Mercurul din pește: cum să-ți limitezi expunerea

Alegerea anumitor tipuri de pește te poate ajuta să reduci la minimum cantitatea de mercur din alimentația ta

Foto: Shutterstock

Peștele are de multă vreme reputația de a fi unul dintre cele mai sănătoase alimente pe care le poți pune în farfurie. De aceea, atunci când se vorbește despre nivelurile de mercur din produsele marine, poate părea că masa ta nutritivă are și o latură întunecată.

Totuși, acest lucru nu înseamnă că ar trebui să scoți peștele din meniu. În schimb, concentrează-te asupra alegerii anumitor tipuri de pește pentru a-ți limita expunerea la acest metal toxic, recomandă dieteticianul Julia Zumpano de la Clinica Cleveland.

De ce reprezintă mercurul un pericol pentru sănătate?

Mercurul este un metal prezent în mod natural în mediu, care se poate acumula în organismul tău în timp dacă îl consumi în cantități prea mari. Atunci când atinge niveluri ridicate, poate provoca intoxicație cu mercur și îți poate afecta creierul, sistemul nervos sau alte organe.

Pentru majoritatea adulților sănătoși, expunerea ocazională nu este, de regulă, suficientă pentru a cauza probleme, afirmă Zumpano. Organismul tău poate elimina singur cantitățile mici.

Totuși, consumul unor cantități mari pe termen lung poate crea probleme. Mercurul reprezintă un motiv de îngrijorare mai ales dacă ești însărcinată, încerci să rămâi însărcinată sau alăptezi, precum și în cazul bebelușilor și al copiilor mici.

„În cazul mercurului, este recomandat să-ți reduci cât mai mult expunerea”, explică Zumpano. „Dacă ingerezi o cantitate mai mare decât poate gestiona organismul tău, pot începe să apară probleme.”

Cum ajunge mercurul în pește?

Mercurul pătrunde în lacuri, râuri și oceane atât prin procese naturale, cât și prin poluare. Odată ajuns în apă, acesta urcă de-a lungul lanțului trofic. Peștii mici absorb cantități foarte reduse de mercur. Peștii mai mari mănâncă numeroși pești mici, ceea ce face ca metalul să se acumuleze în organismul lor de-a lungul timpului.

De aceea, peștii mai mari și cei care trăiesc mai mult tind să aibă cele mai ridicate niveluri de mercur. „În acest caz, mărimea contează”, precizează Zumpano.

Ce tipuri de pește conțin mai mult mercur?

Nivelurile de mercur variază considerabil de la o specie de pește la alta. Administrația pentru Alimente și Medicamente din SUA (FDA) include șapte tipuri de pește în categoria „alegeri care trebuie evitate”, din cauza nivelurilor ridicate de mercur:

• ton obez sau ton cu ochi mari (bigeye tuna);
• macrou regal;
• marlin;
• pește pion portocaliu (orange roughy);
• rechin;
• pește-spadă;

Ce tipuri de pește au un conținut mai redus de mercur?

Pentru a-ți limita expunerea la mercur, alege pești precum

• anșoa;
• somn;
• cod;
• eglefin;
• hering;
• cod negru de Alaska (pollock);
• somon;
• sardine;
• tilapia;
• păstrăv;

• ton alb;
• crap;
• grouper sau biban-de-mare;
• halibut;
• mahi-mahi.

Cum să-ți limitezi aportul de mercur din pește

Nu trebuie să renunți la pește și fructe de mare din cauza mercurului, dar este indicat să limitezi cantitatea consumată săptămânal, afirmă Zumpano. Aceasta recomandă să respecți următoarele indicații:

• Dacă ești un adult sănătos: consumă săptămânal două-trei porții de aproximativ 113 grame din categoria „cele mai bune alegeri” sau o singură porție din categoria „alegeri bune”.
• Dacă ești însărcinată sau alăptezi: consumă o porție de aproximativ 113 grame pe săptămână, alegând pește din categoria „cele mai bune alegeri”.
• Pentru copii: sunt recomandate două porții pe săptămână din categoria „cele mai bune alegeri”, cantitatea unei porții variind în funcție de vârstă. O porție poate avea aproximativ 28 de grame pentru copiii cu vârste între 1 și 3 ani, 57 de grame pentru cei între 4 și 7 ani, 85 de grame pentru cei între 8 și 10 ani și 113 grame începând de la vârsta de 11 ani.

În plus, încearcă să alternezi tipurile de pește pe care le consumi. În loc să mănânci aceeași specie în fiecare săptămână, alege prin rotație diferite varietăți din categoriile mai sigure. 

„Peștele este unul dintre alimentele cu cea mai mare densitate nutritivă, oferindu-ți proteine de calitate superioară și acizi grași Omega-3 benefici pentru sănătatea inimii”, subliniază Zumpano. „Așadar, consumă pește, dar încearcă să eviți speciile care pot conține mai mult mercur.”

Sursa: Cleveland Clinic