18 cele mai bune alimente pentru slăbit
Multe alimente sunt delicioase, hrănitoare și susțin obiectivele tale de a atinge sau de a menține o greutate optimă. Acestea sunt în principal alimente integrale, cum ar fi pește, carne slabă, legume, fructe, nuci, semințe și leguminoase.
Unele alimente procesate minim, cum ar fi iaurtul probiotic și fulgii de ovăz, sunt, de asemenea, alegeri excelente. Alături de moderație și exerciții fizice regulate, consumul acestor alimente hrănitoare ar trebui să contribuie la deschiderea drumului către o viață sănătoasă și către o siluetă de invidiat.
Iată care sunt cele mai bune alimente pentru slăbit:
1. Ouă întregi
Cândva temute pentru că au un conținut ridicat de colesterol, ouăle întregi au revenit în atenția nutriționiștilor. Aceste temeri au fost înrădăcinate în concepții greșite care au trecut cu vederea modul în care corpul reglează nivelul de colesterol. Corpul tău îl aprovizionează, după cum este necesar, din dieta ta sau din ficat pentru a-și menține nivelurile de bază.
Deși un aport mai mare de ouă poate crește nivelul de colesterol LDL la unii oameni, ouăle sunt unul dintre cele mai bune alimente de consumat dacă doriți să atingeți sau să mențineți o greutate mai sănătoasă.
Ouăle sunt incredibil de dense în nutrienți. Interesant este că aproape toți nutrienții săi se găsesc în gălbenușuri - cum ar fi colina și vitamina D - deși albușurile oferă 4-6 grame de proteine fiecare. Deoarece sunt bogate în proteine și grăsimi, te ajută să te simți plin.
Aceasta este cheia, deoarece răspunsul la indicațiile de sațietate internă și foame ale corpului tău te poate ajuta să atingi sau să menții o greutate sănătoasă. Cu alte cuvinte, obișnuința de a mânca când ți-e foame și să te oprești când ești sătul îți poate ajuta obiectivele de scădere în greutate.
Un studiu care a inclus 50 de persoane sănătoase cu mai multă greutate a arătat că consumul de ouă și pâine prăjită cu unt la micul dejun – în loc de cereale, lapte și suc de portocale – a crescut senzația de sațietate (plinătate) în următoarele 4 ore.
În mod similar, un alt studiu între 48 de adulți sănătoși a constatat că cei care au mâncat un mic dejun pe bază de ouă, fie cu conținut ridicat sau moderat atât de proteine, cât și de fibre, au raportat o sațietate mai mare decât cei care au mâncat cereale și lapte cu conținut scăzut de fibre.
Deoarece senzația de sațietate poate ajuta la combaterea supraalimentării cauzate de senzația de foame excesivă, consumul de ouă vă poate susține obiectivele de scădere în greutate, în timp ce includeți o mulțime de nutrienți sănătoși în dietă.
2. Verdețuri cu frunze
Verdețurile cu frunze includ varza, spanacul. Au mai multe proprietăți care le fac perfecte pentru atingerea sau menținerea unei greutăți sănătoase. De exemplu, ele conțin fibre și nutrienți care te mențin sătul și hidratat.
În plus, verdețurile cu frunze conțin tilacoizi, compuși vegetali care au fost asociați cu o sațietate crescută și o mai bună gestionare a apetitului în cel puțin două studii.
Verdețurile cu frunze se laudă cu o gamă largă de fibre și micronutrienți și sunt aproape întotdeauna un adaos grozav pentru dieta ta.
Adăugarea de verdeață cu frunze în dieta ta te poate ajuta să te simți satul și să reduci pofta de alimente mai puțin hrănitoare. A învăța să răspunzi la indiciile interne ale corpului tău de foame și sațietate vă poate ajuta obiectivele mai mari de slăbire sănătoasă.
3. Somon
Peștele gras precum somonul este incredibil de hrănitor și foarte satisfăcător. Somonul este încărcat cu proteine de înaltă calitate, grăsimi sănătoase și diferiți nutrienți importanți. Această combinație te menține sătul și te poate ajuta să atingi o greutate mai sănătoasă.
Somonul este încărcat cu acizi grași omega-3, care pot ajuta la reducerea inflamației. Inflamația joacă un rol major în obezitate și boli metabolice.
În plus, peștele - și fructele de mare, în general - pot furniza și o cantitate semnificativă de iod. Nutrientul este necesar pentru funcționarea adecvată a tiroidei, ceea ce este important pentru a vă menține metabolismul să funcționeze optim.
