8 alimente și băuturi care îți pot strica somnul. Ce să eviți înainte de culcare

Dacă adormi greu, te trezești în timpul nopții sau simți arsuri și acid care urcă spre gât, cauza ar putea fi chiar ceea ce ai mâncat sau băut înainte de culcare. Specialiștii atrag atenția că nu doar ora cinei contează, ci și alimentele alese pentru ultima masă sau gustare a zilei.

Somn Foto: Adobestock

Nu este însă recomandat să mergi la culcare cu stomacul gol dacă îți este foame. Un specialist în gastroenterologie recomandă ca ultima masă consistentă să fie luată cu aproximativ două-trei ore înainte de momentul în care te întinzi în pat. În cazul în care senzația de foame apare mai târziu, o gustare mică și ușoară poate fi o variantă mai potrivită.

1. Băuturile care conțin cofeină

Cafeaua este cea mai cunoscută sursă de cofeină, însă aceasta se găsește și în alte produse, inclusiv în anumite băuturi răcoritoare, energizante, ceai verde sau negru și unele batoane ori pudre proteice, potrivit yahoo.com.

Medicul specializat în medicina somnului Fariha Abbasi-Feinberg explică faptul că substanța este un stimulent care poate îngreuna adormirea și poate reduce durata totală a somnului, chiar dacă este consumată cu mai multe ore înainte de culcare.

Cât timp rămâne cofeina în organism diferă de la o persoană la alta. O analiză din 2023 a estimat că timpul de înjumătățire poate varia între două și 10 ore.

Ce poți alege în schimb: specialiștii recomandă reducerea cofeinei după prânz sau cu aproximativ șase-opt ore înainte de culcare. Seara pot fi consumate variante fără cofeină, precum ceaiul de mușețel sau rooibos.

2. Alcoolul poate afecta somnul din a doua parte a nopții

Un pahar de alcool poate crea inițial senzația de somnolență, însă efectele nu sunt neapărat benefice pentru odihnă.

Potrivit specialistului în somn Chelsie Rohrscheib, alcoolul are inițial un efect sedativ și poate ajuta unele persoane să adoarmă. Pe măsură ce este metabolizat, însă, produșii rezultați pot avea un efect stimulant asupra creierului. Astfel, somnul poate deveni fragmentat, iar trezirile pot apărea mai ales în a doua jumătate a nopții.

Ce poți alege în schimb: o băutură fără alcool sau un mocktail poate fi o alternativă. Ceaiurile cu mușețel și roiniță sunt alte variante folosite pentru relaxare. Sucul de vișine amare este menționat, de asemenea, ca posibilă opțiune pentru seară.

3. Dulciurile și carbohidrații simpli

Prăjiturile, biscuiții, înghețata și alte alimente foarte dulci pot părea o gustare tentantă înainte de culcare, dar nu sunt neapărat cea mai bună alegere.

Potrivit specialistului în neuroștiințe Chelsie Rohrscheib, alimentele bogate în zahăr și carbohidrații simpli pot produce inițial o creștere a glicemiei, urmată de o scădere rapidă. Acest lucru poate contribui la perturbarea somnului.

Ce poți alege în schimb: o gustare care conține proteine sau fibre. Iaurtul grecesc, brânza cottage, migdalele sau un baton proteic cu ingrediente potrivite pot fi alternative mai bune.

Migdalele oferă și magneziu, mineral asociat cu relaxarea și susținerea somnului.

4. Menta poate favoriza refluxul

Ceaiul sau bomboanele mentolate sunt adesea folosite după masă, însă pentru persoanele care au probleme cu refluxul gastric, menta s-ar putea să nu fie cea mai bună alegere înainte de culcare.

Dieteticianul Jana Hand atrage atenția că menta poate relaxa sfincterul esofagian inferior. În anumite situații, acest lucru poate favoriza întoarcerea conținutului gastric spre esofag și apariția refluxului.

Ce poți alege în schimb: ghimbirul poate fi o alternativă. Ceaiul de ghimbir sau bomboanele cu ghimbir, preferabil cu o cantitate redusă de zahăr adăugat, pot fi folosite pentru o gustare sau băutură de seară.

