Câte fructe și legume ar trebui, de fapt, să consumi zilnic pentru o viață mai lungă și mai sănătoasă
De câte ori ai auzit recomandarea „cinci porții de fructe și legume pe zi”? Deși a devenit un slogan internațional al nutriției sănătoase, cercetările recente arată că acest sfat nu este idealul, ci mai degrabă un prag minim. În realitate, organismul are nevoie de mai multe fructe și legume decât ne-am obișnuit să credem pentru a funcționa optim și pentru a preveni bolile cronice.
Nutriționiștii atrag atenția că o dietă bogată în vegetale nu doar că susține imunitatea și energia zilnică, ci și prelungește viața. Iată ce spun studiile și cum putem aplica în practică aceste descoperiri.
Recomandare practică, nu standard ideal
Campaniile de sănătate din ultimele decenii au promovat regula celor „cinci porții pe zi”. Totuși, experții recunosc că această cifră a fost stabilită ca un compromis între știință și ceea ce părea realist pentru populație, nu ca nivel optim.
Celebrul chef Jamie Oliver a numit această regulă „o minciună frumoasă”, subliniind că adevăratele beneficii încep să apară de la șapte, opt sau chiar mai multe porții zilnic.
Dovezile științifice: zece porții aduc cele mai mari beneficii
Un studiu internațional pe peste două milioane de persoane a arătat că:
- cinci porții reduc riscul de boli de inimă și cancer,
- dar zece porții pe zi pot scădea riscul de deces prematur cu până la 30%.
În Marea Britanie, o altă cercetare a demonstrat că persoanele care mănâncă cel puțin șapte porții de fructe și legume trăiesc mai mult și au o incidență mai scăzută a bolilor cronice.
Modele alimentare care inspiră: Japonia și dieta mediteraneană
Japonia recomandă de ani buni consumul a zece sau mai multe porții pe zi, în timp ce în țările mediteraneene mesele zilnice sunt bogate în salate, verdețuri, leguminoase și fructe. Rezultatul? Aceste populații sunt printre cele mai longevive și mai sănătoase din lume.
Cum arată o porție, de fapt:
Organizația Mondială a Sănătății definește o porție ca fiind aproximativ 80 de grame, adică:
- un măr mediu,
- o banană,
- două buchețele de broccoli,
- trei linguri de mazăre sau morcovi,
- jumătate de conservă de fasole.
Strategii simple ca să ajungi la 8-11 porții pe zi
- La micul dejun: adaugă fructe de pădure în iaurt, banane în terci sau spanac într-o omletă.
- La prânz: pune legume crude în sandvișuri sau adaugă fasole și linte în supe și tocănițe.
- La cină: dublează garnitura de legume, adaugă ardei și ciuperci în paste sau curry.
- La gustări: alege fructe proaspete, legume crude cu hummus sau năut copt în loc de snacksuri procesate.
- Varietate de culori: cu cât farfuria este mai colorată, cu atât aportul de vitamine, minerale și antioxidanți este mai bogat.
Fructele și legumele congelate sau conservate în apă/suc natural sunt la fel de nutritive ca cele proaspete. Cele uscate aduc beneficii, dar trebuie consumate cu moderație. În schimb, sucurile și smoothie-urile, deși utile, se consideră maximum o porție pe zi din cauza conținutului de zaharuri.
Regula „cinci pe zi” este un bun început, dar nu trebuie să fie limita. Creșterea consumului zilnic la 8-10 porții este una dintre cele mai simple și eficiente modalități de a-ți proteja sănătatea pe termen lung.
Așadar, data viitoare când îți pregătești masa, gândește-te la legume și fructe nu ca la garnitură, ci ca la ingredientul principal pentru o viață mai lungă și mai echilibrată.
