Ce trebuie să mănânci înainte de o zi în care te vei expune la soare

O zi petrecută la plajă, în drumeție sau în orice activitate în aer liber poate fi relaxantă, însă temperaturile ridicate și expunerea îndelungată la soare pun presiune asupra organismului. Pe lângă hidratare și aplicarea unei creme cu factor de protecție, alimentația joacă un rol esențial.

Ce să mănânci înainte de plajă/sursă foto: shutterstock

Importanța alimentației înainte de expunerea la soare

Pierderile de electroliți sunt inevitabile în timpul căldurii excesive, iar dacă nu sunt compensate la timp, organismul începe să resimtă efectele. Deshidratarea, oboseala, crampele musculare, durerile de cap și scăderea capacității de concentrare sunt semne clare că balanța hidrică este afectată.

În același timp, expunerea la radiațiile ultraviolete favorizează formarea radicalilor liberi, iar o alimentație bogată în antioxidanți ajută la protejarea celulelor împotriva stresului oxidativ, potrivit Sfat naturist.

Consumă alimente bogate în apă

Consumul de fructe bogate în apă este esențial înainte de expunerea la temperaturi ridicate. Cu una‑două ore înainte de a ieși din casă, poți include în alimentație următoarele fructe, care conțin 85-90% apă și sunt o sursă bogată de vitamina C:

• pepene roșu;
• pepene galben;
• căpșuni;
• piersici;
• nectarine;
• portocale.

Asigură-te că mănânci legume proaspete

O salată ușoară este o alegere excelentă înainte de expunerea la temperaturi ridicate. Poți combina roșii, castraveți, ardei gras, salată verde, dovlecei gătiți ușor și morcovi pentru a obține un preparat răcoritor, bogat în apă, fibre și vitamine.

Aceste legume sunt ușor de digerat și contribuie la menținerea hidratării, fiind ideale înainte de a petrece câteva ore în soare.

Proteine slabe, benefice pentru alimentație

Mesele foarte bogate în grăsimi pot încetini digestia și pot accentua disconfortul în zilele caniculare. De aceea, nutriționiștii recomandă proteine ușor de digerat, precum:

iaurt natural,

chefir,

ouă fierte,

piept de pui,

pește

brânză proaspătă slabă.

Aceste alimente sunt ușor tolerate de organism, oferă sațietate fără a îngreuna digestia și contribuie la menținerea energiei în condiții de temperaturi ridicate.

Nu evita carbohidrații

Pentru energie susținută, poți include în meniu fulgi de ovăz, pâine integrală, orez brun, quinoa sau cereale integrale. Aceste alimente eliberează energia treptat și contribuie la menținerea unei glicemii stabile, fiind ideale înainte de expunerea la temperaturi ridicate.

Consumă alimente bogate în potasiu

Potasiul este esențial pentru funcționarea normală a mușchilor și a sistemului nervos. Surse excelente sunt bananele, caisele, avocado, spanacul, cartofii copți și pepenele galben. Aceste alimente ajută la compensarea pierderilor de electroliți prin transpirație și susțin echilibrul mineral al organismului.

Include în alimentație surse naturale de antioxidanți

O alimentație bogată în antioxidanți poate contribui la reducerea stresului oxidativ provocat de expunerea la soare. Printre cele mai bune surse se numără afine, mure, zmeură, struguri, roșii, cacao și ceai verde. Aceste alimente conțin polifenoli și carotenoizi intens studiați pentru efectele lor benefice asupra sănătății.

Ce mâncare trebuie să eviți înainte de a pleca la piscină

Înainte de o zi petrecută în soare, specialiștii recomandă limitarea consumului de alcool, băuturi energizante, cantități mari de cafea, alimente foarte sărate, fast‑food și mese bogate în grăsimi. Toate acestea pot accentua senzația de sete, pot favoriza deshidratarea sau pot îngreuna digestia în condiții de caniculă.

Alcoolul are un efect diuretic, ceea ce înseamnă că favorizează eliminarea apei din organism și poate accelera instalarea deshidratării. În plus, poate afecta capacitatea corpului de a regla temperatura, crescând riscul de supraîncălzire.

Băuturile energizante conțin cantități mari de cofeină și zahăr, care pot stimula sistemul nervos, dar pot provoca și pierderi suplimentare de lichide. În combinație cu căldura, pot duce la palpitații, agitație și scăderea toleranței la efort.

Cafeaua în exces, mai ales dacă nu este însoțită de o hidratare adecvată, poate avea efect diuretic și poate accentua senzația de sete. Un consum moderat este acceptabil, însă în zilele caniculare este important să fie echilibrat cu apă.

Alimentele foarte sărate, precum snacksurile, mezelurile sau preparatele procesate — pot crește retenția de apă și pot accentua senzația de sete. În plus, pot perturba echilibrul electroliților, deja afectat de transpirația abundentă.

Fast‑food-ul și mesele bogate în grăsimi îngreunează digestia și pot provoca disconfort gastric atunci când temperaturile sunt ridicate. Organismul consumă mai multă energie pentru a digera aceste alimente, ceea ce poate amplifica senzația de oboseală și supraîncălzire.

Importanța hidratării

Specialiștii recomandă să începi ziua cu unul‑două pahare de apă, să consumi lichide regulat, fără a aștepta apariția senzației de sete, și să ai mereu o sticlă de apă la îndemână atunci când petreci timp în aer liber.

Dacă transpiri abundent sau depui efort fizic intens, poate fi necesară și înlocuirea electroliților, în funcție de recomandările medicului sau ale nutriționistului.

Cum te poți proteja corect la soare

Expunerea repetată și fără protecție la radiațiile ultraviolete poate provoca numeroase probleme de sănătate. Printre acestea se numără insolația, care apare atunci când temperatura corpului depășește 40 de grade Celsius și poate provoca confuzie, greață, vărsături, tulburări de ritm cardiac sau chiar afectarea unor organe vitale.

Arsurile solare reprezintă o altă consecință frecventă și se manifestă prin înroșirea pielii, durere, inflamație și, în unele cazuri, apariția veziculelor. Potrivit sursei, arsurile repetate în copilărie și adolescență cresc riscul apariției melanomului mai târziu în viață.

Expunerea excesivă favorizează și apariția cancerului de piele, inclusiv melanom, carcinom bazocelular și carcinom scuamos. De asemenea, poate duce la dezvoltarea keratozei actinice, considerată o leziune precanceroasă.

Pentru un bronz obținut în condiții mai sigure, specialiștii recomandă folosirea unei creme cu protecție solară de minimum SPF 30 sau SPF 50 în cazul persoanelor cu pielea foarte deschisă la culoare.

Crema trebuie aplicată cu aproximativ 15 minute înainte de expunerea la soare și reaplicată la fiecare două ore sau după înot ori transpirație abundentă. Totodată, este recomandată evitarea expunerii în intervalul 10:00-16:00, când radiațiile ultraviolete sunt cele mai puternice.