5. Ciocolata

Ciocolata se află și ea pe lista alimentelor pe care unii specialiști recomandă să le limitezi înainte de somn.

Atât Jana Hand, cât și gastroenterologul Edmundo Rodriguez-Frias au inclus-o printre produsele care pot favoriza refluxul, deoarece poate contribui la relaxarea sfincterului esofagian inferior. În plus, ciocolata conține și cofeină, chiar dacă în cantități mai mici decât cafeaua.

Ce poți alege în schimb: un desert cu aromă de vanilie sau fructe, cu mai puțin zahăr adăugat, poate fi o variantă mai potrivită.

6. Alimentele prăjite și foarte grase

Cartofii prăjiți, alimentele pane, burgerii foarte grași sau alte preparate uleioase pot fi mai greu de digerat, iar consumul lor aproape de ora de culcare poate crea disconfort.

Grăsimile au nevoie de mai mult timp pentru digestie, iar mesele foarte grase pot favoriza refluxul. Problema poate fi și mai evidentă dacă persoana se întinde imediat după masă.

Edmundo Rodriguez-Frias explică faptul că gravitația are un rol important în menținerea conținutului stomacului în poziția normală. Atunci când o persoană se întinde imediat după ce a mâncat, acidul gastric poate urca mai ușor în esofag și poate provoca senzația de arsură.

Ce poți alege în schimb: alimentele pot fi coapte sau preparate la air fryer, iar porțiile pot fi reduse. Uleiul de măsline și avocado pot reprezenta alternative la cantitățile mari de grăsimi provenite din prăjeli.

7. Mâncarea picantă

Sosurile foarte iuți, curry-ul picant și alte preparate condimentate pot fi problematice înainte de culcare, mai ales pentru persoanele care se confruntă deja cu reflux.

Atunci când stăm întinși, conținutul stomacului poate reveni mai ușor în esofag. Alimentele picante, acide și grase pot accentua această problemă și pot duce la arsuri sau indigestie în timpul nopții.

Ce poți alege în schimb: dacă iei cina mai aproape de ora de culcare, este preferabil să alegi condimente mai blânde. Preparatele foarte iuți pot fi consumate mai devreme în timpul zilei.

8. Alimentele acide

Roșiile, portocalele, grepfrutul, ananasul și salsa se numără printre alimentele pe care dieteticianul Jana Hand recomandă să le limitezi înainte de somn dacă ai tendința de a avea reflux.

Aciditatea poate accentua simptomele în cazul persoanelor sensibile, mai ales dacă acestea se întind imediat după ce au mâncat.

Ce poți alege în schimb: fructele cu aciditate mai redusă, precum bananele, pot fi o variantă mai potrivită pentru o gustare de seară.

Dacă nu vrei să renunți complet la alimentele acide, este important să nu te întinzi imediat după masă. Pentru persoanele cu reflux, menținerea poziției verticale pentru o perioadă poate ajuta. Specialiștii recomandă, de asemenea, să nu fie folosită o grămadă de perne pentru ridicarea capului, deoarece acestea pot forța poziția gâtului; o pernă tip pană poate fi o alternativă.

Ora la care mănânci contează aproape la fel de mult

Specialiștii subliniază că nu trebuie eliminată complet mâncarea înainte de culcare. Mai important este să fie evitate mesele consistente foarte aproape de momentul în care mergem la somn.

O cină cu două-trei ore înainte de culcare oferă organismului mai mult timp pentru digestie și poate reduce riscul de reflux nocturn. Dacă foamea apare totuși înainte de somn, o gustare mică, ușoară, care conține proteine sau fibre poate fi o alegere mai potrivită decât un aliment foarte dulce, gras, picant sau acid.

În cazul persoanelor care au frecvent arsuri sau simptome de reflux, schimbarea alimentelor și a orei meselor poate fi utilă, însă simptomele persistente ar trebui discutate cu un medic. Recomandările alimentare nu înlocuiesc evaluarea medicală, mai ales atunci când problemele de somn sau refluxul apar constant.