Suferi de depresie? Consumă aceste alimente iar starea ta se va îmbunătăți
Când vă simțiți triști, poate fi tentant să apelați la mâncare pentru a vă ridica moralul. Cu toate acestea, gustările dulci, bogate în calorii la care apelează mulți oameni au propriile consecințe negative.
Astfel, s-ar putea să vă întrebați dacă alimentele sănătoase vă pot îmbunătăți starea de spirit. Recent, au apărut cercetări privind relația dintre nutriție și sănătatea mintală. Este important de reținut că, starea de spirit, poate fi influențată de mulți factori, cum ar fi stresul, mediul înconjurător, somnul slab, genetica, tulburările de dispoziție și deficiențele nutriționale. Cu toate acestea, s-a demonstrat că anumite alimente îmbunătățesc sănătatea generală a creierului și anumite tipuri de tulburări de dispoziție.
1. Pește gras
Acizii grași Omega-3 sunt un grup de grăsimi esențiale pe care trebuie să le obțineți prin dietă, deoarece corpul dumneavoastră nu le poate produce singur. Peștii grași precum somonul și tonul sunt bogați în două tipuri de omega-3 - acid docosahexaenoic (DHA) și acid eicosapentaenoic (EPA) - care sunt legate de niveluri mai scăzute de depresie.
Omega-3 contribuie la fluiditatea membranei celulare a creierului tău și par să joace roluri cheie în dezvoltarea creierului și în semnalizarea celulelor. Deși cercetările sunt mixte, o revizuire a studiilor clinice a arătat că, în unele studii, consumul de omega-3 sub formă de ulei de pește scade scorurile de depresie.
Deși nu există o doză standard, majoritatea experților sunt de acord că majoritatea adulților ar trebui să primească cel puțin 250-500 mg de EPA și DHA combinate pe zi. Având în vedere că o porție de 3,5 uncii (100 de grame) de somon oferă 2.260 mg de EPA și DHA, consumul acestui pește de câteva ori pe săptămână este o modalitate excelentă de a introduce aceste grăsimi în dieta ta.
2. Ciocolata neagră
Ciocolata este bogată în mulți compuși care stimulează starea de spirit. Zahărul său poate îmbunătăți starea de spirit, deoarece este o sursă rapidă de combustibil pentru creierul tău. Mai mult decât atât, poate elibera o mulțime de compuși, cum ar fi cofeina, teobromina și N-aciletanolamina - o substanță similară din punct de vedere chimic cu canabinoizii care a fost legată de starea de spirit îmbunătățită.
Cu toate acestea, unii experți dezbat dacă ciocolata conține suficienți dintre acești compuși pentru a declanșa un răspuns psihologic. Este bogată în flavonoide care promovează sănătatea, care s-a dovedit că măresc fluxul de sânge către creier, reduc inflamația și stimulează sănătatea creierului, toate acestea putând sprijini reglarea dispoziției.
În cele din urmă, ciocolata are un rating hedonic ridicat, ceea ce înseamnă că gustul, textura și mirosul ei plăcut pot promova, de asemenea, buna dispoziție.
Deoarece ciocolata cu lapte conține ingrediente adăugate, cum ar fi zahăr și grăsimi, cel mai bine este să optați pentru ciocolată neagră - care este mai bogată în flavonoide și mai mică în zahăr adăugat. Ar trebui să rămâneți în continuare la 1-2 pătrate mici (din 70% sau mai multe substanțe solide de cacao) odată, deoarece este un aliment bogat în calorii, scriu cei de la Healthline.com.
3. Alimente fermentate
Alimentele fermentate, care includ kimchi, iaurt, chefir, kombucha și varză murată, pot îmbunătăți sănătatea intestinală și starea de spirit. Procesul de fermentație permite bacteriilor vii să prospere în alimente, care sunt apoi capabile să transforme zaharurile în alcool și acizi.
În timpul acestui proces, sunt create probiotice. Aceste microorganisme vii susțin creșterea bacteriilor sănătoase în intestin și pot crește nivelul serotoninei.
Este important de reținut că nu toate alimentele fermentate sunt surse semnificative de probiotice, cum ar fi în cazul berii, a unor pâini și a vinului, datorită gătirii și filtrării.
Serotonina este un neurotransmițător care afectează multe aspecte ale comportamentului uman, cum ar fi starea de spirit, răspunsul la stres, apetitul și apetitul sexual. Până la 90% din serotonina corpului tău este produsă de microbiomul intestinal sau de colecția de bacterii sănătoase din intestin.
În plus, microbiomul intestinal joacă un rol în sănătatea creierului. Cercetările încep să arate o legătură între bacteriile intestinale sănătoase și ratele mai scăzute de depresie.
4. Banane
Bananele pot ajuta la aducerea zâmbetului pe buze. Sunt bogate în vitamina B6, care ajută la sinteza neurotransmițătorilor de bine, cum ar fi dopamina și serotonina. În plus, o banană mare (136 de grame) oferă 16 grame de zahăr și 3,5 grame de fibre.
Când este asociat cu fibre, zahărul este eliberat lent în fluxul sanguin, permițând niveluri stabile de zahăr din sânge și un control mai bun al dispoziției. Nivelurile de zahăr din sânge prea scăzute pot duce la iritabilitate și schimbări de dispoziție.
În cele din urmă, acest fruct tropical omniprezent, mai ales când arată încă verde pe coajă, este o sursă excelentă de prebiotice, un tip de fibre care ajută la hrănirea bacteriilor sănătoase din intestin. Un microbiom intestinal robust este asociat cu rate mai scăzute de tulburări de dispoziție.
5. Ovăz
Ovăzul este o cereală integrală care te poate menține în stare bună toată dimineața. Îl puteți savura în multe forme, cum ar fi fulgi de ovăz, muesli și granola.
Sunt o sursă excelentă de fibre, oferind 8 grame într-o singură ceașcă brută (81 grame). Fibrele ajută la încetinirea digestiei carbohidraților, permițând eliberarea treptată a zahărului în fluxul sanguin pentru a vă menține nivelul de energie stabil.
