Așa știi că mănânci suficiente fibre

Un aport adecvat de fibre este important pentru mult mai mult decât reglarea tranzitului intestinal. Fibrele contribuie la sănătatea intestinelor și a inimii și te pot ajuta să te simți sătul mai mult timp după ce mănânci. De asemenea, o alimentație bogată în fibre poate reduce riscul apariției anumitor boli cronice.

Foto: Shutterstock

Adulții au nevoie de aproximativ 25–38 de grame de fibre pe zi, în funcție de vârstă și sex.

Totuși, nu este neapărat nevoie să numeri fiecare gram de fibre consumat pentru a-ți da seama dacă ai un aport suficient. Modul în care funcționează digestia, regularitatea tranzitului intestinal și senzația de sațietate de după mese îți pot oferi indicii importante.

1. Ai un tranzit intestinal regulat

Fibrele contribuie la creșterea volumului materiilor fecale și pot face scaunul mai moale și mai ușor de eliminat. Fibrele insolubile, prezente în alimente precum cerealele integrale, nucile și legumele, favorizează deplasarea reziduurilor alimentare prin tractul digestiv și pot ajuta la prevenirea constipației.

Este important și să bei suficiente lichide, deoarece fibrele absorb apa, ceea ce contribuie la menținerea unei consistențe moi a scaunului și facilitează eliminarea acestuia.

Frecvența normală a scaunelor diferă de la o persoană la alta. În general, este considerat normal să ai scaun de la trei ori pe zi până la trei ori pe săptămână. Ceea ce contează cel mai mult este regularitatea și absența disconfortului. Dacă scaunele tale sunt moi, bine formate și ușor de eliminat, acesta poate fi un semn că ai un aport suficient de fibre.

În schimb, dacă ai frecvent scaune tari, uscate sau fragmentate ori trebuie să depui efort pentru a le elimina, este posibil să nu consumi suficiente fibre.

Totuși, fibrele reprezintă doar unul dintre factorii care influențează tranzitul intestinal. Hidratarea, activitatea fizică, medicamentele și anumite afecțiuni pot contribui, de asemenea, la apariția constipației.

2. Nu te confrunți frecvent cu balonare sau disconfort abdominal

Deoarece fibrele ajută la deplasarea alimentelor și a reziduurilor prin tractul digestiv, acestea pot contribui la prevenirea balonării și a disconfortului asociate constipației.

Anumite tipuri de fibre susțin și bacteriile benefice care trăiesc în intestin. Fibrele prebiotice servesc drept hrană pentru aceste bacterii, care le descompun și produc acizi grași cu lanț scurt. Acești compuși contribuie la sănătatea celulelor care căptușesc colonul și la menținerea unui mediu intestinal sănătos.

Totuși, balonarea și gazele intestinale nu înseamnă întotdeauna că ai nevoie de mai multe fibre. Creșterea prea rapidă a aportului de fibre poate provoca tocmai aceste simptome, pe măsură ce sistemul digestiv se adaptează.

Dacă vrei să consumi mai multe fibre, crește cantitatea treptat și asigură-te că bei suficiente lichide.

Balonarea frecventă, gazele intestinale sau durerile abdominale pot avea numeroase cauze, așa că nu ar trebui să presupui automat că sunt provocate de un aport insuficient de fibre.

3. Te simți sătul după mese

Consumul unei cantități suficiente de fibre te poate ajuta să te simți sătul și mulțumit mai mult timp după ce ai mâncat.

Alimentele bogate în fibre necesită, de regulă, mai mult timp pentru a fi digerate decât cele sărace în fibre.

Fibrele solubile, prezente în alimente precum ovăzul, fasolea, lintea, merele și semințele de chia, absorb apa și formează o substanță cu consistență de gel în tractul digestiv. Acest proces încetinește digestia și poate contribui la menținerea senzației de sațietate pentru mai mult timp.

De asemenea, fibrele solubile pot încetini absorbția zahărului în sânge, ceea ce poate ajuta la prevenirea creșterilor bruște ale glicemiei după masă.

Totuși, fibrele sunt doar una dintre componentele unei mese sățioase. Proteinele, grăsimile, mărimea porțiilor și tipurile de alimente pe care le consumi influențează, de asemenea, senzația de foame și de sațietate.

Cu toate acestea, dacă ți se face frecvent foame la scurt timp după ce ai mâncat, ar putea fi un semn că mesele tale ar trebui să conțină mai multe fibre.

Poți încerca să adaugi fructe de pădure sau semințe de chia în iaurt, să alegi pâine integrală în locul celei albe, să adaugi fasole în supe sau salate ori să incluzi un fruct în gustările dintre mese.

Aceste schimbări simple te pot ajuta să crești aportul zilnic de fibre, fără să fie nevoie să calculezi cantitatea consumată la fiecare masă.

Sursa: Verywell Health