Macroul, păstrăvul, sardinele, heringul, tonul și alte tipuri de pește gras sunt, de asemenea, excelente pentru sănătatea ta, dar și pentru a-ți menține greutatea corporală.
4. Legume crucifere
Legumele crucifere includ broccoli, conopidă, varză și varza de Bruxelles. Ca și alte legume, sunt bogate în fibre și tind să fie incredibil de sățioase. În plus, aceste tipuri de legume conțin cantități decente de proteine. Nu sunt nici pe departe la fel de bogate în proteine precum alimentele de origine animală sau leguminoasele, dar totuși nu sunt de neglijat.
O combinație de proteine, fibre și densitate scăzută de energie (conținut scăzut de calorii) face din legumele crucifere alimentele perfecte pentru a le include în mesele tale dacă vrei să slăbești.
De asemenea, sunt foarte hrănitoare și conțin compuși care vă pot reduce riscul de a dezvolta cancer. Rețineți, totuși, că nicio cantitate de legume crucifere nu poate înlocui testele recomandate pentru cancer sau tratamentul adecvat pentru cancer.
5. Piept de pui și carne slabă
Carnea rămâne un grup alimentar controversat pentru mulți oameni. Dincolo de problemele de sustenabilitate și etică, încă nu suntem siguri dacă și cum carnea roșie crește riscul de boli de inimă sau diabet.
Consumul de carne neprocesată cu moderație (adică, 2-3 porții pe săptămână) alături de fructe, legume și cereale integrale poate atenua unele dintre riscurile de cancer asociate cu consumul de carne.
Din punct de vedere nutrițional, puiul și carnea roșie sunt ambele bogate în proteine și fier. Pieptul de pui fără piele și carnea roșie slabă, cum ar fi mușchiul, conțin proteine și fier și au mai puține grăsimi saturate decât alte cărnuri. Optează pentru acestea de cele mai multe ori pentru a sprijini mai bine gestionarea greutății și sănătatea inimii.
6. Cartofi și alte rădăcinoase
Cartofii albi par să fi căzut în disgrație - posibil, cel puțin parțial, din cauza creșterii dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați.
Însă, cartofii și alte legume rădăcinoase au câteva proprietăți care le fac alimente minunate pentru pierderea în greutate și sănătatea optimă. Conțin o gamă incredibil de diversă de nutrienți - puțin din aproape tot ce aveți nevoie. Sunt deosebit de bogate în potasiu, un nutrient care joacă un rol important în gestionarea tensiunii arteriale.
Pe o scară numită Satiety Index, care măsoară cât de sățioase sunt diferitele alimente, cartofii albi fierți au obținut cel mai mare punctaj dintre toate alimentele testate. Ceea ce înseamnă că, mâncând cartofi albi fierți sau dulci, este mai probabil să te simți plin în mod natural. De asemenea, veți oferi corpului dumneavoastră nutrienți esențiali. Cartofii dulci, napii și alte legume rădăcinoase sunt, de asemenea, alegeri excelente.
7. Ton
Tonul este un alt aliment bogat în proteine. Este un pește slab, ceea ce înseamnă că are proteine, care vă ajută să vă mențineți sătul, precum și grăsimi sănătoase. Printre aceste grăsimi sănătoase se numără acidul docosahexaenoic (DHA), o formă de acid gras omega-3, care vă poate aduce beneficii inimii.
Dacă mănânci conserve de ton, alege soiuri conservate în apă dacă vrei să mănânci mai puține calorii. Tonul în ulei crește caloriile, grăsimile și sodiu, dar ar putea fi mai sățios. Depinde de nevoile tale în acea zi.
8. Fasole și leguminoase
Fasolea și alte leguminoase pot fi benefice pentru pierderea în greutate. Acestea includ linte, fasole neagră. Aceste alimente tind să fie bogate în proteine și fibre, care sunt doi nutrienți care promovează sațietatea.
9. Supe
Supa poate fi o modalitate delicioasă de a-ți crește aportul de legume și cereale integrale de care s-ar putea să nu te saturi altfel. Cu toate acestea, soiurile de supă care sunt pe bază de smântână sau care includ carne procesată nu vor oferi același impuls nutrițional.
Să te simți mulțumit și să-ți hrănești corpul în timp ce asculți și răspunzi la indiciile de foame și de sațietate ale corpului tău sunt importante pentru atingerea și menținerea unei greutăți sănătoase.
