Top 50 cele mai sănătoase alimente din lume
Consumul unei game largi de alimente hrănitoare, inclusiv fructe, legume, nuci, semințe și proteine slabe vă poate ajuta să vă susțineți sănătatea generală.
Un număr mare de alimente sunt atât sănătoase, cât și gustoase. Umplându-ți farfuria cu fructe, legume, surse de proteine de calitate și alte alimente întregi, vei avea mese colorate, versatile și bune pentru tine.
Iată 50 de alimente incredibil de sănătoase. Cele mai multe dintre ele sunt surprinzător de delicioase.
Fructe și fructe de pădure
Fructele și fructele de pădure sunt printre cele mai populare alimente sănătoase din lume. Aceste alimente dulci și hrănitoare sunt foarte ușor de încorporat în dieta ta, deoarece necesită puțină sau deloc pregătire.
1. Merele
Merele sunt bogate în fibre, vitamina C și numeroși antioxidanți. Sunt foarte sățioase și fac gustarea perfectă dacă ți-e foame între mese.
2. Avocado
Avocado este diferit de majoritatea celorlalte fructe, deoarece sunt încărcate cu grăsimi sănătoase în loc de carbohidrați. Nu sunt doar cremoase și gustoase, ci și bogate în fibre, potasiu și vitamina C.
3. Banane
Bananele sunt printre cele mai bune surse de potasiu din lume. De asemenea, sunt bogate în vitamina B6 și fibre și sunt convenabile și portabile.
4. Afine
Afinele nu sunt doar delicioase, ci și printre cele mai puternice surse de antioxidanți din lume.
5. Portocale
Portocalele sunt bine cunoscute pentru conținutul de vitamina C. În plus, sunt bogate în fibre și antioxidanți.
6. Căpșuni
Căpșunile sunt foarte hrănitoare și sărace atât în carbohidrați, cât și în calorii. Sunt bogate în vitamina C, fibre și mangan și sunt, fără îndoială, printre cele mai delicioase alimente existente.
Alte fructe sănătoase
Alte fructe și fructe de pădure sănătoase includ cireșe, struguri, grapefruit, kiwi, lămâi, mango, pepeni, măsline, piersici, pere, ananas, prune și zmeură.
7. Ouă
Ouăle sunt printre cele mai hrănitoare alimente de pe planetă. Au fost anterior demonizati pentru că sunt bogate în colesterol, dar noi studii arată că sunt perfect sigure și sănătoase, scriu cei de la healthline.com.
8. Carne de vită slabă
Carnea slabă de vită este printre cele mai bune surse de proteine atunci când este consumată cu moderație și este încărcată cu fier foarte biodisponibil.
9. Piept de pui
Pieptul de pui are un conținut scăzut de grăsimi și calorii, dar extrem de bogat în proteine. Este o sursă excelentă de mulți nutrienți. Din nou, nu ezitați să mâncați bucăți mai grase de pui dacă nu mâncați mulți carbohidrați.
10. Miel
Mieii sunt de obicei hrăniți cu iarbă, iar carnea lor tinde să fie bogată în acizi grași omega-3.
Nuci și semințe
În ciuda faptului că sunt bogate în grăsimi și calorii, nucile și semințele pot ajuta la pierderea în greutate. Aceste alimente sunt crocante, sățioase și încărcate cu nutrienți importanți de care mulți oameni nu se satură, inclusiv magneziu și vitamina E. De asemenea, nu necesită aproape nicio pregătire, așa că sunt ușor de adăugat la rutina ta. Unii oameni dezvoltă alergii la nuci pe măsură ce îmbătrânesc. Dacă ai o reacție după ce ai consumat orice fel de nucă, elimină-o din alimentație.
11. Migdale
Migdalele sunt o nucă populară încărcată cu vitamina E, antioxidanți, magneziu și fibre. Studiile arată că migdalele pot contribui la pierderea în greutate și la îmbunătățirea sănătății metabolice.
