Ce dezvăluie despre sănătatea ta obiceiurile tale de somn?

Somnul îți ajută corpul și mintea să se refacă și este esențial pentru menținerea sănătății. Potrivit Centrului pentru Controlul și Prevenirea Bolilor din SUA, adulții care dorm mai puțin de șapte ore pe noapte sunt mai predispuși să raporteze afecțiuni cronice precum bolile renale, de inimă, diabet, artrită, depresie și cancer.

Foto: Shutterstock

Pentru că există o legătură directă între somn și sănătate, este important să fii atent la obiceiurile tale de somn. 

Lipsa somnului îți poate afecta sănătatea mintală

Știi deja că organismul tău are nevoie de somn pentru a se reface din punct de vedere fizic, dar poți uita uneori că și sănătatea ta mintală depinde în mare măsură de obiceiurile sănătoase de somn. Relația dintre somn și sănătatea mintală poate deveni un cerc vicios: persoanele care au tulburări psihice se confruntă adesea cu probleme de somn, iar cele care au probleme de somn prezintă un risc mai mare de a dezvolta tulburări psihice.

Cum îți afectează somnul sănătatea mintală? Una dintre modalități este legată de etapa REM, perioada somnului care contribuie la funcționarea memoriei, la capacitățile cognitive și la echilibrul emoțional. Ca în cazul multor subiecte legate de somn, sunt necesare cercetări suplimentare. Totuși, specialiștii recunosc că întreruperea somnului îți poate afecta neurotransmițătorii și nivelul de stres pe parcursul nopții.

Cercetătorii au descoperit că activitatea creierului din timpul somnului are efecte importante asupra sănătății emoționale și mintale. Un somn suficient, în special somnul REM, ajută creierul să proceseze informațiile emoționale.

Un studiu publicat în 2019 în revista „Frontiers in Neurology” a confirmat că insomnia reprezintă o problemă majoră de sănătate publică. S-a demonstrat că aceasta poate crește numărul cazurilor de anxietate generalizată, tulburare de panică, tulburare de stres posttraumatic și fobii. Dacă te confrunți cu una dintre aceste probleme, este cu atât mai important să acorzi atenție obiceiurilor tale de somn.

Nu poți să dormi? Lumina albastră ar putea fi de vină

Să urmărești un episod din serialul preferat pe Netflix înainte de culcare poate fi un obicei reconfortant, dar ecranul televizorului, computerului sau telefonului te-ar putea împiedica să dormi suficient.

Gândește-te pentru o clipă cum era viața înainte ca tehnologia să fie permanent la îndemâna ta. Oamenii începeau să se pregătească treptat de odihnă odată cu apusul, pentru că nu exista lumină artificială care să-i țină treji. Se orientau după lumina lumânărilor, iar programul lor de somn urma lumina naturală a zilei. În prezent, din cauza expunerii intense la lumina albastră artificială, organismului tău îi este mai greu să respecte un ritm natural.

Dar ce este lumina albastră? Aceasta este alcătuită din lungimile de undă albastre emise de dispozitivele electronice și de sistemele de iluminat cu consum redus de energie. În timpul zilei îți poate fi benefică, deoarece îți poate îmbunătăți dispoziția și îți poate oferi energie. Noaptea însă, te poate menține treaz.

Unul dintre motivele pentru care lumina albastră îți afectează somnul este legat de melatonină. Acest hormon influențează ceasul intern al organismului, cunoscut și sub numele de ritm circadian. Atunci când ești expus la lumină în timpul nopții, nivelul de melatonină scade.

Dacă obișnuiești să te expui la multă lumină albastră înainte de culcare, ar fi indicat să-ți modifici rutina. Specialiștii recomandă să eviți lumina albastră cu două sau trei ore înainte de somn. Dacă lucrezi în ture de noapte, poți purta ochelari care filtrează lumina albastră.

Problemele de memorie și lipsa creativității pot indica faptul că ai nevoie de mai mult somn

Dacă te confrunți cu ceață mentală, pierderi de memorie sau lipsă de creativitate, obiceiurile tale de somn ar putea fi cauza.

Potrivit unei cercetări despre rolul neuroprotector al somnului, organismul tău are nevoie de cel puțin șapte ore de somn pentru menținerea funcțiilor cognitive, fixarea amintirilor și conștientizarea comportamentală. Dacă nu dormi suficient, capacitățile tale cognitive pot avea de suferit în mai multe moduri.

