și pentru a reduce riscul de fracturi.

Poți consuma frunzele de varză collard înăbușite, sotate sau adăugate în supe.

2. Kale

Conținut de calciu: 177 mgPorție: 1 cană, gătită

O porție obișnuită de kale gătită îți asigură aproximativ 13,6% din valoarea zilnică recomandată de calciu. Interesant este că varza kale crudă conține ceva mai mult calciu: o porție de aproximativ patru căni îți poate furniza 16,6% din valoarea zilnică recomandată.

Kale îți oferă și antioxidanți, precum și vitaminele K, A și C. Împreună, acești nutrienți contribuie la sănătatea inimii, ajută la protejarea celulelor împotriva deteriorării și susțin sistemul imunitar.

Ai la dispoziție numeroase modalități de a introduce kale în alimentația ta: o poți folosi ca bază pentru salate, o poți adăuga în smoothie-uri sau o poți sota ușor și servi drept garnitură.

3. Frunzele de nap

Conținut de calciu: 197 mgPorție: 1 cană, gătite și tocate

Frunzele de nap, care cresc deasupra rădăcinii plantei, sunt considerate partea cea mai nutritivă a acesteia. O cană de frunze gătite îți oferă aproximativ 15% din valoarea zilnică recomandată de calciu, precum și cantități importante de fibre, folat, vitamina A și vitamina K.

Napul face parte din aceeași familie cu broccoli, varza, varza de Bruxelles și conopida, însă frunzele sale au un gust amărui distinct. Din acest motiv, de obicei sunt gătite sau preparate la abur. Le poți combina cu diferite surse de grăsimi sau cu ingrediente acide, precum lămâia sau oțetul.

4. Frunzele de muștar

Conținut de calciu: 165 mgPorție: 1 cană, gătite și tocate

Doar o cană de frunze de muștar gătite îți poate furniza aproximativ 12,7% din valoarea zilnică recomandată de calciu. Această legumă este și o sursă excelentă de vitamina K, oferind de aproape șapte ori valoarea zilnică recomandată, ceea ce contribuie suplimentar la menținerea sănătății oaselor.

În plus, frunzele de muștar conțin cantități importante de betacaroten, un antioxidant pe care organismul tău îl transformă în vitamina A și care contribuie la sănătatea vederii și la buna funcționare a sistemului imunitar.

Frunzele de muștar sunt folosite în bucătăriile asiatice, africane și din sudul Statelor Unite. Au frunze fragede și un gust aparte, ușor picant. Le poți sota, adăuga în supe sau în preparate pe bază de cereale ori le poți folosi pentru a prepara kimchi.

5. Broccoli 

Conținut de calciu: 185 mgPorție: 1 cană, gătit

Broccoli rabe, cunoscut și sub denumirea de rapini, îți oferă aproximativ 14,2% din aportul zilnic recomandat de calciu pentru fiecare cană gătită. Este bogat și în vitamina K, care contribuie la sănătatea oaselor, precum și în diferiți antioxidanți care te pot ajuta să îți protejezi celulele împotriva deteriorării.

Broccoli rabe este alcătuit din frunze, tulpini și buchețele mici, asemănătoare celor pe care le vezi la broccoli obișnuit. Are un gust ușor înțepător și este utilizat frecvent în bucătăria italiană. Îl poți combina cu ulei de măsline, usturoi și fulgi de ardei iute.

Cum să obții suficient calciu din legume

Iaurtul, laptele, sardinele și sucurile fortificate rămân unele dintre cele mai bogate surse de calciu. Totuși, legumele cu frunze verzi pot contribui semnificativ la aportul tău zilnic de calciu dacă le consumi în cantități suficiente.

Dacă incluzi o varietate de astfel de legume în alimentația ta de-a lungul săptămânii, îți poți susține sănătatea oaselor și, în același timp, poți beneficia de fibre și antioxidanți.

Pentru a favoriza absorbția și a profita cât mai mult de calciul pe care îl obții din kale, frunze de varză collard și alte legume verzi bogate în acest mineral, ține cont de următoarele aspecte:

Aportul de vitamina D: Vitamina D joacă un rol esențial în capacitatea organismului tău de a absorbi calciul. Din acest motiv, poți combina legumele bogate în calciu cu păstrăv, somon, ciuperci fortificate sau alte alimente care conțin vitamina D.

Conținutul de oxalați: Anumite legume, inclusiv cele cu frunze verzi, conțin compuși vegetali numiți oxalați. În sistemul digestiv, calciul se leagă de oxalați, ceea ce contribuie la prevenirea formării anumitor pietre la rinichi. Însă, atunci când calciul se leagă de oxalați, acesta nu mai poate fi absorbit și utilizat de organism.

Pentru a absorbi cât mai mult calciu, încearcă să alegi mai des legume cu un conținut redus de oxalați, precum frunzele de nap și kale, în locul celor cu un conținut mai ridicat, cum sunt spanacul, frunzele de varză collard sau frunzele de sfeclă.

Sursa: Health