12. Semințe de chia
Semințele de chia sunt printre cele mai bogate în nutrienți alimente de pe planetă. O singură uncie (28 de grame) conține 11 grame de fibre și cantități semnificative de magneziu, mangan, calciu și diferiți alți nutrienți.
13. Nuci de cocos
Nucile de cocos sunt încărcate cu fibre și acizi grași puternici numiți trigliceride cu lanț mediu (MCT).
14. Nuci de macadamia
Nucile de macadamia sunt foarte gustoase. Sunt mult mai mari în grăsimi mononesaturate și mai scăzute în acizi grași omega-6 decât majoritatea altor nuci.
15. Nuci
Nucile sunt foarte hrănitoare și pline de fibre și diverse vitamine și minerale.
16. Nuci de Brazilia
Nucile braziliene au o textură netedă, untoasă; sunt încărcate cu substanțe nutritive; sunt benefice pentru funcția tiroidiană; și sunt una dintre cele mai bune surse de seleniu mineral important.
Legume
Calorie pentru calorie, legumele sunt printre cele mai concentrate surse de nutrienți din lume. Există o mare varietate disponibilă și cel mai bine este să mănânci multe tipuri diferite în fiecare zi.
17. Sparanghel
Sparanghelul este o legumă populară care are un conținut scăzut de carbohidrați și calorii, dar este încărcată cu vitamina K.
18. Ardei gras
Ardeii gras vin în mai multe culori, inclusiv roșu, galben și verde. Sunt crocante și dulci și sunt o sursă excelentă de antioxidanți și vitamina C.
19. Broccoli
Broccoli este o legumă cruciferă care are un gust grozav atât crud, cât și gătit. Este o sursă excelentă de fibre și vitamine C și K și conține o cantitate decentă de proteine în comparație cu alte legume.
20. Morcovi
Morcovii sunt o legumă rădăcină populară. Sunt extrem de crocante și pline de nutrienți precum fibre și vitamina K. Morcovii sunt, de asemenea, foarte bogati in antioxidanti caroten, care au numeroase beneficii.
21. Conopida
Conopida este o legumă cruciferă foarte versatilă. Poate fi folosit pentru a face o multitudine de feluri de mâncare sănătoase și, de asemenea, are un gust bun de la sine.
22. Castravete
Castraveții sunt una dintre cele mai populare legume din lume. Sunt foarte săraci atât în carbohidrați, cât și în calorii, constând în principal din apă. Cu toate acestea, ele conțin o serie de nutrienți în cantități mici, inclusiv vitamina K.
23. Usturoi
Usturoiul este incredibil de sănătos. Conține compuși organosulfurați bioactivi care au efecte biologice puternice, inclusiv o funcție imunitară îmbunătățită (6 Sursă de încredere).
24. Kale
Varza varza a devenit din ce in ce mai populara deoarece este incredibil de bogata in fibre, vitamine C si K si o serie de alti nutrienti. Adaugă un aspect crocant la salate și la alte feluri de mâncare.
25. Ceapa
Ceapa are o aromă foarte puternică și este foarte populară în multe rețete. Conțin o serie de compuși bioactivi despre care se crede că au beneficii pentru sănătate.
26. Roșii
Roșiile sunt de obicei clasificate drept legumă, deși din punct de vedere tehnic sunt un fruct. Sunt gustoase și pline de nutrienți precum potasiu și vitamina C.
Mai multe legume sănătoase
Majoritatea legumelor sunt foarte sănătoase. Altele care merită menționate sunt anghinarea, varza de Bruxelles, varza, țelina, vinetele, prazul, salata verde, ciupercile, ridichile, dovleceii, smogurile, napii și dovleceii.
Pește și fructe de mare
Peștele și alte fructe de mare tind să fie foarte sănătoase și hrănitoare. Sunt deosebit de bogate în acizi grași omega-3 și iod, doi nutrienți din care majoritatea oamenilor nu consumă suficient. Studiile arată că oamenii care mănâncă cele mai mari cantități de fructe de mare – în special pește – au tendința de a trăi mai mult și au un risc mai scăzut de a face multe boli, inclusiv boli de inimă, demență și depresie.