Cercetarea a analizat și legătura dintre somn și oboseala mintală, care influențează direct atât memoria, cât și creativitatea. Se consideră că lipsa somnului poate avea efecte pe termen scurt și lung asupra creierului și funcțiilor cognitive.

În plus, un studiu despre memoria temporală și somn, publicat în „Journal of Experimental Psychology”, a arătat că privarea de somn conduce la slăbirea memoriei și la scăderea performanțelor cognitive. Acest lucru a rămas valabil chiar și atunci când participanților li s-au administrat cantități mai mari de cofeină pentru a compensa lipsa somnului.

Dacă observi pierderi de memorie sau modificări ale capacității de concentrare și gândire, acestea ar putea indica faptul că ai nevoie de mai mult somn.

O masă copioasă consumată noaptea târziu îți poate afecta somnul

Poate că îți place să închei ziua cu o cină consistentă și reconfortantă. Totuși, potrivit unei analize publicate în 2015 în revista „Nutrients”, mesele copioase consumate înainte de culcare îți pot încetini metabolismul și pot contribui la creșterea în greutate.

Cercetările ulterioare au arătat însă că gustările mici și bogate în nutrienți, consumate înainte de culcare, pot avea efecte pozitive asupra sănătății fizice și asupra menținerii greutății. Deși rezultatele cercetărilor nu sunt unanime, specialiștii sunt în mare parte de acord că o cină foarte bogată, consumată înainte de somn, îți poate perturba odihna.

Dacă mănânci prea mult înainte de culcare, corpul tău va fi ocupat cu digestia în timpul nopții, iar somnul poate avea de suferit. De asemenea, te poți confrunta cu disconfort sau arsuri la stomac, care îți pot reduce calitatea somnului. Riscul este mai ridicat dacă ai boală de reflux gastroesofagian.

Îți poate afecta Wi-Fi-ul somnul?

Pe lângă lumina albastră pe care o emit, dispozitivele electronice îți pot influența somnul și într-un alt mod. În locuința ta se găsesc cu ușurință câmpuri electromagnetice de joasă frecvență, provenite, de exemplu, de la routerele Wi-Fi și cuptoarele cu microunde.

Deși sunt necesare cercetări suplimentare, aceste câmpuri electromagnetice ar putea avea un efect negativ asupra somnului. Potrivit unui studiu publicat în „Scientific Reports”, neuronii sistemului nervos central sunt cei mai sensibili la câmpurile electromagnetice, iar efectele neurologice ale acestor unde pot include pierderea somnului și afectarea memoriei.

Pe de altă parte, Healthline precizează că este puțin probabil ca aceste câmpuri electromagnetice să provoace efecte adverse asupra sănătății. În loc să te îngrijorezi, este suficient să fii conștient de existența lor și să-ți reduci expunerea.

Dacă nu reușești să dormi bine și crezi că aceste câmpuri ar putea contribui la problemă, poți încerca să scoți routerul Wi-Fi din priză în timpul nopții sau să-ți lași telefonul într-o altă cameră.

Dacă te foiești noaptea, este posibil să ai nevoie de mai multă mișcare în timpul zilei

În unele seri adormi profund imediat ce pui capul pe pernă. În altele însă, stai treaz în pat, te foiești și nu înțelegi de ce nu reușești să adormi. Dacă ți se întâmplă frecvent, nivelul tău de activitate din timpul zilei sau lipsa mișcării ar putea fi cauza.

Cercetările au identificat o legătură între exercițiile fizice și calitatea somnului. O analiză publicată în 2017 în „Advances in Preventive Medicine” a examinat 34 de studii despre relația dintre mișcare și somn. Dintre acestea, 29 au arătat că exercițiile fizice au condus la îmbunătățirea calității somnului. Patru studii au raportat efecte minore sau inexistente, iar unul a identificat un efect negativ. Cu toate acestea, rezultatele generale indică o relație pozitivă între mișcare și somn.

Psihologul Michelle Drerup, specialist în medicina somnului, spune că nu trebuie să faci antrenamente de intensitate ridicată pentru a dormi bine. Chiar și activitățile ușoare îți pot crește nevoia naturală de somn.

„Chiar și activități precum treburile casnice sau plimbările scurte îți pot crește nevoia de somn”, explică specialista.

Acest lucru este important mai ales dacă ai început să lucrezi de acasă. Este posibil să nu mai fii la fel de activ ca înainte, iar această schimbare să-ți afecteze somnul. Dacă te regăsești în această situație, o plimbare plăcută sau o sesiune scurtă de yoga te-ar putea ajuta să te odihnești mai bine.

