Mitul celor doi litri de apă, demontat. Ce cantitate ar trebui să consumi zi de zi, conform unui studiu japonez?
Mult timp, regula de aur pentru hidratare a fost simplă: opt pahare de apă pe zi, adică aproximativ doi litri. Însă, un studiu recent desfășurat de Institutul Național de Inovare Biomedicală, Sănătate și Nutriție din Japonia vine să zdruncine această recomandare universal valabilă. Concluzia? Nevoile reale de apă ale organismului sunt mult mai complexe și variază considerabil în funcție de o serie de factori personali și de mediu.
Ce înseamnă de fapt nevoia de apă?
Studiul, publicat în revista Science, a analizat „schimbul de apă” – adică volumul total de apă care intră și iese zilnic din corpul uman – la un eșantion impresionant de 5.604 persoane din 23 de țări, cu vârste cuprinse între 8 zile și 96 de ani. Spre deosebire de simpla recomandare de a bea apă, acest concept include aportul de lichide prin băuturi, alimente și metabolism, dar și pierderile prin respirație, transpirație, urină și alte procese fiziologice.
Rezultatul? Valoarea medie a schimbului de apă variază dramatic, de la 1 litru până la peste 6 litri pe zi, iar în cazuri extreme – cum este cazul sportivilor sau al persoanelor care trăiesc în medii foarte calde – se poate ajunge chiar și la 10 litri zilnic.
Factorii care determină de fapt câtă apă ar trebui să consumăm
Așadar, care sunt factorii care determină de fapt câtă apă ar trebui să consumăm? Studiul japonez identifică o listă largă de variabile:
- Vârsta și sexul Bărbații între 20 și 30 de ani au înregistrat cel mai mare schimb de apă – o medie de 4,3 litri/zi. Femeile au avut un vârf între 25 și 60 de ani – aproximativ 3,4 litri/zi. La persoanele peste 70 de ani, necesarul scade, ajungând la 3,1 litri pentru bărbați și 2,8 litri pentru femei. Explicația ține de compoziția corporală: bărbații au mai multă masă musculară, care reține mai multă apă, în timp ce femeile au mai mult țesut adipos, care conține mai puțină apă.
- Nivelul de activitate fizică Sportivii au nevoie, în medie, de un litru de apă în plus față de cei sedentari.
- Clima și altitudinea Temperaturile ridicate (peste 30°C) cresc necesarul zilnic cu aproximativ un litru, iar altitudinea de peste 1.000 de metri poate adăuga încă 500 ml pe zi, din cauza aerului mai uscat și a efortului crescut al organismului.
- Compoziția corporală Cei cu o masă musculară mai mare au un rulaj mai crescut al apei, comparativ cu cei cu un procent mai ridicat de grăsime corporală.
- Starea fiziologică Femeile însărcinate sau care alăptează au un necesar mai mare de hidratare.
- Mediul și societatea Inclusiv indicele de dezvoltare umană al țării influențează, prin stilul de viață și alimentație, cantitatea de apă necesară zilnic.
Recomandarea de a bea doi litri de apă pe zi este, așadar, doar un punct de plecare. Hidratarea trebuie adaptată la stilul tău de viață, corpul tău și mediul în care trăiești. Nu există o formulă universală, dar un indiciu simplu este să fii atent la semnalele corpului tău: sete, culoarea urinei, oboseală sau dureri de cap pot fi semnale ale deshidratării.
Important este să nu aștepți să simți sete extremă pentru a bea apă și să te asiguri că îți adaptezi aportul în funcție de sezon, activitate și dietă.
Așadar, adio mitului celor doi litri pe zi – bun venit în era hidratării personalizate, ghidată de știință și de ascultarea reală a nevoilor propriului corp.