27. Somon
Somonul este un tip de pește gras care este incredibil de popular datorită gustului său excelent și conținutului ridicat de nutrienți, inclusiv proteine și acizi grași omega-3. De asemenea, conține puțină vitamina D.
28. Sardine
Sardinele sunt pești mici, gras, care sunt printre cele mai hrănitoare alimente pe care le puteți mânca. Acestea se laudă cu cantități considerabile din majoritatea nutrienților de care organismul dumneavoastră are nevoie, inclusiv calciu și vitamina D.
29. Scoici
Crustaceele se clasează similar cu carnea de organe când vine vorba de densitatea nutrienților. Moluștele comestibile includ scoici, moluște și stridii.
30. Creveți
Creveții sunt un tip de crustacee înrudit cu crabii și homarii. Tinde să fie sărac în grăsimi și calorii, dar bogat în proteine. De asemenea, este încărcat cu diverși alți nutrienți, inclusiv seleniu și vitamina B12.
31. Păstrăv
Păstrăvul este un alt tip de pește de apă dulce delicios, asemănător somonului.
32. Ton
Tonul este foarte popular în țările occidentale și tinde să fie sărac în grăsimi și calorii și bogat în proteine. Este perfect pentru persoanele care au nevoie să adauge mai multe proteine în dietele lor, dar păstrează caloriile scăzute. Cu toate acestea, ar trebui să vă asigurați că cumpărați soiuri cu conținut scăzut de mercur.
Cereale
Cerealele integrale sunt un plus important la dieta ta, deoarece oferă o varietate de micronutrienți și fibre și sunt combustibil pentru organismul tău. Rețineți că sunt relativ bogate în carbohidrați, așa că nu sunt recomandate celor care urmează diete cu conținut scăzut de carbohidrați.
33. Orez brun
Orezul este unul dintre cele mai populare cereale și este în prezent un aliment de bază pentru mai mult de jumătate din populația lumii. Orezul brun este destul de hrănitor, cu cantități decente de fibre, vitamina B1 și magneziu.
34. Ovăz
Ovăzul este incredibil de sănătos. Sunt încărcate cu nutrienți și fibre puternice numite beta glucani, care oferă numeroase beneficii, inclusiv ajutând la scăderea colesterolului și la hrănirea bacteriilor benefice din intestin.
35. Quinoa
Quinoa a devenit incredibil de populară printre oamenii conștienți de sănătate în ultimii ani. Este un cereale gustos, bogat în nutrienți, cum ar fi fibre și magneziu. Este, de asemenea, o sursă excelentă de proteine pe bază de plante.
Pâine
Mulți oameni mănâncă multă pâine albă foarte procesată. Dacă încercați să adoptați o dietă mai sănătoasă, este util să comparați etichetele produselor și să alegeți pâinea cu cele mai multe fibre dietetice și cu cel mai puțin zahăr adăugat.
36. Ezechiel pâine
Pâinea Ezechiel poate fi cea mai sănătoasă pâine pe care o poți cumpăra. Este făcut din cereale integrale încolțite organice, precum și din mai multe leguminoase.
37. Pâine cu conținut scăzut de carbohidrați de casă
În general, cea mai bună alegere pentru pâine este una pe care o puteți face singur, în casă.
Leguminoase
Leguminoasele sunt o sursă excelentă de proteine, fier și fibre pe bază de plante. Deși este adevărat că leguminoasele conțin antinutrienți, care pot interfera cu digestia și absorbția nutrienților, este posibil să se reducă sau să se elimine conținutul de antinutrienți prin înmuierea și pregătirea lor corectă (10 Sursă de încredere). Prin urmare, leguminoasele sunt o sursă excelentă de proteine pe bază de plante.
38. Fasole verde
Fasolea verde, numită și fasole, este o varietate necoaptă a fasolei comune. Sunt foarte populare în țările occidentale.
39. Fasole
Fasolea este bogată în cu și diverse vitamine și minerale. Asigurați-vă că o gătiți corect, deoarece sunt toxice când sunt crude.