Lipsa somnului poate contribui la creșterea în greutate

Ți s-a întâmplat să ai dificultăți în a slăbi sau în a-ți menține greutatea chiar și după ce ți-ai schimbat alimentația și programul de exerciții fizice? În unele cazuri, cauza ar putea fi lipsa unui somn de calitate, obținut cu regularitate.

Există mai mulți factori prin care obiceiurile tale de somn îți pot influența greutatea. În primul rând, s-a demonstrat că somnul are un efect direct asupra metabolismului. Atunci când nu dormi suficient, metabolismul tău încetinește, iar toleranța la glucoză scade. Aceste modificări pot contribui la creșterea în greutate.

Pe lângă reglarea metabolismului, ai nevoie de somn pentru controlarea senzației de foame și pentru refacerea fizică. Cantitatea și calitatea somnului par să influențeze hormonii care îți reglează foamea, numiți leptină și grelină.

Atunci când nu dormi suficient, te simți mai obosit și mai lipsit de energie în timpul zilei. În consecință, este posibil să nu mai ai aceeași dorință de a face mișcare.

Munca în tura de noapte îți poate deregla ceasul intern

Orice serviciu care presupune lucrul în timpul nopții îți poate afecta direct ritmul natural al organismului, cunoscut sub numele de ritm circadian. Iar atunci când acest ritm este dereglat, somnul tău are de suferit.

Ritmul circadian este, în esență, un ciclu de somn și veghe care durează 24 de ore. Toate organismele vii urmează o anumită formă de ritm circadian. Atunci când programul tău este sincronizat cu acest ritm, organismul se poate odihni mai eficient.

În cazul oamenilor, ritmul circadian sau ceasul intern poate fi modificat semnificativ de lumina artificială și de activitățile profesionale care presupun lucrul în ture de noapte.

Cercetările au arătat că persoanele care lucrează constant în timpul zilei tind să aibă un metabolism mai stabil decât cele care lucrează noaptea. Diferența a fost observată chiar și atunci când alimentația celor două grupuri era asemănătoare.

Având în vedere importanța ritmului circadian, ar fi util să observi dacă programul tău de somn este suficient de constant.

Dacă lucrezi din dormitor, îți poate fi mai greu să te odihnești suficient

Atunci când lucrezi de acasă, poți fi tentat să-ți folosești patul pe post de birou. Totuși, când îți folosești patul și pentru alte activități în afară de somn, calitatea odihnei tale poate avea de suferit.

Unele persoane merg chiar mai departe și susțin că activitățile care nu au legătură cu somnul sau viața sexuală ar trebui excluse din dormitor, pentru a putea beneficia de o odihnă bună.

De ce este atât de important? O mare parte a explicației este de natură psihologică. Dacă nu păstrezi în dormitor computere, televizoare și materiale de lucru, vei întări asocierea mintală dintre această încăpere și somn.

Această delimitare este esențială pentru menținerea senzației de relaxare și confort în spațiul în care dormi. Fără un asemenea refugiu, îți poate fi mai greu să obții odihna de care ai nevoie.

Nocturia îți poate întrerupe somnul

Să te trezești în mijlocul nopții pentru a merge la toaletă este neplăcut, dar poate reprezenta și semnul unei probleme care merită investigată. Dacă trebuie să te grăbești frecvent spre baie în timpul nopții, este posibil să ai nocturie.

Nocturia este o afecțiune caracterizată prin nevoia de a te trezi o dată sau de mai multe ori în timpul nopții pentru a urina. Poate suna îngrijorător, dar este foarte frecventă.

Una dintre cauze poate fi producerea unei cantități prea mari de urină. În mod normal, organismul produce în timpul nopții mai puțin de o treime din cantitatea zilnică de urină. Dacă urinezi o dată sau de mai multe ori pe noapte, rinichii tăi ar putea produce o cantitate de urină mai mare decât poate reține vezica.

Pentru că trezirea ocazională în timpul nopții pentru a merge la toaletă este foarte frecventă, nocturia nu reprezintă neapărat un motiv de îngrijorare. Principalul motiv pentru care ar trebui să soliciți ajutor medical este întreruperea repetată a somnului. Pe lângă reducerea nivelului tău de energie din timpul zilei, nocturia îți poate afecta și calitatea vieții.

Un program de somn constant îți poate îmbunătăți sănătatea generală

Din cauza ritmului aglomerat al vieții de zi cu zi, poți fi tentat să nu acorzi prioritate unui program regulat de somn. Deși poate părea dificil să te culci la aceeași oră în fiecare seară, cercetările arată că acest obicei îți poate îmbunătăți atât calitatea somnului, cât și sănătatea generală.

