Afine sau struguri? Ce fruct este mai bun pentru glicemie și ce spun nutriționiștii

Fructele conțin zaharuri naturale, însă nu toate influențează glicemia în același mod. Afinele și strugurii sunt două dintre cele mai apreciate fructe, dar diferențele dintre ele în ceea ce privește carbohidrații, fibrele și compușii vegetali pot conta pentru persoanele care vor să își mențină glicemia în limite normale.

Afinele au un ușor avantaj Foto: EatingWell

Nutriționiștii spun că ambele variante pot face parte dintr-o alimentație echilibrată, inclusiv pentru persoanele cu diabet, însă afinele au un ușor avantaj. Acestea conțin mai puțini carbohidrați și mai multe fibre decât strugurii, iar pigmenții naturali care le dau culoarea albastru-închis sunt studiați pentru rolul lor în reglarea nivelului de glucoză din sânge.

Afinele sau strugurii: ce diferențe există în privința glicemiei

Glicemia reprezintă cantitatea de glucoză din sânge la un moment dat. Organismul are nevoie de glucoză pentru a alimenta creierul, mușchii și celelalte organe, însă nivelurile crescute în mod constant pot spori riscul unor complicații, în special în cazul persoanelor cu diabet.

Și fluctuațiile importante ale glicemiei pe parcursul zilei pot influența energia, starea de spirit și sănătatea metabolică. De aceea, contează nu doar cantitatea de zahăr din alimente, ci și felul în care acestea sunt digerate și absorbite.

Fructele sunt uneori evitate de persoanele preocupate de glicemie, deoarece conțin fructoză și alte zaharuri naturale. Totuși, fructele întregi furnizează și fibre, care încetinesc digestia și pot contribui la o creștere mai graduală a glicemiei în comparație cu alimentele bogate în zaharuri adăugate și sărace în fibre.

Caroline Thomason Bunn, dietetician și specialist în educația privind diabetul, explică faptul că fibrele din fructele întregi ajută la încetinirea digestiei. În plus, fructele conțin antioxidanți care pot susține sănătatea metabolică.

Ce conțin afinele

O porție de afine, de aproximativ 150 de grame, furnizează:

84 de calorii;

22 de grame de carbohidrați;

15 grame de zaharuri;

4 grame de fibre.

Afinele conțin, așadar, zaharuri naturale și pot determina o creștere a glicemiei. Totuși, fibrele încetinesc procesul prin care carbohidrații sunt descompuși și glucoza ajunge în sânge.

Un alt avantaj îl reprezintă antocianinele, compuși vegetali care dau afinelor culoarea albastru-închis. Aceștia au proprietăți antioxidante și sunt studiați pentru posibilele efecte asupra inflamației, stresului oxidativ și metabolismului glucozei.

Vandana Sheth, dietetician și specialist în educația privind diabetul, face referire la o analiză sistematică și o meta-analiză care au identificat îmbunătățiri ale glicemiei à jeun și ale hemoglobinei glicozilate (HbA1c) în cazul persoanelor cu diabet care au consumat afine sau merișoare, potrivit eatingwell.com.

Aceste rezultate sunt promițătoare, dar nu înseamnă că afinele pot înlocui tratamentul prescris pentru diabet sau că vor avea același efect asupra tuturor persoanelor.

Strugurii cresc glicemia mai mult decât afinele?

Strugurii conțin mai mulți carbohidrați și mai mult zahăr decât afinele, raportat la aceeași cantitate. În același timp, au un conținut mai mic de fibre.

O porție de struguri, de aproximativ 151 de grame, furnizează:

125 de calorii;

29 de grame de carbohidrați;

25 de grame de zaharuri;

1,4 grame de fibre.

Prin urmare, atunci când sunt comparate porții de câte o cană, strugurii pot determina o creștere mai accentuată a glicemiei decât afinele. Cu toate acestea, diferența nu înseamnă că strugurii trebuie eliminați din alimentație.

„Strugurii sunt în continuare un fruct întreg nutritiv. Ei furnizează fibre, apă, vitamine și compuși vegetali benefici și nu există niciun motiv să fie evitați doar pentru că au zaharuri naturale”, explică dieteticianul Caroline Thomason Bunn.

Strugurii roșii și cei mov conțin, la rândul lor, antocianine, iar pielița tuturor strugurilor conține resveratrol, un alt compus vegetal cu proprietăți antioxidante. Cercetările privind produsele din struguri și posibilele beneficii asupra rezistenței la insulină sunt promițătoare în anumite privințe, însă rezultatele privind glicemia à jeun și HbA1c nu sunt consecvente. O parte dintre studii au analizat produse derivate din struguri, nu fructele proaspete.

Care fruct este mai bun pentru menținerea glicemiei în limite normale

În comparația directă, afinele au un mic avantaj. Acestea furnizează mai multe fibre și ceva mai puțini carbohidrați decât strugurii, iar cercetările privind efectele fructelor de pădure asupra reglării glucozei sunt mai numeroase.

Totuși, nutriționiștii subliniază că diferența dintre cele două fructe este relativ mică atunci când este analizată în contextul întregii mese, al porției consumate și al celorlalte alimente din dietă.

„Cheia este dimensiunea porției, alimentele cu care asociezi fructul și răspunsul individual al glicemiei”, explică Vandana Sheth.

Consumul de fructe poate face parte dintr-un stil de viață sănătos, iar persoanele cu diabet nu trebuie să considere automat fructele proaspete drept alimente interzise. Este importantă însă adaptarea porțiilor la nevoile individuale și la recomandările medicului sau dieteticianului.

Cum să consumi afinele și strugurii pentru o glicemie mai stabilă

Un truc util este asocierea fructelor cu alimente care conțin proteine, grăsimi sănătoase și fibre. Această combinație poate încetini digestia și poate contribui la o creștere mai graduală a glicemiei după masă.

Iată câteva variante simple:

Afine cu iaurt grecesc. Iaurtul furnizează proteine, iar adăugarea unor nuci sau semințe de chia poate crește aportul de fibre și grăsimi sănătoase.

Struguri cu brânză sau nuci. Această combinație poate fi o gustare sățioasă, deoarece include proteine și grăsimi alături de carbohidrații din fructe.

Smoothie cu fructe și proteine. Afinele sau strugurii pot fi combinați cu iaurt grecesc ori lapte și o cantitate moderată de unt de migdale. Este preferabil să fie păstrată pulpa fructelor, în loc să fie folosit doar sucul.

Fructe alături de prânz. O porție de afine sau struguri poate fi consumată ca desert al unei mese care conține și o sursă de proteine. Afinele pot fi adăugate într-o salată, iar strugurii pot completa o salată cu pui.

În concluzie, afinele sunt o alegere ușor mai avantajoasă atunci când obiectivul este menținerea unei glicemii stabile, datorită conținutului de fibre, cantității ceva mai mici de carbohidrați și prezenței antocianinelor. Strugurii rămân însă o opțiune nutritivă, iar consumul ambelor fructe poate fi integrat într-o alimentație echilibrată. Contează porția, combinațiile alimentare și modul în care organismul fiecărei persoane răspunde la ceea ce mănâncă.