40. Linte
Lintea este o altă leguminoasă populară. Sunt bogate în fibre și sunt printre cele mai bune surse de proteine pe bază de plante.
41. Arahide
Alunele (care sunt leguminoase, nu nuci adevărate) sunt incredibil de gustoase și bogate în nutrienți și antioxidanți. Mai multe studii sugerează că alunele pot ajuta la pierderea în greutate. Cu toate acestea, dacă vă monitorizați aportul de calorii, poate doriți să fiți atenți la consumul dvs. de unt de arahide, care este foarte bogat în calorii și ușor de consumat în cantități mari.
Lactate
Pentru cei care le pot tolera, produsele lactate sunt o sursă sănătoasă de diverși nutrienți importanți.
Lactatele bogate în grăsimi par să fie cea mai nutritivă opțiune, iar studiile arată că persoanele care mănâncă cele mai multe lactate grase au un risc mai scăzut de obezitate și diabet de tip 2 (13, 14 Sursa de încredere).
Dacă lactatele provin de la vaci hrănite cu iarbă, pot fi și mai hrănitoare, deoarece sunt mai bogate în unii acizi grași bioactivi, cum ar fi acidul linoleic conjugat și vitamina K2.
42. Brânză
Brânza este incredibil de hrănitoare - o singură felie poate oferi aproximativ aceeași cantitate de nutrienți ca o cană întreagă (240 ml) de lapte. Mulți oameni o consideră, de asemenea, unul dintre cele mai delicioase alimente.
43. Lapte integral
Laptele integral este foarte bogat în vitamine, minerale, proteine animale de calitate și grăsimi sănătoase. În plus, este una dintre cele mai bune surse alimentare de calciu.
44. Iaurt
Iaurtul este făcut din lapte care este fermentat prin adăugarea de bacterii vii. Are multe dintre aceleași efecte asupra sănătății ca și laptele, dar iaurtul cu culturi vii are beneficiul suplimentar al bacteriilor probiotice prietenoase.
45. Ulei de măsline extravirgin
Uleiul de măsline extravirgin este unul dintre cele mai sănătoase uleiuri vegetale. Conține grăsimi mononesaturate sănătoase pentru inimă și este foarte bogat în antioxidanți care au beneficii puternice pentru sănătate.
46. Ulei de cocos
Uleiul de cocos este o grăsime saturată, dar conține MCT și poate avea efecte similare asupra sănătății cu uleiul de măsline. Cu toate acestea, s-a demonstrat că uleiul de cocos crește colesterolul LDL (rău) într-o măsură mai mare decât alte uleiuri lichide pe bază de plante, așa că ar trebui să fie utilizat cu moderație.
47. Cartofi
Cartofii sunt încărcați cu potasiu și conțin puțin din aproape fiecare nutrient de care aveți nevoie, inclusiv vitamina C. De asemenea, vă vor menține plin pentru perioade lungi. Un studiu a analizat 38 de alimente și a constatat că, cartofii fierți au fost de departe cei mai sățioși.
48. Cartofi dulci
Cartofii dulci sunt printre cele mai delicioase alimente cu amidon pe care le puteți mânca. Sunt încărcate cu antioxidanți, beta caroten, vitamina A și tot felul de alți nutrienți sănătoși.
49. Oțet de mere
Oțetul de mere poate ajuta la reglarea nivelului de zahăr din sânge după masă atunci când este consumat cu o masă, deși sunt necesare mai multe dovezi privind eficacitatea acestuia. Este grozav de folosit ca sos pentru salată sau pentru a adăuga aromă meselor.
50. Ciocolata neagra
Ciocolata neagră este încărcată cu magneziu și este una dintre cele mai puternice surse de antioxidanți.
Indiferent dacă doriți să vă revizuiți dieta sau pur și simplu să vă schimbați mesele, este ușor să adăugați o serie de aceste alimente la rutina dumneavoastră.
Multe dintre alimentele de mai sus nu sunt doar o gustare grozavă, ci sunt și pline de vitamine și antioxidanți. Unele dintre ele pot chiar ajuta la pierderea în greutate.
