Mănânci asta înainte de culcare? Un specialist explică ce alimente pot îmbunătăți somnul

Alimentația poate avea un rol important atunci când vine vorba despre calitatea somnului. Un dietetician din New Jersey susține că anumite alimente pot susține odihna de peste noapte, în timp ce alte obiceiuri, în special consumul de cafeină la ore nepotrivite, pot îngreuna adormirea.

Somn Foto: Istock

Erin Palinski-Wade, dietetician autorizat, specialist certificat în îngrijirea diabetului și autoarea cărții „The Sleepdemic Solution”, a explicat pentru Fox News Digital că există mai multe alimente care pot fi incluse în alimentație pentru susținerea unui somn mai bun.

„Există o serie de alimente care pot contribui la susținerea somnului și, uneori, este vorba chiar despre o combinație de alimente”, a explicat specialistul.

Stabilitatea glicemiei poate influența somnul

Potrivit lui Erin Palinski-Wade, un prim pas important este menținerea unui nivel cât mai stabil al glicemiei pe parcursul zilei. Astfel, pot fi evitate fluctuațiile care ar putea contribui la stările de oboseală și la problemele de odihnă.

Specialistul recomandă combinarea proteinelor slabe cu carbohidrați care se digeră lent și grăsimi sănătoase. Această combinație poate contribui la menținerea unui nivel mai constant al glicemiei.

Dieteticianul consideră că aceasta este cea mai importantă strategie pentru îmbunătățirea somnului, descriind-o drept „cea mai importantă metodă” de a susține odihna.

În anumite situații, trezirile din timpul nopții și dificultatea de a adormi din nou ar putea avea legătură și cu modificările nivelului glucozei, nu doar cu insomnia.

Cireșele amare, printre recomandările specialistului

Unul dintre alimentele preferate de Erin Palinski-Wade atunci când vine vorba despre somn sunt cireșele amare, cunoscute și sub denumirea de „tart cherries”.

Acestea conțin în mod natural melatonină, hormon care are un rol important în reglarea ciclului somn-veghe. Specialistul susține că cireșele amare conțin și anumiți compuși care ar putea ajuta organismul să mențină și să utilizeze melatonina.

„Cireșele amare se numără printre alimentele care au una dintre cele mai mari cantități naturale de melatonină, dar conțin și compuși care ajută la prelungirea prezenței melatoninei în organism și la capacitatea corpului nostru de a o utiliza”, a explicat dieteticianul.

Totuși, cercetările privind legătura dintre cireșele amare și somn nu oferă concluzii definitive. Studiile disponibile indică posibile beneficii modeste asupra duratei sau calității somnului, însă dovezile sunt încă limitate și mixte. O analiză sistematică publicată în 2025 a ajuns la o concluzie asemănătoare.

Pentru persoanele care se confruntă cu insomnia, specialistul recomandă între 120 și 180 de mililitri de suc 100% de cireșe amare sau aproximativ un sfert de cană de cireșe amare uscate.

„Este un instrument foarte, foarte bun pentru îmbunătățirea somnului și, în plus, este și foarte gustos”, a spus Palinski-Wade.

Nucile și semințele pot face parte din alimentație

Pe lista alimentelor recomandate se află și cele bogate în antioxidanți și compuși antiinflamatori. Specialistul menționează nucile, semințele, uleiul de măsline și avocado.

Potrivit acesteia, reducerea inflamației din organism poate ajuta corpul să ajungă într-o stare mai potrivită pentru odihnă.

„Atunci când avem mai mulți antioxidanți în organism și mai mulți compuși antiinflamatori, ne ajutăm corpul să ajungă într-o stare mai odihnitoare”, a explicat dieteticianul.

Cafeina, o problemă dacă este consumată prea târziu

Dacă unele alimente pot susține somnul, cafeina consumată la ore nepotrivite poate avea efectul opus. Specialistul atrage atenția că nu contează doar cantitatea consumată, ci și momentul zilei în care este băută cafeaua sau sunt consumate alte produse cu cafeină.

Un obicei frecvent este ca oamenii care au dormit prost să apeleze la cafeină în ziua următoare pentru a obține rapid mai multă energie.

„Atât de mulți dintre noi avem o noapte proastă de somn, iar a doua zi apelăm la cafeină pentru a primi o doză de energie”, a spus Palinski-Wade.

„Nu este nimic în neregulă cu puțină cafeină, dar trebuie să fii atent la cantitatea pe care o consumi și la cât de aproape de ora de culcare o bei.”

Pentru a reduce riscul ca aceasta să afecteze somnul, dieteticianul recomandă evitarea cafelei și a altor surse de cafeină cu aproximativ 10 ore înainte de culcare.

Care este limita recomandată pentru cafeină

În opinia specialistului, cantitatea zilnică potrivită, acel „punct ideal”, este de cel mult 300 de miligrame de cafeină. Peste acest nivel, consumul poate deveni, potrivit lui Palinski-Wade, un factor de stres pentru organism.

O cafea obișnuită de aproximativ 237 de mililitri poate conține în jur de 100 de miligrame de cafeină.

Recomandarea dieteticianului este mai strictă decât limita generală comunicată de FDA. Pentru majoritatea adulților, până la 400 de miligrame de cafeină pe zi nu sunt, în general, asociate cu efecte negative. Totuși, toleranța poate varia de la o persoană la alta, în funcție de sensibilitate, medicamente sau anumite probleme de sănătate.

„Începem să eliberăm hormoni ai stresului, precum cortizolul și adrenalina, iar acest lucru nu doar că determină organismul să depoziteze grăsime în loc să o ardă, dar crește și inflamația”, a explicat specialistul.

Iar aceste efecte nu sunt tocmai favorabile unui somn de calitate.

„Așadar, avem stimulentul, avem această inflamație, iar toate aceste lucruri se opun unui somn de calitate”, a concluzionat Erin Palinski-Wade.