Dacă îți dorești o supă mai bogată, există modalități de a-i crește cremozitatea fără a folosi smântână grea, care poate adăuga grăsimi saturate mai puțin sănătoase.
Încercați să amestecați avocado, care ajută la creșterea numărului de fibre din supă sau caju. De asemenea, puteți tăia avocado deasupra ca garnitură pentru supă.
Deoarece supele sunt în mod inerent lichide și, prin urmare, te hidratează, ele pot promova săturația și pot sprijini gestionarea greutății. Încorporarea unei supe clare pe bază de legume înainte de masă poate fi o modalitate de a vă simți mai mulțumit și de a pierde în greutate în mod sănătos
10. Branza de vaci
Produsele lactate tind să fie bogate în proteine. Unul dintre cele mai bogate în proteine lactate este brânza de vaci, care este în mare parte proteine.
Consumul de brânză de vaci este o modalitate excelentă de a vă crește aportul de proteine, care este important pentru construirea și menținerea mușchilor. De asemenea, este foarte sățioasă și bogată în calciu.
Poate exista chiar o relație între aportul de calciu și greutatea sănătoasă, dar sunt necesare mai multe cercetări în acest domeniu.
11. Avocado
În timp ce majoritatea fructelor sunt bogate în carbohidrați, avocado este în schimb plin de grăsimi sănătoase. Este deosebit de bogate în acid oleic mononesaturat, același tip de grăsime găsit în uleiul de măsline.
În ciuda faptului că este în mare parte gras, avocado conține, de asemenea, multă apă și fibre, ceea ce îl face foarte sațios.
În plus, sunt un adaos perfect pentru salatele pe bază de legume, deoarece studiile arată că conținutul lor de grăsimi poate crește cantitatea de antioxidanți carotenoizi pe care corpul tău îi absoarbe din legume. Poate crește absorbția de 4,6-12,6 ori. De fapt, ele ajută la absorbția altor vitamine solubile în grăsimi importante (vitaminele A, D, E și K). Avocado conține, de asemenea, mulți nutrienți importanți, inclusiv fibre și potasiu.
12. Nuci
Nucile sunt alimente bogate în grăsimi care vă oferă, de asemenea, proteine, fibre și alți compuși vegetali care beneficiază de sănătatea inimii.
Sunt gustări excelente, deoarece conțin cantități echilibrate de proteine, fibre și grăsimi sănătoase. Studiile au arătat că consumul de nuci poate îmbunătăți sănătatea metabolică și chiar poate promova pierderea în greutate. În plus, studiile populației au arătat că oamenii care mănâncă nuci tind să primească mai mulți nutrienți și să aibă o greutate mai sănătoasă decât cei care nu le consumă.
Ca orice aliment bogat în grăsimi, veți dori să fiți conștient că mâncați doar până la sațietate. Deci, ai grijă de mărimea porțiilor dacă scopul tău este să slăbești. Încercați să mâncați mai întâi o mână de nuci nesărate și vedeți cum vă simțiți după aproximativ 15-20 de minute. Dacă încă ți-e foame, încearcă jumătate din încă o mână și acordă-ți puțin timp pentru a digera.
13. Cerealele integrale
Studii recente arată că o dietă bogată în cereale integrale poate ajuta la susținerea unei pierderi sănătoase în greutate.
Cerealele pot fi părți sănătoase ale dietei dumneavoastră și vă pot aduce beneficii sănătății metabolice. Asta pentru că sunt încărcate cu fibre și conțin o cantitate decentă de proteine. Exemplele notabile includ ovăz, orez brun și quinoa.
Ovăzul este încărcat cu beta-glucani, care sunt fibre solubile care pot crește sațietatea și pot îmbunătăți sănătatea metabolică.
Atât orezul brun, cât și cel alb pot conține cantități semnificative de amidon rezistent, în special dacă este gătit și apoi lăsat să se răcească.
În timp ce orezul alb este cu siguranță OK, orezul brun conține nutrienți adăugati - în special fibre - care vă pot sprijini călătoria sănătoasă de pierdere în greutate.
Rețineți că cerealele rafinate (adică pâinea albă și majoritatea produselor de patiserie din comerț) sunt în regulă, atâta timp cât le consumați cu moderație și nu le faceți baza dietei dumneavoastră.
De asemenea, amintiți-vă că, uneori, alimentele cu „cereale integrale” pe etichetă sunt ultra-procesate și pot contribui la creșterea nedorită în greutate atunci când sunt consumate în exces.
