De ce nu poți renunța la gustările de seară: „Creierul ne păcălește”

Ai terminat cina, te simți sătul, însă după numai jumătate de oră te trezești căutând ceva bun prin dulapurile din bucătărie? Este un obicei întâlnit de foarte multe persoane, iar explicația nu ține întotdeauna de lipsa de voință. Cercetările arată că pofta de gustări apare frecvent după masa de seară, chiar și atunci când organismul a primit suficientă hrană.

Gustare de seară Foto: Istock

Aproximativ o treime dintre oameni obișnuiesc să ronțăie ceva în fiecare seară după cină. În rândul tinerilor cu vârste între 18 și 24 de ani, fenomenul este și mai răspândit: patru din cinci persoane spun că nu reușesc să reziste tentației. Totuși, specialiștii atrag atenția că obiceiul poate avea consecințe asupra greutății, mai ales atunci când gustările sunt consumate în apropierea orei de culcare.

De ce apare foamea seara, chiar dacă ai mâncat suficient

Unul dintre motive este legat de modul în care funcționează în mod natural organismul. Cercetările sugerează că apetitul nostru atinge un nivel ridicat în cursul serii, aproape indiferent de cantitatea de mâncare consumată în prima parte a zilei, scrie BBC.

Profesorul James Betts, cercetător la Universitatea din Bath, explică faptul că un rol important îl are grelina, cunoscută și drept „hormonul foamei”. Nivelul acesteia tinde să fie mai ridicat spre finalul zilei. Deși mesele pot reduce temporar secreția hormonului, efectul este mai pronunțat după prima masă a zilei decât după prânz sau cină.

Contează însă și ce punem în farfurie. Alimentele bogate în proteine și fibre, dar și mesele care oferă o senzație de sațietate, ne pot ajuta să nu simțim nevoia unei alte gustări la scurt timp după cină.

Dacă masa de seară nu este suficient de consistentă sau nutritivă, poate apărea o scădere a senzației de sațietate, iar tentația de a căuta ceva de ronțăit devine mai puternică. Unele persoane mănâncă și de teamă că se vor trezi înfometate în timpul nopții.

Un alt factor important este obișnuința. Profesoara Suzanne Higgs, specialistă în studiul apetitului la Universitatea din Birmingham, explică faptul că anumite contexte pot ajunge să declanșeze automat pofta de mâncare. De exemplu, dacă cineva obișnuiește să mănânce gustări în timp ce se uită la televizor, simplul fapt că pornește televizorul poate provoca dorința de a ronțăi ceva.

De ce ne atrag dulciurile și alimentele bogate în grăsimi seara

Pofta de mâncare nu este singurul lucru care se intensifică spre finalul zilei. Potrivit cercetărilor, crește și atracția pentru alimentele bogate în calorii, iar acest lucru are legătură cu sistemul de recompensă al creierului, nu neapărat cu o nevoie reală de energie.

Dr. Kristine Beaulieu, dietetician care colaborează cu Universitatea din Leeds și Universitatea din Moncton, explică faptul că dorința de a consuma alimente bogate în grăsimi poate deveni mai puternică seara decât în cazul produselor cu un conținut redus de grăsimi.

Acest mecanism poate trece peste semnalele de sațietate transmise de organism. Astfel, chiar dacă am mâncat suficient, putem simți în continuare nevoia unui desert sau a unei gustări.

Dulciurile și produsele bogate în grăsimi sau sare pot activa în continuare circuitele de recompensă ale creierului, ceea ce explică de ce unele persoane ajung să caute biscuiți, ciocolată sau alte bunătăți la ore târzii.

Nici legătura dintre gustările de seară și somn nu este pe deplin lămurită. O masă foarte consistentă, consumată târziu, poate îngreuna digestia și poate afecta pregătirea naturală a organismului pentru odihnă. În privința gustărilor, însă, dovezile sunt mai puțin clare.

Unele cercetări sugerează că alimentele bogate în carbohidrați rafinați și zahăr adăugat, precum pâinea albă, orezul alb, biscuiții sau prăjiturile, ar putea fi asociate cu un somn mai slab. Aceste produse pot provoca variații mai mari ale glicemiei și pot influența semnalele hormonale implicate în reglarea somnului și a apetitului.

Totuși, relația poate funcționa și în sens invers. Lipsa somnului este cunoscută pentru faptul că poate intensifica atât apetitul, cât și dorința de a consuma alimente bogate în calorii. Din acest motiv, specialiștii spun că nu se poate afirma cu certitudine că gustările târzii sunt cele care provoacă problemele de somn.

Cum poți ține sub control gustările de seară

Primul pas este să identifici motivul pentru care simți nevoia să mănânci după cină. Dacă îți este cu adevărat foame, poate fi util să alegi mese mai sățioase în prima parte a zilei și să incluzi suficiente proteine și fibre la cină.

Dacă este vorba mai degrabă despre un obicei, schimbarea rutinei poate ajuta. De asemenea, planificarea gustărilor înainte de a ajunge în fața dulapului cu dulciuri poate face diferența.

Un alt sfat este să eviți să mănânci în timp ce ești distras de televizor sau de alte activități. Atunci când atenția este îndreptată în altă parte, poți pierde mai ușor controlul asupra cantității consumate.

Specialiștii nu recomandă eliminarea completă a gustărilor de seară. O porție rezonabilă dintr-un aliment preferat poate fi o alegere mai ușor de menținut pe termen lung decât interdicțiile stricte. Fructele, iaurtul și nucile sunt alternative care pot fi păstrate la îndemână, iar o bucățică de ciocolată consumată ocazional nu reprezintă o problemă.

Secretul este ca opțiunile sănătoase să fie cele mai ușor de ales. Dacă dulciurile și gustările foarte calorice nu se află permanent în dulap, iar fructele sau iaurtul sunt la îndemână, șansele de a face o alegere mai echilibrată cresc.