Proteinele nu sunt doar pentru pasionații de fitness. Lipsa acestora vă poate dăuna grav!
Te-ai întrebat vreodată câte proteine mănânci de fapt pe zi? Dacă nu ești un atlet sau un pasionat de alimentație sănătoasă, este posibil să nu incluzi suficiente în alimentație. Și nu, proteinele nu sunt rezervate doar celor care ridică greutăți – sunt esențiale pentru funcționarea corpului uman, indiferent dacă lucrezi la birou, ești o mamă a doi copii sau un alergător de maraton. Lipsa de proteine poate avea efecte serioase asupra sănătății tale, așa că este timpul să înțelegi cât de importante sunt și cum să te asiguri că le consumi în cantitatea necesară.
De ce sunt proteinele atât de importante?
Proteinele sunt elementele de bază ale corpului nostru. Fiecare celulă din organism are nevoie de ele pentru creștere, reparare și funcționare adecvată. Iată câteva motive pentru care proteinele sunt indispensabile:
- Repararea mușchilor și a țesuturilor – Indiferent dacă faci exerciții fizice sau nu, corpul tău repară constant țesuturile, iar proteinele sunt esențiale în acest proces.
- Producerea hormonilor și enzimelor – Proteinele sunt implicate în producerea de hormoni precum insulina, hormonul de creștere și serotonina, care reglează starea de spirit și energia.
- Sistem imunitar puternic – Un aport insuficient de proteine poate duce la un sistem imunitar slăbit, făcându-te mai susceptibil la infecții.
- Controlul greutății – Proteinele contribuie la senzația de sațietate, reducând pofta de mâncare și prevenind supraalimentarea, ceea ce poate ajuta la menținerea unei greutăți sănătoase.
De câte proteine avem cu adevărat nevoie?
Este ușor să ignori necesarul de proteine, dar este important să înțelegi ce cantitate este adecvată pentru tine. Iată un ghid simplu:
- Stil de viață sedentar: 0,8–1 g de proteine pe kilogram de greutate corporală (de exemplu, o persoană de 70 kg are nevoie de 56–70 g de proteine pe zi).
- Persoane moderate active: 1,2–1,6 g proteine per kg (de exemplu, o persoană de 70 kg are nevoie de 84–112 g de proteine).
- Sportivi sau cei care doresc să dezvolte mușchi: 1,6–2,2 g proteine per kg (o persoană de 70 kg are nevoie de 112–154 g de proteine).
- Dietă de slăbire: 1,6–2,4 g proteine per kg (pentru a conserva masa musculară în timpul unui deficit caloric).
Dacă nu consumi suficient de proteine, este posibil să observi scăderi ale energiei, pierderi de masă musculară sau o recuperare mai lentă după exerciții fizice. Poate fi o idee bună să îți verifici aportul zilnic de proteine pentru a te asigura că îți îndeplinești nevoile nutriționale.
Cele mai bune surse de proteine
Proteinele nu vin doar din carne sau produse lactate – există numeroase surse, atât animale cât și vegetale. Iată câteva dintre cele mai bune opțiuni:
Surse animale de proteine:
- Carne slabă (pui, curcan, vită) – 25 g proteine la 100 g
- Pește (somon, ton, cod) – 20–25 g proteine la 100 g
- Ouă – 6 g proteine per ou
- Produse lactate (brânză de vaci, iaurt grecesc) – 10–15 g proteine la 100 g
Surse vegetale de proteine:
- Linte, năut, fasole – 7–9 g proteine la 100 g
- Quinoa – 4 g proteine la 100 g
- Nuci și semințe (migdale, chia, semințe de dovleac) – 15–25 g proteine la 100 g
- Tofu, tempeh – 10–20 g proteine la 100 g
Cum să-ți atingi obiectivul zilnic de proteine?
Nu este necesar să mănânci o cantitate mare de carne sau pește pentru a atinge cantitatea necesară de proteine. Iată un exemplu de meniu care oferă 120 g de proteine, potrivit pentru o persoană activă de 70 kg:
Mic dejun:
- 2 ouă + 50 g brânză de vaci + 1 lingură nuci = 30 g proteine
Prânz:
- 150 g pui + 100 g quinoa + legume = 40 g proteine
Gustare:
- Iaurt grecesc (150 g) + 1 lingură semințe de chia = 20 g proteine
Cină:
- 100 g somon + 200 g legume = 30 g proteine
După cum observi, este simplu să îți atingi obiectivul zilnic de proteine fără a fi nevoie să te complici. Planifică-ți mesele cu atenție și corpul tău îți va mulțumi.
Este timpul să iei proteinele în serios!
Dacă te simți adesea obosit, ai o poftă constantă de dulciuri sau ai dificultăți în a-ți menține greutatea, este posibil să ai un deficit de proteine. Vești bune? Poți face schimbări simple în alimentația ta pentru a-ți atinge necesarul de proteine. Începe prin a adăuga mai multe surse proteice în dieta ta și observă cum îți va îmbunătăți energia și starea generală.
Fii sincer cu tine: mănânci suficiente proteine? Dacă nu ești sigur, încearcă să le adaugi treptat în alimentația ta și vei vedea rapid beneficiile.