14. Ardei iute
Consumul de ardei iute poate fi util într-o dietă de slăbire. Conțin capsaicină, o substanță care face ardeiul iute precum chilisul picant.
Unele studii arată că capsaicina poate îmbunătăți cât de repede corpul tău metabolizează grăsimea și poate crește senzația de sațietate. Împreună, acestea vă pot sprijini călătoria sănătoasă pentru pierderea în greutate.
Substanța este chiar vândută sub formă de supliment și este un ingredient comun în multe suplimente comerciale de slăbit. Asta pentru că studiile arată că suplimentele cu capsaicină pot crește metabolismul.
15. Fructe
Majoritatea experților în sănătate sunt de acord că fructele sunt sănătoase. Numeroase studii asupra populației au arătat că oamenii care mănâncă cele mai multe fructe și legume tind să fie mai sănătoși decât cei care nu le consumă.
Majoritatea fructelor au proprietăți care le fac excelente pentru a vă ajuta să obțineți sau să vă mențineți o greutate sănătoasă. Deci, nu este nevoie să te ferești de ele în călătoria ta de a pierde kilogramele nedorite.
Chiar dacă fructele conțin zahăr natural, au o densitate energetică scăzută și sunt încărcate cu micronutrienți. În plus, conținutul lor de fibre ajută la prevenirea eliberării prea repede a zahărului în sânge.
Oamenii care ar putea dori să evite sau să minimizeze fructele sunt cei care urmează o dietă foarte scăzută în carbohidrați sau care au o intoleranță. Majoritatea fructelor pot fi adaosuri eficiente și delicioase la călătoria dvs. de greutate sănătoasă.
16. Grapefruit
Grapefruitul este bogat în fibre și nutrienți și poate promova senzația de sațietate. Într-un studiu mai vechi din 2006, care a urmărit 91 de persoane cu obezitate timp de 12 săptămâni, consumul de jumătate dintr-un grapefruit proaspăt înainte de masă a dus la o scădere în greutate de 1,6 kg. Grupul de grepfrut a avut, de asemenea, rezistență redusă la insulină, o afecțiune metabolică.
Prin urmare, consumul unei jumătăți de grapefruit cu aproximativ o jumătate de oră înainte de mese vă poate ajuta să vă simțiți mai săturați și să mâncați mai puține calorii. Cu toate acestea, deoarece aceasta nu este o practică durabilă, este mai bine să mâncați o varietate de fructe și legume la fiecare masă.
17. Semințe de chia
Semințele de chia pot fi printre cele mai hrănitoare alimente de pe planetă. Conțin 12 grame de carbohidrați pe uncie (28 grame), dintre care aproape 10 grame sunt fibre.
Prin urmare, semințele de chia sunt un aliment cu conținut scăzut de carbohidrați, dar este una dintre cele mai bune surse de fibre din lume, având 35% fibre în greutate. Datorită conținutului lor ridicat de fibre, semințele de chia se extind și devin ca un gel în stomac.
Un studiu pe 24 de adulți a constatat că cei care au mâncat fie 0,33 uncii (7 grame) fie 0,5 uncii (14 grame) de semințe de chia cu iaurt ca gustare la mijlocul dimineții au avut un sentiment crescut de sațietate. În plus, semințele de chia sunt bogate în acizi grași omega-3, ceea ce poate susține și mai mult controlul greutății.
Având în vedere compoziția lor nutritivă, semințele de chia ar putea fi o parte utilă a călătoriei tale cu greutatea optimă.
18. Iaurt grecesc plin de grăsime
Iaurtul este un alt produs lactat excelent. Iaurtul grecesc este deosebit de grozav pentru gestionarea greutății, deoarece are de două ori mai multă cantitate de proteine decât iaurtul obișnuit. În plus, anumite tipuri de iaurt, inclusiv iaurt grecesc, conțin bacterii probiotice care vă pot îmbunătăți funcția intestinului.
A avea un intestin sănătos poate ajuta la protejarea împotriva inflamației, precum și a rezistenței la leptine, care este unul dintre principalii factori hormonali ai obezității. Asigurați-vă că alegeți iaurt cu culturi vii, active, deoarece alte tipuri de iaurt nu pot conține practic probiotice.
De asemenea, luați în considerare alegerea iaurtului plin de grăsimi. În timp ce dovezile sunt încă mixte, unele studii arată că lactatele integrale – dar nu și cele cu conținut scăzut de grăsimi – sunt asociate cu o șansă redusă de a dezvolta obezitate și diabet de tip 2.