Un studiu realizat în Taiwan și publicat în „BMC Public Health” a constatat că studenții care aveau programe de somn neregulate raportau o calitate generală mai scăzută a odihnei. Neregularitatea nu a condus numai la un somn mai slab calitativ, ci și la o durată mai mică a acestuia.

Un program constant poate să nu pară atât de important, dar studiul a arătat că până și o diferență de două ore între orele de culcare îți poate modifica performanța cognitivă și capacitățile psihologice.

Dr. Lawrence J. Epstein, de la Harvard, recomandă respectarea unui program constant de somn și trezire, pentru a te asigura că dormi suficient. El sugerează să-ți analizezi rutina de seară și să identifici factorii care te împiedică să fii consecvent.

Aceste obstacole diferă de la o persoană la alta. De aceea, este important să te întrebi de ce ai nevoie pentru a-ți stabili și respecta propriul program de somn.

Există mai multe motive pentru care te-ai putea trezi în timpul nopții

Dacă te trezești frecvent în mijlocul nopții, acest lucru poate avea mai multe explicații.

În primul rând, anxietatea și depresia îți pot afecta negativ somnul. Anxietatea poate provoca diferite forme de insomnie. Insomnia de adormire se manifestă prin incapacitatea de a adormi, în timp ce insomnia de menținere a somnului presupune trezirea în mijlocul nopții și dificultatea de a adormi din nou.

Unele persoane care suferă de depresie se pot confrunta cu insomnie terminală. Aceasta înseamnă că te trezești înainte să sune alarma și nu mai reușești să adormi.

Apneea în somn este o altă cauză frecventă a trezirilor nocturne. Aceasta apare atunci când fluxul de aer către plămâni este blocat în timpul somnului sau când sunt perturbate semnalele prin care creierul controlează respirația.

Printre alte cauze frecvente ale trezirilor nocturne se numără indigestia și alte tulburări digestive, supraîncălzirea și terorile nocturne.

Dacă nu dormi bine, stresul ar putea fi de vină

Este dificil să eviți complet stresul, deoarece acesta poate fi provocat de serviciu, familie, situația financiară și multe alte aspecte ale vieții. Dacă nu este gestionat însă, stresul poate avea efecte de durată asupra somnului.

Potrivit unei analize publicate în „Scandinavian Journal of Work, Environment, and Health”, stresul poate provoca scurtarea duratei somnului, neregularități ale programului, oboseală și dificultăți în atingerea etapei REM. Efectele negative ale stresului asupra somnului pot, la rândul lor, să intensifice stresul inițial.

Stresul îți afectează organismul în mai multe moduri. De exemplu, poate interfera cu funcționarea sistemului nervos central. Astfel, poate produce probleme psihologice și fiziologice și poate conduce la insomnie pe termen scurt.

Acest tip de insomnie durează, de obicei, numai câteva zile sau săptămâni ori se menține pe durata perioadei stresante. Un alt tip este insomnia psihofiziologică, diferită de cea de scurtă durată prin faptul că este o problemă cronică. Deși au fost formulate mai multe ipoteze despre relația dintre stres și insomnia cronică, sunt necesare cercetări suplimentare.

Vorbitul în somn poate indica și alte probleme de sănătate

Te-ai întrebat vreodată ce înseamnă faptul că vorbești în somn? Acest comportament este considerat o formă de parasomnie, adică un comportament neobișnuit manifestat în timpul somnului.

Deși vorbitul în somn este, în sine, inofensiv, poate oferi anumite indicii despre starea ta de sănătate.

Poate fi provocat de mai mulți factori, printre care stresul, consumul de alcool, apneea în somn, tulburarea de comportament în somnul REM sau tulburarea de stres posttraumatic. De asemenea, poate apărea în legătură cu anumite tulburări psihice, precum anxietatea sau depresia.

Pentru că vorbitul în somn este asociat cu somnul întrerupt și cu insomnia, uneori poate fi redus prin adoptarea unor obiceiuri sănătoase: respectarea unui program constant, efectuarea suficientă a mișcării pe parcursul zilei, limitarea consumului de alcool și droguri și obținerea a cel puțin șapte ore de somn în fiecare noapte.

Chiar dacă nu vorbești în somn și nu ai această parasomnie, respectarea regulilor unei igiene sănătoase a somnului îți poate aduce numeroase beneficii.

Sursa: Health Digest