Care este tipul de pâine pe care ar trebui să îl eviți, conform nutriționiștilor. Ce să alegi în schimb pentru o alimentație mai sănătoasă

Pâinea este unul dintre cele mai consumate alimente din lume, însă nu toate sortimentele oferă aceleași beneficii pentru sănătate. Două nutriționiste americane, Adiana Castro, dietetician specializat în nutriție metabolică și fondatoarea Compass Nutrition din New York, și Lauren Harris-Pincus, dietetician și autoare a mai multor cărți despre alimentație, explică pentru marthastewart.com de ce pâinea albă ar trebui consumată cu moderație și care sunt semnele ce indică un produs de calitate slabă.

Care este tipul de pâine pe care ar trebui să îl eviți, conform nutriționiștilor

Pâinea albă, primul tip de pâine pe care nutriționiștii recomandă să îl eviți

Potrivit celor două specialiste, cea mai puțin recomandată variantă este pâinea preparată din făină rafinată, cunoscută drept pâine albă.

În procesul de rafinare, boabele de grâu sunt private de tărâțe și de germeni, adică de componentele care conțin cea mai mare parte a fibrelor, vitaminelor, mineralelor și compușilor vegetali benefici.

Rezultatul este un produs cu o valoare nutritivă considerabil mai mică decât pâinea integrală. „În general, nu recomand pâinea albă obișnuită, preparată din făină rafinată, deoarece conține un tip de carbohidrați care poate crește rapid glicemia, fără beneficiile pe care cerealele integrale le oferă sănătății intestinale și metabolismului”, explică Lauren Harris-Pincus.

Adiana Castro atrage atenția că multe sortimente de pâine albă conțin și cantități mai mari de zahăr adăugat și sare decât variantele integrale, ceea ce poate favoriza un aport caloric excesiv și poate îngreuna atingerea obiectivelor legate de sănătate și greutate.

De ce este pâinea albă mai puțin hrănitoare?

O pâine de calitate are, în general, o listă scurtă de ingrediente: făină, apă, sare și drojdie. Unele variante includ semințe, cereale integrale sau fibre suplimentare.

Cu cât produsul este mai puțin procesat, cu atât conține, de regulă, mai puțin zahăr și mai puțină sare.

Lista ingredientelor oferă cele mai importante indicii despre calitatea pâinii. Dacă primele ingrediente sunt făina rafinată sau făina îmbogățită, iar produsul conține cantități importante de zahăr și sodiu, este vorba despre un aliment ultraprocesat.

„Pâinile care conțin zaharuri adăugate, în special sirop de porumb bogat în fructoză, reprezintă, de regulă, o opțiune mai procesată și mai puțin nutritivă. Aceste produse sunt adesea comercializate drept pâine albă clasică sau foarte pufoasă, au sub două grame de fibre pe felie și au făina îmbogățită trecută primul ingredient pe etichetă”, spune Lauren Harris-Pincus.

Cum recunoști o pâine sănătoasă? Semnele de pe etichetă la care trebuie să fii atent

Specialiștii recomandă să citești cu atenție eticheta înainte de a cumpăra pâine. Iată principalele semnale de alarmă:

Făina rafinată apare primul ingredient

Dacă primul ingredient este „făină de grâu îmbogățită” sau „făină albă rafinată”, produsul conține puține fibre și mai puțini nutrienți decât pâinea integrală.

Zahăr adăugat

Zahărul poate apărea sub mai multe denumiri: zahăr din trestie, sirop de porumb bogat în fructoză, melasă, sirop de orez brun sau chiar miere.

„Zaharurile adăugate pot provoca variații bruște ale glicemiei, cresc senzația de foame și, în timp, favorizează consumul excesiv de calorii”, explică Adiana Castro.

Conținut ridicat de sodiu

Sarea este necesară pentru gust și textură, însă un consum constant ridicat poate favoriza retenția de lichide, creșterea tensiunii arteriale și suprasolicitarea sistemului cardiovascular, mai ales în cazul persoanelor sensibile la sodiu.

Prea puține fibre

O pâine sănătoasă ar trebui să ofere între 3 și 5 grame de fibre pe felie, spun specialiștii.

Produsele cu puține fibre satură mai greu și determină creșteri mai rapide ale glicemiei.

Lista foarte lungă de ingrediente

Prezența numeroșilor conservanți, emulgatori, coloranți, arome artificiale și agenți de îmbunătățire a aluatului indică, de obicei, un produs intens procesat.

Denumiri care pot induce în eroare

Termeni precum „multicereale”, „artizanal”, „măcinat la piatră” sau „cu cereale integrale” nu garantează că produsul este fabricat în principal din făină integrală.

„Nu presupune că o pâine mai închisă la culoare este automat mai sănătoasă. Unii producători folosesc melasă sau coloranți pe bază de caramel pentru a-i oferi un aspect mai închis, chiar dacă este preparată în principal din făină rafinată”, avertizează Adiana Castro.

Ce tip de pâine recomandă nutriționiștii

În locul pâinii albe, experții recomandă produse preparate din 100% cereale integrale, precum:

• pâine integrală din grâu;
• pâine din secară integrală;
• pâine din ovăz integral;
• pâine din cereale încolțite.

Aceste variante oferă mai multe fibre, vitamine, minerale și antioxidanți naturali.

Lauren Harris-Pincus recomandă și pâinile îmbogățite cu fibre, inclusiv cele care conțin amidon rezistent, întâlnit frecvent în produsele cu conținut redus de carbohidrați.

Pâinea cu maia, una dintre cele mai bune opțiuni

Un loc aparte în recomandările specialiștilor îl ocupă pâinea cu maia naturală.

„Sunt o mare admiratoare a pâinii cu maia. Procesul mai lung de fermentare poate îmbunătăți digestibilitatea pentru unele persoane și poate reduce impactul asupra glicemiei comparativ cu anumite tipuri de pâine convențională”, afirmă Lauren Harris-Pincus.

Pâinea nu trebuie eliminată din alimentație, însă alegerea sortimentului potrivit poate face o diferență importantă pentru sănătate. Citirea atentă a etichetei și orientarea către produse preparate din cereale integrale, cu puține ingrediente și un conținut ridicat de fibre, reprezintă cele mai simple metode prin care poți transforma un aliment de bază într-o alegere nutritivă.